Мышцы спины

1. Трапеции.

Верхняя часть спины, имеет треугольную форму и значительные размеры. Поднимает плечи и отводит их назад.

2. Ромбовидная

3. Круглые:

- большая

- малая

Расположены под трапецией. Позволяют крепить лопатку к позвоночнику.

4. Широчайшие.

Находятся в среднем отделе спины, имеют форму веера. Опускают руку и отводят ее назад.

5. Разгибатели и распрямители позвоночника.

Отвечают за вертикальное положение позвоночника.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. Становая тяга классическая. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (70% мышц спины и ног)

2. Становая тяга мертвая (на прямых ногах). Акцент на бицепс бедра, так же включены ягодичные, разгибатели спины.

3. Становая тяга румынская (ноги присогнуты в коленном суставе на 15-20 градусов). Акцент на ягодичных, работают также бицепс бедра и разгибатели спины.

4. Становая тяга сумо. Акцент на внутренней поверхности бедра, так же включены квадрицепсы, внешняя поверхность бедер, разгибатели спины.

5. Тяга штанги в наклоне. Работают круглые, ромбовидные, широчайшие.

6. Наклоны со штангой «доброе утро». Работают ягодичные, разгибатели спины.

7. Тяга гантелей в наклоне. Работают широчайшие, задняя дельта, включены предплечья.

8. Тяга одной рукой в кроссовере – аналог тяги гантелей в наклоне.

9. Вертикальная тяга за голову. Работают трапеция, ромбовидная, задняя дельта.

10. Вертикальная тяга перед грудью. Работают широчайшие, ромбовидные, дельты, бицепс.

11. Подтягивания широким хватом за голову и перед грудью – аналог вертикальным тягам.

12. Подтягивания узким обратным хватом. Работают бицепс, круглые, ромбовидные.

13. Горизонтальная тяга. Работают широчайшие, круглые, ромбовидная, бицепс – акцент смещается в зависимости от ширины хвата.

14. Гиперэкстензия. Работают разгибатели спины, ягодичная, бицепс бедра (в статике)

15. Рычажная тяга. Работают ромбовидные, задние дельты, бицепсы.

16. Т-тяга. Работают широчайшие, круглые, ромбовидные – акцент смещается в зависимости от ширины хвата, исключена нагрузка на позвоночник.

17. Пуловер. Расширяет грудную клетку. Работают широчайшие, грудные, зубчатые (косые) мышцы пресса.

Трапеции

1. Шраги с гантелями или со штангой

2. Протяжка штанги к подбородку узким хватом

Мышцы ног

Состоят из четырех основных групп мышц:

1. Ягодичные

· Большая ягодичная – от нее зависит форма ягодиц. От тазовой кости до задней поверхности бедренной кости. Имеет крупноволокнистую структуру.

· Средняя и малая ягодичные – расположены выше большой и полностью ею перекрываются. Отличаются подтяжкой ягодиц. Отводят ногу в сторону.

2. Квадрицепсы.

Мышцы передней поверхности бедра. Состоят из четырех головок:

· Прямая

· Внутренняя(медиальная)

· Средняя

· Наружная(широкая)

3. Бицепсы бедра.

Имеют две головки:

· Длинная

· Короткая

4. Мышцы голени.

· Икроножная – расположена поверхностно, имеет две головки:

- медиальную

- латеральную

· Камбаловидная – расположена за икроножной, создает объем. Она плоская и толстая.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседания. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

· Классические. Работают квадрицепсы, разгибатели спины, бицепсы бедра

· Фронтальные. Акцент на квадрицепсы, также включены бицепсы бедра, икры, ягодичные

· Гакк-машина. Убирает нагрузку с позвоночника, работают квадрицепсы, акцент на нижней части квадрицепса, приводящие мышцы бедра

· С весом за спиной. Работает бедро, ягодицы

· Приседания в машине Смита. Акцент нагрузки варьируется расположением ступней на полу

· Плие – изолированное. Работают внутренние поверхности бедра, ягодичные, минимизирует нагрузку на квадрицепсы

· Сесси- приседания. Изолирующее на квадрицепс

· Приседания на одной ноге. Изолирующее на квадрицепс, верхняя наружная часть квадрицепса.

