Важность обьема
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Автор: Луи Симмонс ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛЛ Автор: Луи Симмонс Автор: Луи Симмонс Редактор: Сакари Селкааинахо Фотографы: Сакари Селкааинахо, Скотт ДеПанфилис Обложка: Вилле Турккинен, VPT Productions, Финляндия Печать: Action Printing Все права принадлежат Westside Barbell и Louie Simmons. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена ни в какой форме или каким-либо образом без предварительного письменного согласия издателя.
Автор и издатель этого материала не несут ответственности за вред и травмы, которые могут быть получены в результате следования инструкциям в данной материале. Читатели должны проконсультироваться у врача, перед тем как приступать к нагрузкам. Содержание ЧастьI...................................................................................................................................................... 7 ПРЕДИСЛОВИЕ...................................................................................................................................... 8 ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА.................................................................................................... 18 ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ................................................ 19 Мир Силы и Мощи........................................................................................................................... 19 Организация тренировочного процесса..................................................................................... 21 Регулирование тренировочного процесса................................................................................. 26 Проценты и тренировки................................................................................................................. 29 Время в силовом тренинге............................................................................................................. 31 Важность обьема............................................................................................................................. 31 МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ................................................................................................................... 35 Сопряженный метод........................................................................................................................ 35 Метод максимального усилия...................................................................................................... 39 Метод динамического усилия...................................................................................................... 40 Метод повторяющего усилия....................................................................................................... 41 Распределение методов в тренировочном процессе............................................................... 43 Контрастные и реактивные методы............................................................................................. 45 ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ.................................. 52 Беглый взгляд на тренировочную систему................................................................................ 52 РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ............................................................................................... 60 Часть II.................................................................................................................................................. 69 ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЬЕМОВ......................................................................................... 69 Техника.............................................................................................................................................. 69 ПЕРИОДИЗАЦИЯ................................................................................................................................. 69 Зоны интенсивности........................................................................................................................ 69 Контроль за обьемом...................................................................................................................... 69 Скоростная тренировка.................................................................................................................. 69 Тренировки в межсезонье.............................................................................................................. 69 Продвинутая система тренировок для начинающих............................................................... 69 ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ............................................................. 69 День динамических усилий........................................................................................................... 69 День максимальных усилий.......................................................................................................... 69 Периодизация в жиме лежа........................................................................................................... 69 Интенсивная нагрузка в жиме лежа............................................................................................ 69 Повторения........................................................................................................................................ 69 Пример тренировки жима лежа................................................................................................... 69 Тренировка лучших жимовиков Вестсайд Барбелл................................................................ 69 ПРИСЕДАНИЕ...................................................................................................................................... 70 Использование ящика в приседах................................................................................................ 70 Тренировка приседа........................................................................................................................ 70 Периодизация в приседе................................................................................................................ 70 Интесивность в приседаниях........................................................................................................ 70 Пример тренировки приседаний.................................................................................................. 70 ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ..................................................... 70 Упражнения для становой тяги.................................................................................................... 70 Чуть больше о технике................................................................................................................... 70 Использование сопряженного метода тренировки в становой тяге.................................... 70 Тренажер для обратных гиперэкстензий.................................................................................... 70 Лучшее в Вестсайдской тренировке становой тяги................................................................. 70 Периодизация в становой тяге...................................................................................................... 70 Скоростная тренировка становой тяги....................................................................................... 70 РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ – ИССЛЕДУЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ..................................... 70 Где крепить нагрузку?.................................................................................................................... 70 Использование цепей в тренировочном процессе................................................................... 70 Сила- кривая скорости, наука позади резиновых лент........................................................... 70 Эффект от резины- виртуальная сила......................................................................................... 70 Тренировка с резиной – общие моменты................................................................................... 70 ПРОХОЖДЕНИЕ ПЛАТО................................................................................................................... 70 Минимаксимальная точка.............................................................................................................. 70 Эффект ступенчатой нагрузки..................................................................................................... 70 Приседания....................................................................................................................................... 70 Жим лежа........................................................................................................................................... 70 Становая тяга.................................................................................................................................... 70 ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ............................................................................................ 70 Общее направление программы................................................................................................... 70 Планирование тренировочного процесса.................................................................................. 70 Замедленное преобразование....................................................................................................... 70 ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА........................................................................................ 70 Что такое ОФП?................................................................................................................................ 70 Работа с салазками.......................................................................................................................... 70 Дополнительные тренировки........................................................................................................ 70 Планирование ваших дополнительных тренировок................................................................ 71 Серьезная тренировка силовых подьемов................................................................................. 71 Жим, присед и тяга.......................................................................................................................... 71 СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ......................................................... 71 Упражнения на спину..................................................................................................................... 71 Упражнения на ноги........................................................................................................................ 71 Упражнения на пресс...................................................................................................................... 71 Упражнения на трицепс................................................................................................................. 71 ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ.............................................................................................. 71 Практикак применения плиометрии в Вестсайде..................................................................... 71 Взрывная сила ног........................................................................................................................... 71 Использование силы упругости................................................................................................... 71 ТРЕНИРОВКА ПОДЬЕМОВ ШТАНГИ............................................................................................ 72 Техника.............................................................................................................................................. 72 Часть III.............................................................................................................................................. 199 ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ.......................................................................... 199 Американский подход.................................................................................................................. 199 Билдерский подход- хорошо или плохо?................................................................................ 199 Дезинформация о резиновых лентах........................................................................................ 199 Симмонс рекомендует к чтению................................................................................................ 199 МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ............................................................................................................. 199 Персональная экипировка........................................................................................................... 199 Как использовать жимовую майку............................................................................................ 199 Тренировочная экипировка......................................................................................................... 199 Оборудование в зале.................................................................................................................... 199 СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ......................................................................................... 199 Лучшая десятка.............................................................................................................................. 199 Статистика клуба Вестсайд......................................................................................................... 199 СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ............................. 1 Часть I ПРЕДИСЛОВИЕ ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ Мир силы и мощи Организация тренировочного процесса Регулирование тренировочного процесса Процентовки Время в силовом тренинге Важность обьема
|
