Упражнения на трицепсВсе думают, что жим узким хватом улучшает соревновательный жим. Мы в Вестсайде тоже так считаем. Мы находим новые способы увеличивать жим. Упражнение которые мы делаем, делаем с максимальным усилием, на 3-5 повтора. От трицепса зависит большая часть вашего жима. Учитесь тренировать их правильно, потому что это ключевые мышцы для огромного жима. С майкой или без, если у вас не будет расти сила, жим не увеличится. Разгибания с гантелями с локтями направленными в стороны Один из методов выполнения разгибаний- с локтями направленными наружу, в стороны. Ладони направлены к ногам, а большие пальцы смотрят вниз, к груди. Коснитесь гантелями верха груди. Теперь полностью разогните руки. Это строит сильный дожим. Начните с легкого веса и большого количества повторов, к примеру с 15-20, и потихоньку увеличивайте. Это тяжело, но эффективно. Разгибания рук с гантелями Лягте и держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опускайте гантели вниз, пока они не коснутся одним концом плеч. Продвиньте локти к голове. Это увеличит напряжение в той части трицепса, которая проходит по внутренней части руки. Отведите локти обратно от головы, но не слишком сильно, и разогните руки. Количество повторов 6-12 в подходе, всего примерно 60 повторов в этом упражнении за тренировку. Вам решать, работать с одним весом во всех подходах, или увеличивать вес в каждом подходе. Можно делать также: • на наклонной скамье • на скамье с обратным наклоном • лежа на полу • на простой скамье • стоя • с мини-лентами для дополнительного сопротивления
Упражнения с лентами • Прикрепите ленты к верху силовой рамы и делайте жимы вниз, держась за ленту, на большое количество повторений. • Делайте разгибания из-за головы с лентами. • Привяжите к закрепленной ленте ручку от тягового тренажер и делайте жимы вниз. JM-жим Другое популярное упражнение- JM-жим. Это упражнение делаем узким хватом, опуская штангу по прямой линии к верху груди, и остановите ее примернов 15см от груди. Локти должны образовывать с телом угол в 45 градусов, таким образом дельты будут выключены из движения, и трицепсы будут делать всю работу. Ладони должны быть ближе к лицу, чем локти с самого начала. JM-жимы названы в честь Джи-Эм Блэкли, который первым показал его нам.
Он был очень предан пауэрлифтингу и много раз участвовал в соревнованиях в США и за границей. Я горжусь тем, что он представляет Вестсайд за границей. Разгибания с прямым грифом Помните, что надо локти держать узко. Не используйте слишком узкий хват. Начните движение со штангой над низом груди. Опускайте штангу по полукруглой траектории, двигая локти к голове. Это сдвинет напряжение в сторону локтей, добавив вам силы. Мы строим силу, это не бодибилдинг. Делайте подходы по 5 повторов. Нам не нужно развивать внешнюю головку трицепса. Можно делать также: • на наклонной скамье • на скамье с обратным наклоном • лежа на полу • на простой скамье • с мини-лентами для дополнительного сопротивления • с цепями Можете опускать штангу ко:
• лбу • носу • подбородку • горлу Чем ближе к горлу вы опускаете, тем больше вы нагружаете локти. Выполнение специальных упражнений бережет наших лифтеров от травм и позволило мне войти в элиту USPF, через 24года после нескольких серьезных травм. Я надеюсь, вы видите как подсобная работа сочетается с нашими тягами в раме, тягами лент, специальными видами приседов. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют упражнения «большой тройки». Одно упражнение может быть причиной успеха или неудачи.
|
