Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Цель: увеличение силы и мышечной массы


⇐ Предыдущая21222324252627282930Следующая ⇒



Последовательность программ: ABBH, SFM, WM, HH, SC, AW, LFGB, QD, WM, HH, LFGB, QD

 

Эта система модульная, так что вы можете следовать любой цели сколько хотите, а затем в любое время можете переключиться на другую. Предполагается, что каждая программа полностью проходится за месяц. То есть, если у вас есть три месяца, чтобы достигнуть цели, скажем, вы хотите увеличить мышечную массу и потерять жир за весну, пройдите первые три программы, внесенные в список для достижения вашей цели. Для нашего примера, это BBB, ABBH, и TTT.

Ваша следующая цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Допустим, вы можете посвятить этой цели три месяца: значит, вам нужно пройти ABBH, SFM, и WM. Если вы не хотите повторять ABBH, можно пройти SFM, WM, а затем HH.

По истечении трех месяцев, вы решаете вернуться к вашей первоначальной цели - гипертрофии и потери жира, в течение следующих трех месяцев. Значит, вам необходимо пройти OSC, BBB, и ABBH. Другими словами, продолжайте с того момента, на котором остановились.

Но давайте допустим, что после месяца OSC, вы решите, что не хотите повторять BBB и ABBH в течение следующих двух месяцев. Несомненно, вы получили хорошие результаты в первый раз, но вы купили эту книгу и не хотите повторять уже пройденные программы, когда есть много программ, которые вы еще не пробовали.

Ничего страшного; фактически, ваши мускулы хорошо воспримут новую программу, хотя теперь надо будет найти другой способ потерять жир.

Так скажем, вы решите сменить свою цель на достижение гипертрофии, с применением GPP в дни между тренировками, чтобы улучшить ваше телосложение. Вы смотрите на список тренировочных программ по «увеличению мышечной массы» и первой из них, которую вы не пробовали является TBT, так что начните с нее, и затем двигайтесь к трем следующим программам, которые вы также не пробовали: SOB, AW, и QD.

Таким образом, в сумме вы занимаетесь уже 11 месяцев, и еще ни разу не повторили одну и ту же программу.

 

В течение последнего месяца, у вас есть богатый выбор. Если вы хотите закончить этот год большим и сильным, чем когда-либо ранее, вы можете выбрать одну из оставшихся программ на силу и массу: SC или LFGB. Если вы больше всего заинтересованы потерять жир, вы можете повторить OSC. Или, если у вас есть время и энергия, вы можете сделать решительный шаг к высокочастотному обучению, и пробовать P10.

Возможности бесконечны. Мои четыре шаблона выше включают только основы, базирующиеся на моих собственных программах для достижения определенных целей. Но не мне, а именно вам предстоит управлять вашей тренировочной программой. Кто знает? Возможно, вам удастся обнаружить такую последовательность, которая работает лучше, чем любая из приведенных мной.

Аббревиатуры для таблиц:

BB = barbell (штанга)

DB = dumbbell (гантели)

Ext. = extensions (экстензии)

AMAP = as many as possible (так много, насколько возможно)

 

Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».

 

От переводчиков: специфические упражнения, не отраженные в содержании книги, представлены в Приложении в конце книги.


 

Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 1 (80% от РМ) День 17 (80% от РМ)
А1 Жим штанги лежа (BB bench press) 10х3 60 сек   10х5 60 сек  
А2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) 10х3 60 сек   10х5 60 сек  
День 3 (60% от РМ) День 19 (70% от РМ)
А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat) 5х10 60 сек   5х10   60 сек  
А2 Обратные скручивания (reverse crunch) 5х10   60 сек     5х10   60 сек    
А3 Подъемы на носки стоя (standing calf raise) 5х10 60 сек   5х10 60 сек  
День 5 (60% от РМ) День 21 (70% от РМ)
А1 Отжимания на брусьях (dip) 5х10 60 сек   5х10 60 сек  
А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up) 5х10 60 сек   5х10 60 сек  
День 7 (80% от РМ) День 23 (80% от РМ)
А1 Становая тяга со штангой (BB deadlift) 10х3   60 сек     10х5   60 сек    
А2 Подъем на носки сидя (seated calf raise) 10х3   60 сек     10х5   60 сек    
А3 Выкатывания на роликовом колесе (Ab wheel) 10х3 60 сек   10х5 60 сек  
День 9 (80% от РМ)  
А1 Жим штанги лежа (BB bench press) 10х4 60 сек  
А2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) 10х4 60 сек  
День 11 (65% от РМ)
А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat) 5х10   60 сек  
А2 Обратные скручивания (reverse crunch) 5х10   60 сек    
А3 Подъемы на носки стоя (standing calf raise) 5х10 60 сек  
День 13 (65% от РМ)
А1 Отжимания на брусьях (dip) 5х10 60 сек  
А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up) 5х10 60 сек  
День 15 (80% от РМ)
А1 Становая тяга со штангой (BB deadlift) 10х4   60 сек    
А2 Подъемы на носки сидя (seated calf raise) 10х4   60 сек    
А3 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) 10х4 60 сек  

 


 