2. Выпады.

· Классические. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные

· Фермерский шаг

· Шаг в сторону. Работает нижняя часть бицепса бедра, ягодичные

· Шаг назад. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные

· Зашагивания на скамью. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икроножные

3. Жим ногами. Работают квадрицепсы, акцент смещается за счет варьирования ширины постановки ног – внешняя или внутренняя поверхность бедра.

4. Разгибания ног в тренажере. Изолированное на квадрицепсы. Акцент на нижнюю часть квадрицепса.

5. Сгибание ног в тренажере. Работает бицепс бедра, также включены ягодичные.

6. Сведения и разведения ног в тренажере.

7. Махи в кроссовере

8. Икры в тренажере стоя

9. Икры в тренажере сидя

10. Икры со свободным весом стоя, сидя

Мышцы рук

1. Дельты.

Поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

передний;

средний (боковой)

задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга

2. Трицепс.

Трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки – от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс – это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

3. Бицепс.

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая – от клювовидного отростка

лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки – плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) – локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

4. Мышцы предплечья.

Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц – передних и задних. Передние мышцы – сгибатели, а задние – разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие – за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

УПРАЖНЕНИЯ

Дельты

1. Махи гантелями с торону. Средний пучок дельт

2. Жим гантелей стоя и сидя. Средняя и передняя дельта

3. Жим Арнольда. Средняя и передняя дельты, также включены верх грудных

4. Рывок-толчок штанги за голову и перед грудью.

5. Махи гантелями перед грудью. Средняя и передняя дельта

6. Прокачка штанги широким хватом к груди

7. Жим в машине Смита за голову и перед грудью

8. Жим в дельта-хаммере

9. Разгибание в «Баттерфляе». Работает задняя дельта

10. Разгибание в кроссовере

Трицепс

1. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

2. Калифорнийский жим

3. Французский жим

4. Отжимание узким хватом от пола

5. Отжимание от скамьи за спиной

6. Отжимание узким хватом на брусьях

7. Разгибание гантелей из-за головы одной рукой и двумя руками. Акцент на длинную головку трицепса

8. Разгибание со штангой с изогнутым грифом из-за головы. Акцент на длинную головку

9. Разгибание гантелей в наклоне. Акцент на медиальную головку трицепса

10. Разгибание в кроссовере верхнего блока с грифом хватом сверху. Акцент на медиальную головку

11. Разгибание в кроссовере верхнего блока с канатом. Акцент на латеральную головку

12. Разгибания в кроссовере верхнего и нижнего блока с грифом хватом снизу. Акцент на латеральную головку

Бицепс

1. Подъем штанги на бицепс прямым хватом

2. Тяга штанги обратным хватом

3. Сгибание рук на скамье Скотта

4. Сгибания в бицепс-машине

5. Концентрированные сгибания

· Сидя с упором локтя в колено

· Стоя с упором локтя в колено

· Стоя в наклоне с упором свободной рукой в скамью

6. Сгибания с гантелями синхронно, поочередно

· сидя

· стоя прямым хватом

· стоя обратным хватом

· стоя хватом «молот»

· супинированные сгибания

7. Сгибания в кроссовере

Мышцы пресса

Преобладают медленные мышечные волокна (далее – ММВ). Поэтому предпочтительно большое количество повторений в упражнениях.

Состоят из трех групп:

1. Мышцы боковых стенок – косы и поперечные мышцы.

2. Мышцы передней стенки – прямая и пирамидальная

3. Мышцы задней стенки – квадратная мышца поясницы и разгибатели спины.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. Римский стул

2. Подъем ног лежа

3. Подъем туловища лежа

4. Подъем туловища с поворотом

5. Подъем туловища с ногами на скамье

6. Подъем туловища на наклонной скамье

7. Подъем ног в висе

8. Подъем ног на скамье

9. Скручивания в кроссовере «молитва»

10. Наклоны с гантелями и в кроссовере. Акцент на косые мышцы пресса

11. Наклоны в гиперэкстензии. Акцент на косые мышцы пресса