Гимнастики (зарядки) № 1
Упражнение 1 И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»: 1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх; 4 – и.п. Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох. Упражнение 2 И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе: 1-2 – наклоны головы вперёд-назад; 3-4 – наклоны головы вправо-влево; 5-6 – круговое движение головой вправо; 7-8 – круговое движение головой влево. Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 3 И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны: 1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук; 5-8 – круговые движения кистями вперёд; 9-12 – круговые движения кистями назад; 13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу. Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 4 И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: 1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд; 5-8 – круговые движения прямыми руками назад. Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 5 И.п. – стойка ноги врозь: 1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять; 2 – и.п. Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 6 И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе: 1-2 – наклон вправо, левая рука вверх; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 7 И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: 1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 8 И.п. – о.с.: 1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх; 2 – встать, руки дугами наружу вниз; 3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову; 4 – и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 9 И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс: 1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом; 2 – и.п.; 3-4 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 10 И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена: 1-2 – сгибая руки прогнуться; 3-4 – и.п. Методические указания: округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 11 И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное. Упражнение 12 И.п. – упор присев: 1 – прыжок вверх, руки вверх; 2 – и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное. Упражнение 13 Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.). Упражнение 14 Рекомендуется выполнить несколько специальных упражнений на дыхание, например: И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза. Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем. Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу [29]. Контрастный душ (попеременно тёплый и холодный) является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному [29].
|
