С чем же сравнить тело твое, человек? Призрачна жизнь, словно роса на траве, Словно мерцанье зарниц

Ф изические упражнения для адептов Боевых Искусств - жизненная необходимость. Всегда ли Вы успеваете поставить блок? Нет? Больно? А есть стили, где блоки практически не используют - удары принимают на корпус одновременно с контратакой... Но для этого необходим хороший мышечный корсет (с головой, конечно посложнее будет:)). Про энергетику (энергетическая броня) я не говорю - многим до этого очень далеко... Хотя, в разделе Медитация Пять Стихий мы и сделали попытку энергетической подготовки организма. А вот с мышцами может быть попроще и понагляднее...
А для начала, разберем как и почему растут мышцы. Растут они под нагрузкой, а вернее после нее, за счет заращивания микроразрывов. Процесс выглядит так: даешь нагрузку на мышцу (например, на бицепс - подъем гантели) 4 подхода по 8-12 раз с весом, увеличивающимся с каждым подходом. Во время выполнения бицепс под действием нагрузки получает микротравмы - разрывы. Отсюда и боль в мышце после тренировки (у культуристов есть пословица - нет боли - нет роста). Эти разрывы мышца потом начинает лечить - выращивает новые клетки и заполняет ими разрывы. Но это еще не все - памятуя перенесенную нагрузку, мышца вырабатывает немного дополнительных клеток - про запас (а чего, пусть будут:)). А именно эти дополнительные клетки и увеличивают объем мышцы. И если дать опять ту же нагрузку, то разрывов будет уже намного меньше. Отсюда следуют следующие выводы: 1) Вес нагрузки необходимо повышать с каждой тренировкой, но и следует давать мышце отдыхать, иначе она просто не успеет восстановиться. 2) Так как мышца растет во время отдыха, да еще и с дополнительными затратами (клетки-то строятся не из воздуха), то необходимо дополнительное и правильно сбалансированное питание. 3)Одного раза выполнения упражнения недостаточно для закачки мышцы, необходимо сделать в каждом подходе от 8 до 12 раз (для ног - 15-20 раз), в самом тяжелом (последнем) кол-во раз может быть меньше; а подходов должно быть примерно 4. 4) Кстати, чем медленнее делаешь упражнение, тем больше разрывов!
Более подробно смотрите новый подраздел - Основы физического тренинга.
Упражнения представлены отдельно для каждой задействованной в ударе или блоке мышцы (это не значит, что другие не работают, просто основная нагрузка идет именно в эту мышцу), комплексы - как что с чем соединить - в конце страницы. Разделено по нагрузке - Без отягощения, С отягощением и Со жгутом. Эти упражнения нацелены в первую очередь на увеличение мышцы и силы, для увеличения выносливости и прочих данных - см. специальные упражнения и комплексы. Даны основные упр-ния для отработки и усиления ударов и блоков, дополнительные и второстепенные действия не рассматриваем - слишком много места займет, да и лучше спросить у тренера. Советую завести дневник тренировок.

