Здоровое питание

Важным компонентом здорового образа жизни является рациональное питание, соответствие количества потребляемой пищи производимым затратам энергии и потребностям организма. Сбалансированное питание обеспечивает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека.

Важнейшим принципом является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Главным положением сбалансированного питания является оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пищевых жирах, отдельных углеводов и близких к ним веществ, витаминов и минеральных элементов.

В природе нет продукта, в котором были бы абсолютно все необходимые организму. Только комбинация разных продуктов может обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а однообразное питание приводит к понижению аппетита, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных органов и систем организма. Отсутствие в рационе овощей, фруктов и ягод неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов. Известно, что растительная пища усваивается хуже, чем животная, это связано с наличием в ней грубой клетчатки. А, к примеру, большое содержание жира в рационе ухудшает усвоение других пищевых веществ. Поэтому при составлении рациона питания нужно учитывать сочетаемость и удобоваримость продуктов.

Организация рационального питания[3]:

В рациональном питании человека рекомендуется использовать мясо средней жирности, включающее соединительнотканные элементы. Как в высших сортах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соединительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, необходимо помнить, что в рационе питания здорового человека полностью исключать никакие продукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит большой ущерб физиологической структуре питания и нарушает нормальный процесс пищеварения.

При организации рационального питания человека важно учитывать особенности отдельных продуктов и их сочетаемость. Так, в первую половину дня рекомендуются мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обязательно должны, быть овощи. Если первое блюдо состоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начинать со стакана свежезаваренного чая, затем есть второе блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется готовить салат из сырых овощей с зеленью.

Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физических нагрузках, недостаточной двигательной активности и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспечении оптимальной секреции желудочно-кишечного тракта и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и физиологически нецелесообразно начинать обед со второго блюда, так как это ведет к гастриту или язвенной болезни. На второе блюдо полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе. Чая или кофе лучше избегать. Что касается фруктов, то их можно употреблять через 1-2 ч после еды как дополнительный десерт.

На ужин не рекомендуются трудноусвояемые продукты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирующие напитки (чай, кофе, какао), а также копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны. Ужин должен содержать такие пищевые вещества, которые вызывают понижение возбудимости коры головного мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой организмом энергии. Этим требованиям в большей степени отвечают молочные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными кашами, мучными изделиями, овощами и картофелем. Можно готовить овощные салаты, винегреты, фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей.

Из вышеизложенного видно, что для рационального питания необходимо потреблять каждый день около 1 кг овощей и фруктов. Кофе и чай стимулируют нервную деятельность. При плотном завтраке к обеду человек меньше проголодается, а использованная пища будет полнее утилизироваться. Если же высококалорийную пищу человек съест вечером, то будет плохо спать, утром откажется от еды, а на работе еле дождется обеда и постарается съесть как можно больше. После сытного обеда скромный ужин покажется недостаточным, потребу­ется дополнительная пища, а наутро опять не будет аппетита. В результате круг неправильного питания замкнется.

Режим питания очень важен для здорового образа жизни. Это обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, оптимальное течение обмена веществ, хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Основной принцип правильного режима питания - регулярность и дробность. Наиболее полезно четырехразовое питание с оптимальными интервалами в 3-5 ч и с ночным перерывом до 10 ч. Ужинать лучше всего за 2-3 часа до сна. Суточный рацион в течения дня необходимо разделять, и на завтрак оптимально отводить 25%, на обед – 35%, на полдник – 15%, на ужин - 25%. Режим питания необходимо сочетать с индивидуальными условиями труда и отдыха.

Следующий элемент здорового образа жизни - гимнастика.