Такую позу принимает человек, расслабляющий мышцы при аутогенной тренировке

 

Итак, аутогенная тренировка (auto -сам, с греч. genes— происшедший) основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и самовоспитании. Являясь «родственницей» гипнотерапии, АТ отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом. Зародилась эта система в еще довоенной Германии. А ее основатель — Иоганн Шульц. Он отмечал, что благодаря АТ укрепляется здоровье, повышается работоспособность, тренируется самообладание, улучшается самочувствие.

Системой И. Шульца можно развивать в себе важные качества.

* Полноценно отдыхать за короткое время.

* Укреплять самообладание (досада, гнев, вспыльчивость, раздражительность, пониженное или чрезмерно повышенное настроение и другие отрицательные эмоции становятся подвластными благодаря приобретению такого качества, как уравновешенность).

* Быстро засыпать. При этом уменьшается продолжительность сна (при необходимости) без утраты его качества.

* Управлять некоторыми непроизвольными функциями организма, например: изменять температуру собственного тела в определенных его участках и частоту сердечных сокращений, а также тонус скелетных мышц (как напряжения, так и расслабления).

* Повышать трудоспособность, улучшать внимание, память, мыслительные процессы.

Снижать интенсивность болевых ощущений благодаря уменьшению эмоционального ее переживания.

* Самонастраиваться на определенный вид деятельности.

* Совершенствовать самоконтроль и самокритику, чтобы изменять некоторые качества своего характера, вырабатывать новые или забытые старые, но полезные в жизни.

Другие приобретаемые качества каждый добавит сам, исходя из собственного опыта. Обещаю многое!? Кому как, но для этого выполнять-то упражнения придется вам самим. Навык этот не продается в аптеках или магазинах, а приобретается в процессе регулярных занятий

А теперь переходим к разбору необходимых «инструментов». Это своего рода «четыре кита», на которые опирается АТ. Какими бы тренингами человек ни занимался, будь то йогой, ци - гуном, самогипнозом и другими методиками самовоздействия, все они имеют в основе своей четыре элемента. Именно от того, как мы их освоим, зависит эффективность этой системы, в данном случае АТ. Приведу их не в порядке важности (они все важны), а просто перечислю.

1. Релаксация (в нашем случае понятие комплексное: и расслабление скелетных мышц, и успокоение эмоциональной сферы, и успокоение разума). Для чего?

Релаксация помогает создать внутри чувство безопасности. Это — во-первых, а во-вторых, освобождает ресурсы нашего внимания с тем, чтобы можно было переключить его с внешнего мира на мир внутренний, в котором предстоит как следует поработать. В-третьих, сама релаксация ценна тем, что организм в этом состоянии более полноценно отдыхает и самовосстанавливается, даже если мы себе ничего в

этот момент не внушаем, а просто растворяемся в нем.

2. Способность вызывать (из памяти) или конструировать образы. Сколько у нас органов чувств, столько и разновидностей образов необходимо создавать (для тех, кто забыл: зрительные, слуховые, вкусовые, осязательные, обонятельные). Именно на образы, созданные осознанно и неосознанно, можем бурно эмоционально, а иногда и двигательно, реагировать.

Конечно же, мы этот феномен будем активно использовать в работе над собой, над своим самочувствием, потому что просто так засмеяться или расплакаться мы не можем. Поэтому нам нужен посредник, коим и являются образы, которыми мы будем, как на струны рояля, «нажимать» на струны души.

3. Создание мыслительных формул самовнушения (это аффирмации, установки, настрои, молитвы, мантры и так далее, словом, — все то, что выражается словесно). То, что мы и на слова сказанные (прочитанные) даем мощную реакцию, говорить не приходится. Попробуй вам скажи что-нибудь нелестное! А слово приятное?... Хотя, казалось бы, произнесенные слова — это просто сотрясение воздуха.

как сотрясают душу! А печатное слово — просто точки-закорючки на фоне белой бумаги, а как они могут взволновать!

4. Дыхание. Не удивляйтесь, это - физиологическая функция организма, которая управляется и подсознательно, и сознательно. Мы же не задумываемся о нем

в обычном бодрствующем состоянии, да и во сне тоже — дышим автоматически, но

при необходимости человек может легко или почти легко перевести его на «ручное

управление». Сделайте вдох и не дышите, — просит нас терапевт или врач - УЗИст. И мы

послушно выполняем просьбу, и в голову не

приходит, что сделали маленькое чудо.

От того как мы дышим, зависит наше самочувствие и наоборот, наше дыхание — отражение нашего самочувствия! «Дышите глубже — вы взволнованы!» Вспомнили откуда? На фоне фаз дыхания можно прочитывать (проговаривать) слова, и они будут еще более проникновенно воздействовать на нашу психику и тело. Самим дыханием можем либо успокоить себя, или даже погрузить себя в сон, либо активизировать, взбодрить.

Открою вам еще один секрет, кто не знает: дыхание — одна из немногих функций, которой можно управлять произвольно и которая является своеобразным «мостиком» между сознанием и подсознанием. Именно посредством дыхания можно проникнуть в некоторые тайны бессознательного, но об этом позже. Скажу только то, что йоги, мастера ци-гун и другие адепты духовных направлений просто так дыхательными практиками не занимались бы...

