Беглый взгляд на систему

Вестсайдовский микроцикл имеет длину 7 дней. Два дня для приседа, два для жима, два для тяги. По одному дню максимальных усилий для приседа, жима и тяги, и по одному дню для динамических усилий для приседа, жима и тяги.

Присед и тягу мы тренируем в один день. Скоростной день идет через 72часа после дня максимальных усилий. Это время, достаточное для восстановления.

Тренировочная неделя состоит из 4 дней:

Понедельник: День максимальных усилий в приседе и тяге

1. Упражнение максимального усилия:

Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Работайте максимум в 1-3 повторениях. Иногда используйте многоповторный метод и подходы до отказа.

Пример схемы упражнения с максимальным усилием:

Тяга с резиновыми лентами

 

 

Подходыы	Повторыы	Вес
		247 л.рекорд
		261 неудачно

Периодизация максимальных усилий:

 

	Цикл 1	Цикл 2
Неделяl	Гуд-монинги с гнутым грифом	Тяга санок
Неделя 2	Присед на низкий ящик	Тяга становая с резиной
Неделя 3	Отдых	Тяга санок
Неделя 4	Работа в экипировке	Гуд-монинги с паузой

Это схема- примерная. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения:

Для каждого лифтера индивидуальны. Делайте упражнения, которые устраняют ваши слабости или улучшают ваш результат в присед и тяге: работа на ягодицы и бицепсы бедра, работа на низ спины или пресс. К примеру можно сделать один тяжелый сет из 5 повторов гиперэкстензий в тренажере, сделать 3-5 подходов по 6-12 повторов на бицепсы бедра и ягодицы или несколько подходов сгибаний с отягощением в виде резиновых лент.

3. Несущественные упражения:

Это работа на пресс сидя в тренажере для тяги книзу в 3-4 подходах по 8-15 повторов, и работа на низ спины, к примеру обратные гиперэкстензии по такой же схеме, что и пресс.

4. Другие упражнения: это работа на хват, на мышцы шеи. Их можно делать при недостатке обьема основной тренировки.

Примерная тренировка в понедельник:

Тренировка #1:

1. 1. Тяга стоя на плинте работа на максимальный сингл
2. Сгибания ног в тренажере 4x6-8
3. Разгибания ног с весом 3x10
4. Обратные гиперэкстензии 3x10
5. Работа на шею 2x20

Тренировка #2:

1. Приседы на низкий ящик работа на максимальный сингл
2. Сгибания ног с резиной 3x15
3. Обратные гиперэкстензии 3x15
4. Работа на спину с бревном(?) 3-4 подхода

Тренировка #3:

1. Обратные гиперэкстензии 5-8х8-12

2. Пресс на тренажере для широчайших 5-8x8-12

3. Тяга т-штанги 3-5 подходов

4. Работа на хват 3-5 подходов

 

Среда: День максимальных усилий в жиме лежа

1. Упражнение максимального усилия: Работаем в 1-3 повторениях на максимум. Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Иногда можно использовать многоповторный метод.

Примерная тренировка в среду:

 

Жим с двух досок

Подходы	Повторы	Вес
			на грудь
			на грудь
			на грудь
			на грудь
			ставим доски
			л.рекорд,

 

Периодизация максимальных усилий:

	Цикл 1	Цикл 2
Неделяl	Жим лежа на полу	Жим гантелей на разы
Неделя 2	Жим лежа с лентами	Жим с 3 досок
Неделя 3	Дожимы в раме	Жим с цепями
Неделя 4	Жим в майке	Отдых

 

И опять же, это примерная схема. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения: Для каждого лифтера они индивидуальны. Можно делать упражнения для усиления трицепса, такие как разгибания на трицепс с гантелями или штангой, жим с 3-6 досок, JM-жимы, жимы узким хватом.

 

3. Несущественные упражнения: Это упражнения на широчайшие и верх спины, такие как тяга книзу, можно делать 3-4 подхода по 8-15 повторений, также это упражнения на плечи: жим гантелей или подьемы на дельты.

4. Другие упражнения: работа на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в среду:

Тренировка #1:

1. Жим с лентами работа на максимальный сингл

2. Разгибания на трицепс 5x8

3. Тяга сидя с упором в грудь 3x10-15

4. Подьемы на бок.дельты 3x10-15

5. Бицепс-молоток 2x20

Тренировка #2:

1. Жим гантелей многоповторные сеты с 2 весами, или 3x8-15

2. Разгибания на трицепс 3x5

3. Тяги книзу в тренажере 4x 10

4. Тяга санок 4 прохода

Тренировка #3:

1. Жим с 2 досок работа на максимальный сингл

2. Жим с 4-5 досок работа на максимум в 5 повторениях

3. Разгибания из-за головы 3x15

4. Тяга одной рукой 3x15

5. Тяга к подбородку 3x15

Правила дня максимальных усилий:

1. Не готовьтесь ментально, перегорите.

2. Не планируйте слишком многое заранее.

3. Самые важные вещи- время под нагрузкой и напряжение, а не рекорды.

4. Количество повторений с весом в 90% и выше не должно быть больше 2-3. Сделайте один подход на 90%, один на 95-98% и один на максимум.