1. Грудные мышцы - покрывают большую часть грудной клетки, защищая сердце и легкие, отвечают за опускание руки и, что для нас главное - вытягивают руку вперед (наравне с трицепсом), то есть помогают выполнять удар вперед, вниз и вовнутрь. Грудная мышца условно делится на три части - верхний раздел, средний и нижний, для каждого из них есть своя специфика накачки. Без отягощения: (т.е. со своим весом) - отжимания от пола различным видом постановки рук (на кулаках, ладонях, ребрах, обратных сторонах, причем направление положения пальцев можно менять), для проработки верхнего раздела - расположение ног должно быть выше головы, а для нижнего - отжимания на брусьях. Если отжимания даются слишком легко, можно выполнить с партнером, стоящим на спине или между стульями, опускаясь глубоко вниз или прямой китайский крест. С отягощением (т.е. сойдут гантели, штанга, тренажер) - более качественная проработка мышц, жим штанги или гантелей лежа, для верхнего пучка - жим с приподнятой спинкой (приподнимать лучше спинку скамейки, а не держать так свою:)) на угол не более 45, если больше, то заработают чисто плечи; для нижнего - ноги выше головы на тот же угол - здесь необходим партнер; разводка - из положения лежа на спине, поднятые над грудью руки с гантелями разводятся по бокам вниз, а затем возвращаются обратно. Разводка может быть как горизонтальная, так и под углом, тогда заработает верхний раздел или нижний. Бабочка - нужен спецтренажер, прорабатывается ложбинка между груди. Со жгутом - необходим резиновый жгут (можно купить в аптеке), кому мало одного (а его действительно маловато:)), то покупайте больше (5-10 в самый раз). Полезность жгута в изменяемой нагрузке при движении. 1.Жгут прикрепляется к чему-либо (дерево, шведская стенка, батарея, наконец), концы завязываем в большой узел - так легче держать, берем в каждую руку, встаем спиной к стенке и выполняем жим вперед стоя, угол наклона менять легко, соответственно и нагрузку. 2. Берем жгут в правую руку и встаем правым боком к прекрепленному жгуту. Выполняем медленно удар мава-цуки, так, будто противник находится к вам вплотную. Рука движется на уровне груди, в завершающей точке (кулак проходит дальше вашего левого плеча) напрягаем грудную мышцу. Повторяем 10-15 раз на каждую. Вообще все перечисленные выше (да и ниже) упражнения можно выполнять со жгутом.
2. Трицепс - разгибает руку в локте, все удары вперед выполняются на 90% именно им. В обычной жизни получает незначительную нагрузку, поэтому следует уделить ему больше внимания на тренировке. Кстати, занимает 2/3 объема руки (а не один бицепс, как думают некоторые:)). Без отягощения: наиболее эффективное упр-ние - отжимание от сидения стула: встаем спиной к стулу, ставим руки на сидение, выдвигаем ноги вперед, сгибая-разгибая руки в локтях, выполняем движение. Отжимания, описанные в грудных то же работают на трицепс, еще полезно - отжимание узким хватом. С отягощением - поднятую строго вверх руку с гантелью медленно сгибаем назад к затылку и возвращаем обратно; жим штанги узким хватом. Со жгутом - все тоже самое. 1. Повесив жгут повыше, локти прижимаем к туловищу, предплечья параллельны полу, разгибаем руки вниз. Старайтесь вешать жгут так, чтобы постоянно чувствовать напряжение. 2. Крепим жгут на нижней перекладине, взяв его двумя руками, встаем к стене спиной. Руки находятся согнутыми за головой. Делаем несколько шагов до тех пор, пока жгут не натянется. Выполняем медленные движения как будто выбрасываем из-за головы мяч. Нагрузка повышается за счет последовательного продвижения вперед.
3. Спина. Основные - широчайшая мышца спины (в народе - "крылья") - тянет руку назад - рывок противника на себя, удар локтем, ура-кен в бок и т.п. Мышца выпрямляющая позвоночник - прогиб назад, бросок через себя, бросок переворотом. Трапеция - поднимает плечи, хорошая защита шеи и ключицы, удар плечом. Косые мышцы поворачивают корпус и наклоняют - т.е. уход. Защищают внутренние органы. Без отягощения - самое лучшее упражнение - подтягивание на высокой перекладине. Хват может быть разнообразный, что существенно изменяет нагрузку на спину - узкий хват (ладони почти вплотную), широкий (максимально), обратный (пальцами к себе), боковой (одна рука прямым хватом, другая обратным, ладони почти вместе, положение корпуса - боком к стенке). Прогиб лежа - лежа на животе, фиксируем ноги, выполняем прогиб в пояснице, отрывая корпус. В верхней точке 2 сек. задержаться. То же с поворотом корпуса. Другой вариант - отрываем от пола и ноги и корпус или только ноги. С отягощением - кладем партнера на плечи и выполняем повороты в стороны, наклоны вперед и наклоны вбок. Тяга в наклоне - взять штангу перед собой хватом на уровне плеч, согнуться вперед почти параллельно полу, тянем гриф к животу, напрягая и сводя мышцы спины. На тренажере - тяга верхнего блока за голову или к груди, тяга горизонтального блока к животу. Со жгутом - великолепное упражнение на спину - имитация бросков - тяга противника (в смысле жгут) на себя, выведение из равновесия, бросок.