Вот вы и ознакомились с «четырьмя китами». Эти необходимые элементы или инструменты активно помогают (или мешают, смотря как их использовать) друг другу в достижении того или иного состояния сознания.

Теперь вернемся к «первому киту» — к релаксации, которую рассмотрим подробнее. В процессе нашей жизни мы, взрослые, в большей степени утрачиваем способность к произвольному расслаблению, зато в награду получаем навык непроизвольного повышенного тонуса мышц, от которого снижается объем движений в суставах, а сами мышцы теряют былую эластичность и «деревенеют». Если попробовать сдавить вам такую мышцу, то вы невольно испытываете боль. Пробовали? То-то!

Кроме того, на тонус мышц требуется немалое количество вашей драгоценной энергии, которая часто растрачивается впустую (даже когда мышцы не выполняют никакие полезные действия, но «кушать просят»), В результате нерациональной траты энергии может наступить быстрая утомляемость, и к вечеру мы теряем тонус, заодно — и настроение.

Надо отметить еще один факт! Оказывается, нам проще напрячь мышцу, нежели ее расслабить. Впрочем, этот факт мы и будем использовать в нашей практике релаксации. Еще замечу, научиться расслаблять мышцы можно в любом возрасте — не отчаивайтесь! Скорее, мы будем не учиться этому навыку, а вспоминать как это делать.

Раз уж вы стали взрослыми, значит, не миновали детский возраст! А все дети умеют с рождения очень глубоко расслаблять мышцы. Это — природный дар. Он никуда не исчезает, просто временно «засыпает» под воздействием неустанного влияния «Его величества» стресса, а правильно сказать — дистресса! В чем разница?

Стресс как таковой, бывает двух типов:

1. Эустресс (от греч. еу — эйфория, хорошее) — является позитивным стрессом, которое вызывает эмоциональное состояние, связанное с приятными, радостными событиями, и этот же стресс мобилизует человека справляться с теми или иными проблемами.

2. Дистресс — (от греч. dys - приставка, означающая расстройство, плюс от англ. stress — напряжение) стресс, вызывающий выраженные негативные эмоции и оказывающий вредное влияние на здоровье.

Что ж, пора выводить из спячки навык расслабления. Некоторые забыли, что это такое — расслабление в мышцах. Привыкли постоянно находиться в стадии напряжения, ожидая очередного «удара судьбы».

Напоминаем: легкое расслабление в мышцах воспринимается как комфорт, истома, нега — состояние, возникающее после посещения бани, сауны, сеанса массажа или после хорошей физической работы. Более глубокое расслабление — это появление тяжести в теле.

Диапазон расслабления широк: от легкой тяжести до «свинцовой», когда все тело стало весить по ощущениям в несколько раз больше обычного, как будто земля стала притягивать к себе все сильнее и сильнее. Лень двигаться, да и нет возможности шевельнуть ни рукой, ни ногой — лежим как каменная теплая глыба! Если расслабление становится еще глубже, то возникает противоположное тяжести ощущение - приятная легкость, доходящая до ощущения парения, невесомости. Границы тела вдруг увеличиваются до неимоверных размеров и постепенно стираются.

Иногда при глубоком расслаблении мышц возникают своеобразные «аутогенные разряды». «Нарушается» схема тела: становятся огромными руки или вдруг они меняются местами по ощущению, голова поворачивается одновременно и вправо, и влево. Случается, тело воспринимается как растущее из макушки головы... Вариантов много! Когда человек впервые сталкивается с таким феноменом, он может испугаться (вдруг «крыша поехала») и прекратить занятия. Если понимать, что такие феномены — нормальное явление и продолжить занятия аутогенной тренировкой, то страх уходит сам по себе, так как негативных последствий таких «разрядов» нет.

Но и это не предел мечтаний в искусстве релаксации. Существует еще более глубокая стадия, когда тело... «исчезают». Да, бывает и такое! Сознание бодрствует, а тела нет. В таком состоянии «исчезают» не только восприятие тела и его положения, но и болевая чувствительность. Если человеку, находящемуся в таком состоянии расслабления, проколоть руку стерильной иголкой, то он не почувствует никакой боли. Возникает естественная анестезия.

В процессе мышечного расслабления успокаивается наш разум — поток мыслей замедляется, иногда возникают моменты тишины, отсутствия мыслей. Так же эмоциональная сфера становится более уравновешенной, спокойной.

Для нашей с вами работы стадии комфорта или, в лучшем случае, приятной тяжести и спокойствия вполне достаточно, чтобы мы могли плодотворно работать над совершенствованием самих себя. В процессе каждого занятия глубина релаксации может меняться — и это нормально.

Каждый сеанс будет уникальным сам по себе, но важно одно: регулярные занятия — залог того, что навык расслабления мышц, успокоение разума и эмоций проснется быстрее, нежели вы будете практиковаться только время от времени. Да вы и так об этом знаете.

Устали от теории? Тогда приступим к практике, но об этом — в следующих статьях. А пока решите для себя, насколько эти занятия вам нужны и готовы ли уделить для них свои личное время и силы?