5. На предельный максимум не нужно ходить каждую неделю.

Стандарты дней максимальных усилий:

• Нагрузка: 90-100% +

• Количество упражнений с максимальным усилием в одной тренировке: 1

• Количество упражнений с макс.усилием в неделю. 1 для приседа\тяги и 1 для жима

• Повторы 1-3

• Отдых 2-5 минут

• Смена упражнений каждые 1-2 недели

Пятница: День динамических усилий в приседе и тяге.

1. Присед на ящик- этот основное упражнение для приседа и тяги. Вы можете делать 6-8 подходов по 2 повтора с 40-60% в зависимости от вашей подготовленности. Количество подходов может изменяться от того, пользуетесь ли вы цепями и резиной.

- 5-6x2 с резиной

- 6-8x2 с цепями

- 8-12x2 просто со штангой

Очень важный фактор- уровень подготовки, от него зависит используемый вес.

- Продвинутые 40-50%

- Средний уровень 45-55%

- Новички 50-60%

Это может показаться странным, но чем выше ваш уровень подготовки, тем больше силы вы можете приложить к штанге. Новички используют только 40% от своих сил, в то время как опытные атлеты до 70-80%.

Примерная тренировка приседа в пятницу:

Присед на ящик

Подходы	Повторы	Вес
	3-5

2. Скоростные тяги: Взрывные синглы с весом 50-70% от максимума. Их надо делать после приседов на ящик, но не каждую неделю. Обычно выглядит так- 50-60% вес от максимума в тяге, делаем с этим весом 5-6 синглов.

Примерный расклад по тяге:

Тяга

 

Подходы	Повторы	Вес

3. Несущественные упражнения: Упражнения на пресс и низ спины.

4. Другие упражнения: упражнения на хват, шею.

Примерная тренировка в пятницу:

Тренировка #1:

1. Присед на ящик 6х2х45% с лентами

2. Скоростная тяга 5x1х45% с мини-лентами

3. Обратные гиперэкстензии 4x10

4. Поднимание прямых ног 4x10

Тренировка #2:

1. Присед на ящик 12х2х55%

2. Тяга санок 5-6 проходов с тяжелым весом

3. Обратные гиперэкстензии 3x 6-8

4. Тяги книзу до живота 2х15

5. Работа на шею 2-3 подхода

Тренировка #3:

1. Присед на ящик 8х2х50% с цепями

2. Скоростная тяга 6х1х60%

3. Сгибания ног 5x8-12

4. Пресс на блоке 3-4 подхода

5. Тяга санок 2-3 прохода с легким весом.

 

 

Воскресенье: День динамических усилий в жиме лежа

1. Жим лежа: Работайте в 8 подходах по 3 повтора с разным хватом на каждой тренировке. Для опытных атлетов вес 45-50% от максимума, для новичков- 50-60%.

Примерная тренировка жима в воскресенье:

 

Жим лежа

 

Подходы	Повторы	Вес

2. Дополнительные упражнения: Работа на трицепс: жим узким хватом, JM-жимы, разгибания с гантелями или штангой. 4-6 подходов по 8-12 повторений или тяжелый подход в 5 повторений.

Несущественные упражнения: отжимания или разгибания на трицепс локтем вверх, работа на верх спины- тяги книзу или другие тяги и упражнения на плечи, такие как подьемы на дельты и отжимания с весом.

4. Другие упражнения: упражнения на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в воскресенье:

Тренировка #1:

1. Жим лежа 8x3x45% с цепями
2. Жим с 4-5досок 2-3x5
3. Тяга книзу 3x15
4. Подьем на перед.дельты 3x15
5. Тяга санок 2-3 прохода с очень легким весом

Тренировка #2:

1. Жим лежа 10x3x35%
2. Жим лежа узким 5x5
3. Разгибания локтем вверх 2x20
4. Бицепс-молоток 2x20
5. Обратные г-экстензии 2-3 легких подхода по 25-35 повторений
6. Работа на пресс 2-3 легких подхода по 25-35 повторений

 

Тренировка #3:

1. Жим лежа 8x3x45% с мини-лентами
2. Разгибания с гантелями 5x12 лежа на полу
3. Тяги сидя с упором в грудь 5x12
4. Попеременный подьем на дельты 2x15
5. Работа над ротаторами плеча 4—8 легких подходов

Правила дня динамических усилий:

1. Скорость штанги –самый важный фактор.

2. Соблюдайте процентовки.

3. Один скоростной подход надо делать за время, за которое вы делаете подход с максимальным весом.

4. Максимально вкладывайтесь, независимо от веса штанги.

5. Делайте некоторые подходы тяжелее, чтобы прочувствовать скорость

Стандарты дня динамических усилий:

• Нагрузка: 40-60%

• Количество д.упражнений за тренировку: 1 (2 когда делаем и присед и тягу)

• Количество д.упражнений за неделю 1-2 для приседа\тяги и 1 для жима

• Повторы 2 для приседа, 3 для жима, 1 для тяги

• Отдых 30-90 секунд

• Длина одного цикла 3—4 недели