4. Бицепс - двуглавая мышца плеча, сгибает руку в локтевом суставе, вращает предплечье. Есть еще и плечевая мышца - располагается под бицепсом, функции почти те же. Подтягивает противника к себе, фиксирует руки в момент блока и удара, для красоты:). Без отягощения - подтягивание обратным хватом, активно работает при прокачке спины. С отягощением - подъем гантелей или штанги, хват может быть прямой и обратный, с гантелями рекомендуется вращать предплечье при выполнении. Комплекс "Три семерки" (или 21- очко) выполняется с гантелями или со штангой - выполнить 7 подъемов снизу до положения предплечий параллельно полу, затем сразу же от параллели до груди и еще 7 раз с полной амплитудой - снизу до груди. Это упражнение лучше выполнить или перед упражнениями на бицепс (как разминку) или в завершении, как добивающее. Это упр-ние хорошо прорабатывает весь пучок целиком, увеличивает выносливость мышцы. Со жгутом - то же, что и для спины, плюс чисто сгибание рук в локтях.
5. Плечевые мышцы - дельты, состоят из трех пучков - переднего (поднимает руку спереди вверх), бокового (поднимает вверх сбоку), заднего (отводит руку назад - обычно менее всего развит), вращают руку. Выполняют вспомогательную роль при ударах и блоках руками, выполняют удар плечом. Без отягощения - отжимания в стойке на руках (см. специальные упр-ния). С отягощением - толчок и жим штанги вверх из-за головы или с груди. Разведения рук с гантелями в стороны вверх, подъем рук с гантелями вперед вверх. Из положения сидя на задний пучок - согнуться, опустив грудь на колени, руки с гантелями внизу; выполнить подъем гантелей вверх назад, локти слегка согнуты; задержаться в этом положении дополнительно сдвинув вместе лопатки. Проработка - взять штангу узким хватом (20см) из нижнего положения поднять до подбородка, локти разводим по бокам. Со жгутом - работают как на спину и грудь. А также тяга прямой руки назад вниз, в сторону или вверх.
6. Трапециевидная мышца - прикрепляется к грудному сектору позвоночника и основанию черепа. Имеет вид трапеции. Поднимает плечи вверх, тянет назад. Защищает ключицу, усиливает верхний блок, стабилизирует плечевой сустав. С отягощением - подъем плеч вверх с гантелями в руках, руки располагать вдоль тела, старайтесь дотянуться до ушей, можно взять и штангу, но плечи работают более естественно с гантелями. Тяга перед собой - взять штангу перед собой узким хватом (25см между кистями), сгибая руки и разводя локти в стороны-вверх, поднимаем гриф вдоль тела до подбородка. Со жгутом - взять жгут на уровне живота двумя руками и встать лицом к стене. Отходим назад, пока жгут полностью не натянется. Руки прямые. Выполняем тягу на себя-назад, соединяя лопатки. Руки не сгибаются, работают только мышцы спины и трапеция. Выполняем 20-30 раз Х 3-4 подхода.
7. Шея - наклоны, повороты головы. Защищают дыхательные пути. Выполняют удар головой. Упр-ния - " мостик " (положение вниз лицом: лоб - пальцы ног, выполнить перекаты вперед-назад), " борцовский мостик " - то же, только вниз спиной. С партнером: из положения на четвереньках партнер кладет руки на ваш затылок и давя вниз заставляет нагнуть голову, вы сопротивляетесь; тоже с поворотом головы. Можно и одному- взять в две руки полотенце, положить его на затылок - с усилием согнуть голову вперед. Следует быть осторожным - травмировать шею очень легко - при появлении болезненных ощущений снизить нагрузку.
