Модели тренировок

В моделировании тренировок следует делить тренировочный процесс на микро и макроциклы.

 

Модели тренировок:

· Кондиционная (функциональная) тренировка

· Массонаборная

· Рельеф-сушка

· Тренировка с ограничениями (грыжи, сколиоз, беременность)

Построение тренировочного процесса разделяют на системы тренировок - это последовательная этапность поставленных задач.

Программа тренировок подводится под систему и может меняться раз в неделю, месяц и тд

 

1. Кондиционная тренировка (70-80% клиентов)

Цель этой системы - повышение общей выносливости, а также адаптации других систем (и мышечной в том числе) к дальнейшей работе.

 

На данном этапе тренировок акцент делается на технику выполнения упражнений, на скорость восстановления между подходами, на повышение мотивации для дальнейших тренировок.

 

Программа тренировок строится на 3-4 группы мышц за одну тренировку. 60-70% - базовые упражнения на большие группы мышц со свободными весами. В процессе построения тренировок постепенно увеличивается интенсивность. На начальном этапе в первой фазе тренировок предпочтительно выполнять силовые упражнения - жимы, тяги, разводки, снижая уровень сложности. Во второй фазе тренировка, где требуется развитие выносливости – присяды, выпады, кардио.

 

Продолжительность данного этапа строго индивидуальна и зависит от многих факторов:

· Возраст

· Пол

· Генетика

· Стаж предыдущих занятий

 

Определением перехода к следующему этапу может быть тестирование.

 

Тестовые упражнения:

1. Бег 20 мин 8-9 км/ч

2. Жим лежа 4х10, 70-80% собственного веса для женщин, 80-100% собственного веса для мужчин

3. Отжимания или подтягивания – 8-10 раз для женщин, 15-20 раз для мужчин

4. Приседания 8-10 повторов, 80% от собственного веса для женщин, 100% для мужчин

Главный критерий – скорость восстановления пульса между подходами, его скачки, внешние признаки – покраснение, бледность

 

2. Массонаборный период (15-20% клиентов)

Увеличение силовых показателей (у мужчин), ускорение метаболизма, что будет способствовать жиросжиганию и скорости инсулиновой реакции попадания сахара в кровь и утилизации углеводов из жировых клеток (у женщин).

Данный этап тренировок рекомендован на период зима-весна, когда % жира в организме выше.

Акцент на базовые упражнения60-80%. За одну тренировку прорабатывается 1-2 групп мышц.

Отдых между подходами 2-4 минуты в зависимости от типа преобладающих волокон. Количество повторов 6-10

Цель – разрыв мышечных волокон с последующей гипертрофией.

 

Программа – набор упражнений и способов их выполнения.

· Раздельная тренировка

· Мышцы антагонисты

· Мышцы синергисты

· Противоположные группы (ноги-дельты)

 

3. Рельеф- сушка

Тренировка высокой интенсивности в сочетании с низкоуглеводной диетой. Рекомендуется на период весна-лето, когда процент жира в организме ниже. Схожесть с кондиционной тренировкой. Упражнения на 3-5 групп мышц, но вариация упражнений, интенсивность может быть различной.

 

Упражнения как базовые, так и изоляция.

Главная составляющая данной методики есть цикличность аэробной фазы на пульсе 120-150уд/мин. От 20 минут для женщин эндоморфов.

 

Интервальная тренировка на пульсе 100-200уд/мин – для мужчин и женщин экто- и мезоморфов. Паузы от 10с до 1мин.

 

4. Тренировки с ограничениями. (10% клиентов)

Сходны с кондиционными тренировками. Подбор упражнений осуществляется индивидуально с учетом особенностей заболевания.