Способы предупреждения перетренированности у атлетов-силовиков

Следует отметить, что в чистом силовом тренинге лучшие результаты достигаются атлетами, которые <циклируют> свою тренировочную интенсивность по периодам времени, а не стремятся увеличивать объем и/или интенсивность в плавной восходящей манере (4). Многие исследователи отмечают,

что линейный график наращивания параметров нагрузки (интенсивности или объема) быстро ведет к возникновению симптоматики перетренированности.

В годичном тренировочном цикле следует переходить от общеразвивающей работы с высоким объемом к специализированной работе с высокой интенсивностью. Каждая стадия необходима для подготовки атлета к следующей стадии. Эта прогрессия должна кульминировать в главном соревновании, после которого надо сделать перерыв (11).

Рекомендуется вести дневник тренировок, записывать проделанные упражнения, используемые отягощения, количество подходов и повторений. Только таким путем возможно точно определить, где лежит проблема, и сделать точные корректировки. Нужно следить за чередованием легких, умеренных и тяжелых по интенсивности тренировочных дней, не выполнять слишком много максимальных попыток или слишком много повторений в течение длительного времени (11).

По мере приближения к соревновательному периоду пауэрлифтерам, например, не рекомендуется выполнять много вспомогательных упражнений -наклонные жимы, разведения или жимы стоя, если они использовались в межсезонье. За три месяца до соревнования пауэрлифтер должен начинать жестко работать над основными движениями, поэтому использовать другие упражнения в качестве вспомогательных - это путь к перетренированности (13).

В июле 1996 года в Университете Мемфиса (США) состоялась специальная конференция, посвященная проблемам перетренированности.

Конференция констатировала, что перетренированность в силовом и мощностном тренинге является проблемой, которая возникает при ошибочном построении тренировочной программы. Ошибки сводятся, главным образом, к важным переменным факторам, которые определяют тренировочные стимулы занятия. Потенциал для возникновения синдрома перетренированности возрастает, когда неграмотные тренировки повторяются в течение длительного периода времени.

Наиболее распространенная ошибка в тренинге - это ускорение темпа перехода к повышенным уровням нагрузки. Если применяются механические и биохимические нагрузки, которые повреждают фундаментальные морфологические структуры, подключающиеся к адаптационным изменениям (в данном случае -увеличению объема мускулатуры), которые необходимы для улучшения результативности, то перетренированность может развиться очень быстро.

В двух исследованиях, проведенных Fry и другими, было обнаружено, что после занятий с низким числом повторений необходимо планировать дни отдыха, чтобы предупредить развитие симптомов перетренированности. Если хотя бы один день отдыха исключался из ре-жима занятий, то результаты силовых упражнений снижались примерно у 73% атлетов, участвовавших в исследовании. Интересно, что у 23% испытуемых результаты падали не столь значительно, а некоторые даже прогрессировали без явных признаков перетренированности. Это подтвердило предположение о том, что физиологическое развитие состояния перетренированности очень зависимо от индивидуальной реакции и генетической предрасположенности. Представляется, что периодизи-

рованный тренинг с заранее спланированными фазами отдыха и оптимальными величинами тренировочного объема и интенсивности - это лучший способ избежать перетренированности.

Перетренированность может возникать при ошибках в разработке тренировочной программы. Как минимум, два дня отдыха необходимо, чтобы купировать многие элементы синдрома перетренированности, возникающие при тяжелых тренировках с отягощениями. Кроме того, периодизирован-ный тренинг - это необходимость, позволяющая прибегать к запланированным изменениям тренировочных стимулов, Именно этими вариациями раньше пренебрегали (22).

Факторы, имеющие связь с перетренированностью, можно разделить на две группы: психологические и органические.

Атлеты в видах спорта с силовой направленностью должны учитывать такие факторы:

1) возможность накопления микротравм;

2) травмы или болезни;

3) некачественную диету;

4) психологические проблемы в силу употребления допингов;

5) академические проблемы;

6) финансовые проблемы;

7) семейные проблемы;

8) сексуальные проблемы;

9) личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;

10) проблемы распорядка дня или свободного времени;

11) некачественное оборудование зала или переполненность его;

12) чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;

13) монотонность в тренинге или образе жизни;

14) неправильные привычки сна;

15) недостатки тренерской работы;

16) нехватку вдохновения;

17) боязнь успеха;

18) боязнь неудачи;

19) напряженную работу, препятствующую тренингу;

20) недостаточность ясных или достижимых целей тренинга.

Этот список может быть бесконечным. Факторы 1, 2, 3, 4,12,14 и 19 относятся к группе физических (органических) (5).

Предлагается и перечень рекомендаций, которые помогут атлету избежать срывов результативности:

1) за счет тщательного планирования уменьшать число личных проблем, которые могут мешать тренингу;

2) разрабатывать рациональный режим тренинга, построенный на логике, а не на эгоцентризме;

3) циклироватъ тренировки в макро-, мезо- и микроциклах - единственный способ избежать накопления микротравм, которые впоследствии становятся серьезными травмами;

5) сохранять гармонию в отношениях с тренером и партнерами по залу;

6) искать тренировочный зал, отвечающий темпераменту, финансовым возможностям и с удобным месторасположением;

7) учиться проверять функции организма самостоятельно (пульс, давление крови и т. п.), либо обращаться к специалисту в области спортивной медицины;

8) избегать монотонности тренинга за счет введения вариаций упражнений, методов и систем, которые способствовали бы достижению конечных целей;

9) ставить краткосрочные цели, достигать их и двигаться далее, к конечным крупным целям;

10) помогать организму восстанавливаться; правильно питаться, отдыхать (5).

Некоторые технические приемы, помогающие тренерам и атлетам-силовикам выявлять симптомы перетренированности:

• субъективная оценка тренером внимания атлета, психического отношения к тренингу и результативности;

• измерение частоты пульса в покое и во время восстановления после тренировки (насколько быстро спортсмен возвращается к базовой частоте пульса);

• измерение давления крови утром и после тренировок;

• измерение рН (кислотно-щелочного баланса) крови атлета для выявления признаков метаболического ацидоза;

• измерение каждые два-три дня изменений в количестве белых кровяных телец

• тщательное ведение тренировочного журнала для возможного выявления долговременного застоя или понижения уровня силы;

• тщательная запись симптомов перетренированности в журнале, когда они появляются (5).

Пути предупреждения перетренированности включают прежде всего координацию объема и интенсивности упражнений, с оптимальным периодом восстановления после тренировочных занятий. Большинством специалистов предлагаются следующие превентивные меры:

./. Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.

2. Разумная соревновательная нагрузка.

3. Соответствующий сон и развлечения.

4. Соответствующее по качеству и количеству питание.

5. Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.

6. Своевременное лечение инфекций.

7. Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических конфликтов.

8. Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.

9. Щелочная форма питания (фрукты и овощи) для регулирования ацидотичес-кой тенденции метаболизма.

10. Периодическое использование гидротерапии и массажа (7).