   Если Вы тренируетесь в качалке, то для прокачки шеи можно приспособить тренажер для грудных мышц - "бабочка". Для этого садимся не спиной, а боком, голову просовываем под валик и выполняем разгибание назад. Если неудобно - отрегулируйте высоту сидения.
8. Мышцы живота - пресс. Мышц там много - прямая, поперечная, косая наружная и внутренняя, пирамидальная. Наклоняют корпус к ногам. Защищают внутренние органы. Как качать пресс знают все, однако многие делают только динамические упр-ния (наклоны, подъемы ног и т.п.) и забывают о статических - удержание ног под углом к полу (уголок), то же можно делать и в стойке на брусьях. Для боковых мышц живота - наклоны в стороны с гантелей в одной руке (вторую положить на затылок, после 8 раз руки поменять). Пресс условно разделен на две части - верхняя (работает при отрывании спины от пола - скручивание) и нижняя (при подъеме ног). В качестве отягощение можно взять гантели или просить партнера слегка надавливать вам на грудь.
9. Предплечья и кисти - сгибают-разгибают пальцы, вращают кисть. Захват противника, фиксация кулака или ладони в момент действия. Общее правило: выполнять упр-ние до полной отключки мышц предплечья. Упр-ния: 1) сжимание эспандера (резиновое кольцо), 2) отжимание на пальцах - от пяти до одного пальца и обратно.3) Сгиб-разгиб кисти с гантелей. 4) Хорошее упр-ние - накручивание на палку веревки, к которой привязан груз - если тяжело, руки опустить вниз или слегка согнуть, если легко - выпрямить вперед, параллельно полу. 5) Со штангой - взять за спиной хватом на ширине плеч, так, чтобы руки были максимально выпрямлены - выполнить сгиб кисти. Еще упр-ния на кисть и предплечья есть в разделе специальные, а в разделе Методика есть комплекс по увеличению кистевого хвата.
10. Квадрицепсы - мышцы бедра, разгибают ногу в колене. Почти все удары ногами выполняются именно этой группой мышц, а также подсечки, подножки, бросок через голову. Без отягощения - самое идеальное упр-ние на мышцы ног - приседания - укрепляет не только ноги, но и спину, благоприятно для сердца и легких. При приседе старайтесь держать спину почти прямой, ноги в коленях не сводить вместе. Более продвинутый вариант - приседание на одной ноге. Для равновесия можно держаться за стенку. Мои ученики делают не держась, на максимум и не ставя поднятую ногу. Мой рекорд - по 24 раза без опускания (пока...:)) на каждой. Упр-ния на ноги требуют большее кол-во раз, так, если на мышцы корпуса достаточно выполнить от 8 до 12 раз, то на ноги старайтесь делать не менее 15 раз, лучше 20. Еще хорошее упр-ние - подъем по лестнице (можно по эскалатору). С отягощением - приседания со штангой (требования см. выше) на плечах или, что сложнее, на груди. Приседать со штангой рекомендуется не до полного приседа, а до положения бедер параллельно полу. (в этом положении нагрузка ложиться в большей степени на бедра, а в меньшей на ягодичные мышцы, короче, чтоб зад не был слишком большим:)) Выпад со штангой или гантелями - выполняете глубокий шаг вперед (как на растяжку) и возвращаетесь обратно, каждой ногой по 20 раз. В тренажерах - жим ногами, гак-приседания (спросите у тренера), разгиб ног, подъем на платформу с гантелями в руке (как по лестнице).
11. Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе. Важен для уходов вниз, бросков зацепом и подбивом, уро-маваси без разворота в спину или голову. Упражнений слишком мало. Работает при приседаниях, как стабилизирующая мышца. Для прокачки все-таки лучше упр-ния в тренажере - сгиб ноги лежа и сидя. С отягощением - "румынская становая тяга" - из положения стоя ноги вместе или на ширине плеч, в обеих руках спереди держим отягощение - штанга или гантели. Выполняем наклон вперед, ноги не гнуть, возвращаемся обратно. Для усложнения можно встать на скамейку, тогда наклон получится еще больше, следовательно и нагрузка увеличится. Это упр-ние действует и на спину. Кстати при выпрямлении сильно прогибать спину назад не надо - могут сместиться позвонки.
12. Приводящие мышцы ног - приводят, т.е. приближают конечность к туловищу. Нужны при ударах вовнутрь (микадзуки-гери) или наружу (уро-микадзуки-гери). С отягощением - 1. с партнером из положения сидя на полу лицом друг к другу, ноги подняты как на уголок и разведены. У первого номера ноги снаружи, у второго внутри, соприкасаются в районе ступни или голени. Второй номер пытается развести ноги наружу, первый сопротивляется (нагрузка регулируется сопротивлением партнера), затем первый сводит ноги, а второй сопротивляется. Затем меняемся. Вот... и специальный тренажер для сведения ног не нужен:)) 2. вперед и вбок. При выпаде выполняем пружинистые движения вверх-вниз. Для усиления эффекта берем в руки гантели и держим их около бедер. 3. Ходьба в положении зенкуцу-дачи (передняя нога согнута параллельно полу) с партнером на плечах, переход вперед выполнять без выпрямления ноги, т.е. головой вверх не "прыгать".
13. Голень - сгиб-разгиб ступни. Разгибают две мышцы - икроножная и камбаловидная. Если напряжете голень, то как раз и увидите мышцу, похожую на камбалу (а саму камбалу видели? похожа на голень...). Участвуют в прыжке (отталкивание) и шаге, ударе ногой вперед (мае гери) - вытягивание и стабилизация ступни и натяг пальцев. Т.к. в повседневной жизни получают колоссальную нагрузку (шагаете-то каждый день), то при накачке рекомендуется взять небольшой вес, а повторений сделать побольше - 30-40раз. Без нагрузки - встать на край ступеньки так, чтобы касаться почти одними пальцами, выполнить движения вверх-вниз. То же на одной ноге. С отягощением - тоже, только в руки взять гантели. Можно вместо гантелей посадить на плечи партнера. Из положения сидя - на колено положить груз (если нет спецтренажера) выполнить отрыв пятки от пола и обратно. Положения стоя и сидя по-разному прокачивают мышцы голени.

Комплексы. Обычно не советуют прорабатывать все мышцы на одной тренировке, т.к. нагрузка будет распространяться по всему организму и мышцы не смогут адекватно на нее ответить, что повлечет плохое восстановление, перетренированность и нулевой результат. Лучше провести ряд тренировок на определенные мышцы (идеально - для каждой мышцы своя тренировка). Не рекомендуется совмещать на одной тренировке грудь и трицепс, спину и бицепс, потому что эти мышцы работают на одинаковое движение - в первом случае толкающем, во втором - тянущем; при их совмещении упр-ния на вторую мышцу уже не получатся с полной нагрузкой и амплитудой (мышца-то уже устала) и как следствие ухудшение результатов, а то и травма при попытке выжать максимальный вес.
Как и что с чем соединить. Я советую (на опыте своем и других), что лучше прорабатывать в следующем порядке - 1 тренировка - грудь и спина; 2 тренировка - ноги (полностью) и пресс (его можно добавлять в каждую тренировку), 3 тренировка - плечи и руки. Кисти на каждой второй тренировке, шею на каждой третьей. Между тренировками лучше сделать хотя бы однодневный перерыв (лучше не более трех силовых тренировок в неделю, чаще здесь не значит лучше). Сами упр-ния можно комбинировать из всех трех видов (без отягощения, с и со жгутом). На крупные мышцы 4-5 упражнений, на мелкие 2-3. Если последний (четвертый подход) вы выполняете полностью 8-12 раз, то на следующей тренировке увеличить вес на 0.5кг. Когда опять последний подход не будет вызывать затруднений, вес увеличивается опять. Для того, чтобы мышцы не привыкали к постоянным упражнениям (а с привычкой они перестают расти), виды упр-ний и их порядок рекомендуется периодически менять.
Тренировочный комплекс для набора силы и выносливости (Иштвана Яворека). Комплекс состоит из 6 упр-ний, после 6 повторений первого упр-ния сразу переходим к 6-ти следующего и т.д. Получается длинный сет из 36-ти повторений с одним весом. И так выполнить 6 сетов. Вес подбирается так: сет 1 и 6 с весом в 50% от разового максимума для самого тяжелого (для вас) упр-ния; сет 2 и 5 с 60%; сет 3 и 4 с 70%. Упр-ния: 1) Тяга перед собой (см. трапеция), 2) Тяга в наклоне (см. спина), 3) Жим с груди вверх (см. плечи), 4) Наклоны со штангой вперед (см.спина), 5) Толчковый жим из приседа (штангу положить за голову, выполнить приседание, в момент подъема вверх выжать штангу на прямые руки), 6) Румынская становая тяга (см. бицепс бедра). Рекомендуется выполнять по2-3 недели 2-3 раз в год. 1 неделю дней за 20 до соревнований. Когда разовый максимум увеличится - повышаем вес штанги. Комплекс может выполняться и как разминка, тогда вес берем поменьше и делаем всего один сет. После болезни - как восстановительный и подготовительный перед тренировками, но с небольшими весами.
Комплекс на увеличение бицепса за короткий срок. 1) Попеременный подъем гантелей из положения стоя. Начало движения - руки с гантелями вдоль бедер, при движении вверх - разворачиваем предплечье, напрягая дополнительно бицепс. Вес берется небольшой, чтобы сделать 12-8 повторов. 4 подхода. 2) На скамье Скотта выполнить 4 подхода по 12-8 раз подъем EZ штанги (это такая изогнутая), вес брать уже побольше. 3) На этой же скамье выполнить 4 подхода сгибания руки с гантелей. Если последние повторы даются уже тяжело, то свободной рукой можно немного помогать. 4) Заключительное упр-ние "молот" - подъемы гантели нейтральным хватом, т.е. без разворота. Вес небольшой, задача усилить приток крови к мышцам плеча.
В конце каждого движения необходимо дополнительно напрягать мышцу (пиковое напряжение), тем самым увеличивая на нее нагрузку и задействуя большее кол-во волокон. Движения должны быть подконтрольными - не надо резко распрямлять руку - это опасно. Схема примерно такая: движение вверх на два счета, а вниз на четыре счета. Это вообще относится к любым упражнениям на увеличение мышцы.
Комплекс "Турник - брусья". В наше время не каждый может иметь дома тренажер или ходить в дорогостоящий зал... А вот найти спортплощадку недалеко от дома, в принципе, возможно. Как турник можно использовать любую перекладину, под брусья тоже можно приспособить что-нибудь, но сложные движения делать на "ненастоящих" брусьях нежелательно:)). Между сменами упр-ний следует выполнять махи ногами, приседания или шпагат. 1. Подтягивание прямым хватом (8-12раз здесь и далее) - ладони от себя, руки на ширине плеч. 2. Отжимания на брусьях, стараясь полностью опуститься вниз. 3. Подтягивание обратным хватом, руки на ширине плеч, ладони к себе. 4. Из положения стойки на брусьях поднять ноги параллельно полу, развести в стороны, вернуть в и.п. 5. Подтягивание боковым хватом - одна ладонь к себе, вторая от себя, руки вместе. 6. На брусья - выход в стойку на руках (ноги вверху), опуститься махом вперед, сгибая руки, раздвинуть ноги над перекладиной и отжаться руками вверх. 7. Подтягивания широким хватом, доставая перекладину затылком. 8. То же средним хватом. 9. На брусьях - сесть на один брус, лицом вовнутрь, зацепиться ногами за второй, прогнуться в спине назад. Выполнить упр-ния на пресс - подъемы вверх-вниз, круговые движения. 10. Из положения виса на перекладине выполнить подъемы ног, доставая до ладоней. 11. То же согнутыми ногами до груди. 12. То же сгибаясь вбок. 13. На турнике выполнить подъем-переворот. 14. На брусьях выполнить отжимания, но руки поставить ладонями наружу (опасно! осторожнее!). Как видите, используя только два тренажера, мы проработали все основные мышцы.
