УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Обратные разведения в тренажёре:
Техника
• Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
• Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
• В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
• Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
• Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.
Советы
• Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
• Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки плеч. Перед обратными разведениями в тренажере Peck-Deck сделайте жимы гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения стоя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.
Разведения гантелей в наклоне
Техника
• Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Советы
• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
• Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
• Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
• Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины. Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба). Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче пле
Подъём гантелей перед собой:
Техника
• В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
• Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
• Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
• Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
• Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Советы
• Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
• Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
• Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
• Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
• Вариации упражнения: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.
Сколько:3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).
Разведение гантелей стоя:
Техника
• Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
• Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
• Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.
Советы
• Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
• Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.
• Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
• Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
• Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастрера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведения стоя — разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость». Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плав
