I. День максимальных усилий

В Вестсайде мы тренируемся или с очень легкими весами, или с очень тяжелыми. Очень редко мы используем средние веса от 80% до 90%. Мы предпочитаем ломать границы, ставить рекорды в различных видах приседа, тяг, гуд-монингах и жимов. Помните, нагрузка в одном движении свыше 90% более 3 недель давит ЦНС. Мы тренируемся тяжело каждую неделю. Как? Просто меняем упражнения. Это и есть сопряженный метод.

Доктор Зациорский говорит: «Взобравшись на три-четверти горы мы спускаемся вниз». Конечно же он сказал это о системе прогрессивной нагрузки. Эта система – тупик. Она устарела еще 40лет назад. Мы в Вестсайде круглый год становимся сильнее, быстрее и мускулистее. Вот так. Вестсайд Барбелл закрыт для публики. Наши спортсмены регулярно соревнуются. Поскольку все из наших 30 лифтеров соревнуются, мы посылаем на одни соревнования только треть из них. Это позволяет другим членам команды помогать выступающим. Я надеюсь, что наш успех закладывается максимальными нагрузками в день максимальных усилий.

Наша система максимальных усилий очень похожа на болгарскую модель. Независимо от нашей способности тренироваться, мы выжимаем максимум. Это может не быть рекорд всех времен и народов, но это напряжение должно быть максимальным. Это означает, что лифтеры, которые не выступают на соревнованиях, не делают личных рекордов в тройке. Лифтеры, которые готовятся к соревнованиям, должны сделать проходку. Болгары используют систему из 6 упражнений. Мы используем бесчисленное количество упражнений, для повышения результата в «большой тройке». Система, которую мы считаем наиболее продуктивной- носит название сопряженное- широкий выбор подсобных упражнений и их постоянная смена делают тренинг эффективным и веселым. Это система позволяет лифтеру значительно продлить свою карьеру в спорте. Если же вы занимаетесь другими видами спорта, то и там наша система будет работь.

Следующее иллюстрирует, как мы используем различные методы в наших тренировках. Начнем с дня максимальных усилий в жиме, что идет через 72 часа после скоростной тренировки жима. Эти 72 часа должны разделять два типа работы между собой. Рассмотрим жим лежа с пола. Жим лежа на полу можно делать в 3-5 подходах с весом или цепями. Также можно делать его с резиновыми лентами разных степеней жесткости. Это также дает необходимое сопротивление, но изменяет скорость штанги. На соревнованиях могут произойти неожиданности. Вес может быть слишком тяжелым или слишком легким. Меняя количество цепей или лент можно менять скорость движения на тренировках, как это происходит на соревнованиях. Вы можете делать обычный жим и расцепители веса. Это реактивный метод. Вес должен меняться в каждом подходе. Это контрастный эффект. Этот метод может использоваться в любом жиме, включая наклонные жимы и жимы сидя. В жиме мы опускаем штангу настолько быстро, насколько это возможнои ловим ее до падения на грудь и резко переключаемся с уступающей фазы на фазу подьема. Баллистический лифтинг нужен для развития скоростной силы, делать надо тройками с весом 40-60%. Не используйте максимальные веса- это опасно. Хотя баллистический тренинг не плиометрический, но он тоже хорошо нагружает мышцы, дает мощный миостатический рефлекс. Кроме того, он использует сохраненную энергию соединительных тканей, накопленную во время опускания снаряда. Силовая рама очень помогает в силовых тренировках, в ней вы можете делать упражнения на скоростную силу или жим с цепями, или делать дожимы с разной высоты. Просто расслабьте мышцы и резко перейдите в фазу подьема. Не забывайте, что пауза должна быть 3-4 секунды, чтобы дополнительная сохраненная энергия связок не участвовала в подьеме. Чтобы избежать перетренированности, делайте упражнения и в другом темпе. Приседы на ящик и жим лежа на полу можно комбинировать с двумя уже известными методами, такики как старт из статического положения для жима лежа на полу, и старт из динамического положения для приседов. Стройте взрывную и абсолютную силу.

Прыжки на ящик и на специальных устройствах- пример шокового тренинга. Чтобы быть взрывным, этот метод необходим. Самая экстримальная работа должна быть сделана в день перед днем максимальных усилий. Это должно предотвратить появление мышечной болезненности, которая возникает через 48 часов после интенсивной тренировки. Эту боль можно избежать делая короткие восстановительные тренировки спустя 6-12 часов после основных 4 тренировок. Короткие, 20минутные тренировки для развития силы можно применять для улучшения ОФП и СФП. Короткие тренировки можно делать для развития гибкости, ловкости и баланса. Все наши лифтеры делают от 2 до 10 специальных тренировок в неделю. Это очень важно для не употребляющих «химию» лифтеров, как один из способов быстрого восстановления. Есть множество методов, которые используются в скоростных и силовых днях. Очень важно менять упражнения. Надо изменять скорость снаряда, используя резину, цепи, расцепители веса, тяжелый\легкий вес. Помните, когда у вашего тела есть на все ответы, надо менять вопросы.