Комплекс "Гиревая подготовка". Гири бывают трех стандартов: пудовая (16кг), полутора- и двухпудовая (24 и 32 кг). Сейчас выпускают полые гири, куда самому можно налить воду или насыпать песок - далеко не идеальные варианты, т.к. если такую уронить... правда, вопрос с транспортировкой здесь легко разрешим. Есть комбинированные гири, т.е. состоящие из трех частей (16, 24 и 32 в полной комплектации). Приведенные ниже упражнения не преследуют узко утилитарных целей, а способствуют общему развитию силы мышц. Многие упражнения Вам хорошо знакомы, но, проделав их при помощи гири, Вы почувствуете значительную разницу, чем выполнение со штангой или гантелями.
1. Приседания, держа гирю одной рукой на груди. Вторая рука отводится для баланса в сторону. Выполняем 4 подхода по 12 приседаний на каждую сторону. 2. Ложиться и вставать, держа гирю поднятой вверх одной рукой. Очень эффективное упр-ние, плечевой сустав прорабатывается по полной программе. Из положения стоя, гири на вытянутой руке над головой, медленно опускаемся на ягодицы и ложимся на спину. Гиря должна быть постоянно перпендикулярна полу, затем встаем. 4 подхода по 8 раз на каждую сторону. 3. Рывок гири до плеча спереди; тоже, за спиной. Из положения гиря на полу выполняем тягу одной рукой до уровня плеча (локоть направлен в сторону-вверх), держим это положение 2-3сек. То же самое, только выполняем тягу сзади (локоть смотрит назад). 4. Жим гири одной и двумя руками - стандартное упражнение. Гиря может располагать на полу или отжиматься уже от плеча. 5. Статическое упр-ние: выжимаем гирю двумя руками вверх, затем медленно опускаем прямые руки вперед до положения параллельно полу (шарообразная часть гири смотрит вверх) держим 3-5сек и поднимаем обратно вверх. Постепенно время фиксации увеличивается. 4 подхода на максимальное время. 6. Кистевая статика: ставим гирю на пол ручкой вниз, шаром вверх (т.е. в неустойчивое положение) и одной рукой беремся за ручку. Предплечье параллельно полу и на него не ложиться. Удерживаем гирю от падения на бок только силой кистевого сгиба. Чем тяжелее гиря - тем сложнее. 7. Бросок-вращение: встать, ноги расставив пошире, одна опущенная рука держит гирю. Выполняем раскачивающее движение гирей вперед, когда она наберет достаточную амплитуду, выполнить закручивающий бросок и поймать другой рукой. Раскрутка идет ручкой вниз от себя, затем гиря перекручивается и ручка выходит через вверх к выполняющему. Как подготовительное упражнение можно выполнять без раскрутки, просто меняя в полете руки. Дома выполнять не рекомендуется.
Вот основные упражнения, которые весьма Вам помогут. Кстати, гирю можно использовать и как простой груз, поставив ее на спину при отжиманиях от пола или подвесив на поясе при отжиманиях на брусьях. Да, еще для квашеной капусты и цыпленка табака..