Длина и частота шагов.

 

На длину и частоту бегового шага спортсмены часто мало обращают внимание из-за того, что главным в достижении высоких показателей они считают функциональную подготовленность. А ведь это основные параметры скорости бега (V=ln, где l - длина, а n - частота шагов). Даже элитные бегуны порой не знают ни длины, ни частоты своих шагов на различных беговых дистанциях.

Вы должны обязательно научиться измерять длину и частоту беговых шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика измерения параметров бегового шага проста и доступна каждому. Для этого достаточно намочить или намазать мелом подошвы беговых туфель, что бы они оставляли следы на дорожке стадиона. Частота бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов на отрезке, например, 100 м. (56 шагов), и засекается время пробегания (14 сек.) Затем делением количества шагов на время пробегания получаем частоту шагов (4 шага в секунду).

Для многих не секрет, что максимальная частота шагов у бегунов является врожденной и с трудом поддается тренировке по сравнению с максимальной длиной шагов. Поэтому на тренировочных занятиях вы должны работать над совершенствованием именно этого параметра. С этой целью можно использовать метроном. Задавая частоту метрономом, вы можете выполнять различные виды бега, а также прыжки, как на месте, так и в движении. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье или высокогорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря).

Спортсменам бегать в горах (среднегорье или высокогорье) за счет длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму бегуна и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага - это сам рельеф горной местности.

Некоторые бегуны пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину бегового шага и сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится фактически постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к негативным последствиям.

Во-первых, впустую тратится значительная часть энергии. А не мешает всегда помнить, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная.

Во-вторых, оказавшись в воздухе он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9.8 м\с². Значительное перемещение тела вверх всегда связанно с замедлением скорости бега, так как нужно больше времени для возвращения на грешную землю.

В-третьих, когда бегун оказывается, наконец, на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это ударное воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, все может кончиться болезненными, изнуряющими травмами. Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать длину каждого шага (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а наращивать частоту беговых шагов, т.е. ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном направлении движений. Вы будете чаще касаться опоры, мощность ваших движений будет направлена на продвижение в горизонтальном направлении, а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет щадящим).

Понаблюдайте за бегунами мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли, например, правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к финишу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того - иными словами, их ритм составит не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм движений остается достаточно высоким. Они не подпрыгивают, и это делает бег более экономичным.

Отличной иллюстрацией такого подхода к технике служат кенийские и эфиопские бегуны на выносливость. Ритм их движения, по данным зарубежных исследований, обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Умение поддерживать такой высокий ритм в беге на выносливость делает их самыми экономичными бегунами в мире. Видимо, не случайно, большинство мировых рекордов в беге на выносливость принадлежит этим спортсменам. И «Особые гены» тут ни причем.

 

Осанка

 

Перед тем, как заняться отработкой всех элементов техники бега, убедитесь в том, что у вас хорошая осанка.

Подбородок, склоненный к груди, повисшие плечи, сгорбленная спина, руки, почти полностью выпрямленные и активно двигающиеся из стороны в сторону при каждом шаге, - все это причины потери энергии, часто имеющие место у многих бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем, в бег должно быть вовлечено все тело.

Улучшение осанки при беге является первым шагом к росту спортивного результата. Для проверки правильности осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео ваш бег спереди и сбоку. Затем возьмите с собой камеру на соревнования и попытайтесь заснять элитных бегунов в процессе разминки или пробега. Посмотрите оба фильма, сравните свою и технику маститых бегунов. Скорее всего, вы заметите значительную разницу в осанке и какие - то из недостатков перечисленных выше.

Определите, что именно требует коррекции и начните совершенствоваться. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недостатками. С течением времени ваша осанка постепенно станет привычной.

 

Движения рук.

 

Встречаются еще бегуны, которые плохо представляют себе роль движения рук в беге на выносливость. Так, например, в соревнованиях в беге на 5000 м спортсмен после прохождения отметки 3000 м стал постепенно отставать от лидирующей группы. Заметив это, тренер посоветовал ему чаще работать руками. Следуя этой подсказке бегун догнал группу и еще один круг пробежал с ней, а затем стал резко отставать. На финише разрыв достиг более 150 м. В чем причина неудачи бегуна? Их может быть несколько, но основная – в неправильном указании тренера: чаще работать руками, так как во время бега на длинные дистанции сердце бегуна не в состоянии эффективно снабжать кровью мышцы ног и рук одновременно. Поэтому, начав часто работать руками, бегун на какое-то время и увеличил частоту беговых шагов. Это привело к росту скорости бега. Но увеличение скорости было кратковременным, поскольку было нарушено распределение крови между ногами и руками в пользу последних.

Роль движения рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма в общей координации движений.

Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно ослабить внимание на совершенствование этого элемента техники. Если руки у вас не развиты они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами.