Базовые положения рук

Упражнения аэробики насыщены самыми разнообразными положениями и движениями рук, но все они подчиняются единым простым правилам:

Начальное и конечное положение любого движения руками должно быть понятным и выполняться с мышечным напряжением.

Все выполняемые движения рук находятся в поле зрения (рис. 46). При положении руки вверх и руки в стороны, они несколько выходят вперед от фронтальной плоскости. Такое расположение рук препятствует нежелательному прогибу в поясничном отделе позвоночника.

Кисти собраны в кулак или раскрыты, с выпрямлением соединенных или разведенных пальцев (рис.47).

Рис. 47

 

 

Базовые шаги

Базовый шаг является структурной единицей техники. Все шаги в аэробике выполняются с амортизацией в момент постановки стопы на пол. Двигаться надо как на пружинах, не допуская расслаблений или жестких постановок ног. Нога ставится на всю стопу, перекатом с носка на пятку с обязательной постановкой пятки на опору. Разворот стопы сохраняется, как в исходном положении.

Во время выполнения всех шагов, ягодицы должны быть напряжены, живот подтянут, спина прямая, плечи опущены, взгляд устремлен вперед.

В названии шагов аэробики лучше использовать английские термины. Русские аналоги названий многословны и неудобны в использовании при проведении занятий.

Step-tоuch (степ-тач) – приставной шаг в сторону (вправо, влево). Начинается из полуприседа на двух (рис. 48). Выполняется шагом в сторону с приставлением ноги (рис. 49) в различных вариантах (приставлением стопы к стопе, на носок, стопой к колену опорной ноги, со сгибанием ноги назад вместо приставления, прыжком на две ноги и т.д.). Можно соединять по 2 шага в одну сторону. При этом можно выполнить второй шаг с поворотом кругом и повторить двойной приставной шаг (Double step-touch) с той же ноги с возвращением на исходное место.

 

Рис. 48

Рис. 49

 

Basic-step (бейсик-степ) – приставной шаг вперед и назад (рис. 50).

Выполняется с одной и той же или с разных ног. Варианты приставления ноги – стопа к стопе, на носок, на пятку, стопой к колену опорной ноги, подскоком на две ноги и т.д. Можно выполнять basic-step с поворотом, поворачиваясь кругом в момент приставления ноги. При этом поворот осуществляется в сторону приставляемой ноги.

Рис. 50

V-step (ви-степ) – шаг правой вперед-кнаружи, шаг левой вперед-кнаружи, шаг правой назад-внутрь, шаг левой назад-внутрь, приставляя к правой (рис. 51). Аналогично шаг выполняется с левой ноги. Шаг может заканчиваться без приставления ноги, со сгибанием приставляемой ноги назад, с подскоком на две ноги, с подскоком в выпад на ведущую ногу и т.д. Ведущей, в аэробике называют ногу, с которой начинается шаг. В нашем случае – это правая нога.

 

Рис. 51

Grаpe -wine (грейп-вайн) – скрестный шаг: шаг правой в сторону, скрестный шаг левой вправо сзади, шаг правой в сторону, приставить левую (рис. 52). Аналогично - в левую сторону. Варианты приставления ноги: стопа к стопе, подскоком на две ноги, стопа к колену, на носок, на пятку, со сгибанием ноги назад в колене, и т.д.

 

Рис. 52

 

A-step (эй-степ) – шаг правой назад-кнаружи, шаг левой назад-кнаружи, шаг правой в исходное положение, шаг левой вперед, приставляя к правой (рис. 53). Аналогично – с левой ноги. Варианты приставления – те же, что при V-step.

Рис. 53

Другие шаги:

Squat (сквот) - полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Touch-step (тач-степ) - выполняется на два счета в последовательности, обратной шагу Step touch: «1» - коснуться носком пола возле опорной ноги. «2» - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop (скуп) - вариант приставного шага, выполняемый со скачком. «1»- шаг на правую ногу (в любом направлении). «2» - прыжком приставить другую ногу.

Touch toe (тач то) – выставление ноги на носок.

Nouch heel (тач хил) выставление ноги на пятку.

Open step (оупен степ) - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. «1» - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. «2» - носок свободной ноги «давит» на пол.

Сurl (кёл) - в стойке ноги врозь (чуть шире плеч), почередное смещение веса тела с ноги на ногу со сгибанием голени назад. Выполняется на 4 счета. «1» - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. «2» - свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце) «3» и «4» – то же в другую сторону.

Side (cайд) –отведение ноги в сторону.

Back (бэк) – подъем (разгибание) ноги назад.

Mambo - вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. «1» - шаг правой на месте. «2» - небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). «3» - перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. «4» - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: «1» - шаг правой на месте. «2» - небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На «3-4» выполняются шаги, аналогичные счетам «1-2», но перемещаясь назад.

Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.

Pivot turn (пивэт тэрн) - поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. «1» - шаг правой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево

кругом (движение начинается с пятки).

«2» - не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую.

«3» и «4»- повторить движение «1» и «2» и вернуться в исходное положение.

Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Pendulum (ренджулэм) - прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. «1» - прыжок на одной ноге, другую отвести в сторону вниз. «2» - прыжок на две ноги. «3», «4» - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).

Chassis, gallop (шасси, галоп) - разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.

Slide (слайд) - скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Cha-cha-cha - часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет «и». «1» - шаг правой «и» - шаг левой. «3» - шаг правой.

Twist jump (твист джамп) - прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.

Сross (кросс) – «крест» - вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. «1» - шаг правой вперед. «2» - скрестный шаг левой перед правой. «3» - шаг правой назад. «4» - шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.