Быстрота амортизации и отталкивания.

Имеется 5 упражнений, которые помогут вам развить быстроту амортизации и отталкивания абсолютно необходимые для эффективного, экономичного бега.

1. Подсчет шагов. Начиная бег, по считайте, количество касаний земли правой стопой за минуту. Затем попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете экспериментировать: поднимать маховую ногу не так высоко, уменьшать длину шагов, приземляться на переднюю часть стопы, снижать высоту скачка вверх при беге. Это упражнение хорошо делать на осеннем этапе, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.

2. Прыжки с ногой на опоре. Встаньте на мягкую поверхность (мат, ковер, газон). Согните левую ногу и поместите стопу пальцами вниз, на какой-нибудь поддерживающий предмет высотой 30-45 см за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного согните правое колено и опустите руки. Это положение показано на рис.4

Рис.4. Прыжки с ногой на опоре.

Резко поднимите правую стопу в направлении ягодиц и сразу верните в исходное положение. Попытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую стопу. В этом вся «изюминка». Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Поменяйте ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по 3 подхода, каждый по 6-8 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в двое суток. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 20.

Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше) упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости. Это упражнение стоит делать в течении осеннего и весеннего этапов.

3. Прыжки через скакалку. Встав на мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движения в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, что бы поднимать и опускать в основном стопы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ступней и голеней, а так же учит правильной и быстрой амортизации и отталкиванию стопой при приземлении. Прыжки через скакалку являются и отличным разминочным упражнением, которое можно делать на осеннем этапе.

4. Прыжки на одной ноге.

Рис.5. Прыжки на одной ноге.

Находясь на мягкой поверхности (земле или траве), прыгайте в течение 10-20 секунд. Сделайте по 3-6 подходов. Между подходами совершайте небольшие пробежки продолжительностью по 2-3 мин. Это отличное упражнение для усвоения таких навыков, как подъем стопы в вертикальном направлении и минимизация высоты скачка. Упражнение укрепляет стопы и голени, одновременно формируя упругое, быстрое приземление и отталкивание. Рис. 5 показывает, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая стопа должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение осеннего этапа, когда вы совершенствуете технику.

5. Работа с шагами. Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегайте в течение 10-15 сек. по траве, грунту или другой мягкой поверхности. При этом сконцентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движениях стопы вверх- вниз и минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Хотя это упражнение - отнюдь не спринт, его следует выполнять в более быстром темпе, чем при беге на выносливость. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной позиции, постарайтесь вернуться к ней примерно, за полторы минуты. Повторите это упражнение в ходе тренировки 3-5 раз. Это упражнение можно проделать босиком. Только убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, камни и др. Так же обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин.

Вы можете модифицировать эти упражнения. Считайте количество касаний земли правой стопой за 10-15 сек. А затем постарайтесь его увеличить. По мере постепенного наращивания длины шагов вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 10-15 сек.