Big Boy Basics (BBB)
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 1 (80% от РМ) Дни 8 и 15 (80% от РМ)
Жим штанги лежа (BB bench press) 8х3 60 сек   8х3 55 и 50 сек  
Тяга на нижнем блоке сидя (Seated row) 8х3   60 сек     8х3   55 и 50 сек  
Подтягивания прямым хватом (Pull-up) 8х3   60 сек     8х3   55 и 50 сек    
Армейский жим с гантелями (DB military press) 8х3 60 сек   8х3 55 и 50 сек  
День 2 (70% от РМ) Дни 9 и 16 (72 и 74% от РМ)
Приседания со штангой на плечах (BB back squat) 3х8   90 сек     3х8   90 сек    
Обратные скручивания (reverse crunch) 3х8   60 сек     3х8   60 сек    
Становая тяга с гантелями (DB deadlift) 3х8   60 сек     3х8   60 сек    
Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) 3х8   60 сек     3х8   60 сек    
Подъемы на носки стоя (standing calf raise) 3х8 60 сек   3х8 60 сек  
День 4 (70% от РМ) Дни 11 и 18 (72 и 74% от РМ)
Жим гантелей на наклонной скамье (Incline DB bench press) 3х8   90 сек     3х8   90 сек    
Тяга гантелей в наклоне (DB bent-over row) 3х8   90 сек     3х8   90 сек    
Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) 3х8 90 сек   3х8 90 сек  
Трицепсовые разгибания на блоке (triceps pressdown) 3х8 90 сек   3х8 90 сек  
День 5 (80% от РМ) Дни 12 и 19 (80% от РМ)
Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat) 8х3   60 сек     8х3   55 и 50 сек    
Сгибания ног (leg curl) 8х3 60 сек   8х3 55 и 50 сек  
Обратные скручивания (reverse crunch) 8х3   60 сек     8х3   55 и 50 сек  
Подъемы на носки сидя (seated calf raise) 8х3 30 сек   8х3 55 и 50 сек  

 


 

Triple Total Training (TTT)
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 1 (85% от РМ) Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ)
А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat) 6х3 60 сек   6х3 60 сек  
А2 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) 6х3 60 сек   6х3 60 сек  
B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном (decline BB bench press) 6х3 60 сек   6х3 60 сек  
B2 Гиперэкстензии (back extension) 6х3 60 сек   6х3 60 сек  
C1 Наклоны в стороны (side bend) 6х3 60 сек   6х3 60 сек  
C2 Подъемы на носки стоя (standing calf raise) 6х3 60 сек   6х3 60 сек  
День 3 (55% от РМ) Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ)
А1 Армейский жим штанги (BB military press) 2х24 90 сек   2х24 90 сек  
А2 Выпады назад (reverse lunge) 2х24 90 сек   2х24 90 сек  
B1 Отжимания на брусьях (dip) 2х24 90 сек   2х24 90 сек  
B2 Тяга гантелей до подбородка (DB upright row) 2х24 90 сек   2х24 90 сек  
C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) 2х24 90 сек   2х24 90 сек  
C2 Подъем гантелей в стороны (DB side raise) 2х24 90 сек   2х24 90 сек  
День 5 (65% от РМ) Дни 12 и 19 (65% от РМ)
Приседания со скамьей (ВВ box squat) 8х3 60 сек   8х3 55 и 50 с.  
Отжимания (Push-up) 8х3 60 сек   8х3 55 и 50 с.  
Тяги на нижнем блоке сидя (seated row) 8х3 60 сек   8х3 55 и 50 с.  
Обратные скручивания (reverse crunch) 8х3 60 сек   8х3 55 и 50 с.  

 


 

Strength Focused Mesocycle (SFM)
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 1 (80% от РМ) Дни 8 и 15 (82 и 84% от РМ)
А1 «Доброе утро» (good morning) 3х5 90 сек   3х5 90 сек  
A2 Отжимания на брусьях (dip) 3х5 90 сек   3х5 90 сек  
B1 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) 3х5   90 сек     3х5   90 сек    
B2 Приседания со штангой на груди (BB front squat) 3х5 90 сек   3х5 90 сек  
Прыжки со скакалкой - 5 минут Прыжки со скакалкой -5 мин.
День 3 (75% от РМ) Дни 10 и 17 (77 и 79% от РМ)
А1 Армейский жим (BB military press) 3х8   120 сек     3х8   120 сек    
А2 Приседания со скамьей (BB box squat) 3х8   120 сек     3х8   120 сек    
B1 Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute ham raise) 3х8   120 сек     3х8   120 сек    
B2 Тяги на нижнем блоке сидя (seated row) 3х8 120 сек   3х8 120 сек  
Выпрыгивания 5 мин. Выпрыгивания 5 мин.
День 5 (85% от РМ) Дни 12 и 19 (87 и 89% от РМ)
A1 Подъемы штанги на грудь (power clean) 3х3   90 сек     3х3   90 сек    
A2 Подтягивания прямым хватом (pull-up) 3х3   90 сек     3х3   90 сек    
B1 Дожимы узким хватом (Triceps lockout) 3х3   90 сек     3х3   90 сек    
В2 Выпады (lunge) 3х3 90 сек   3х3 90 сек  

 


 

Total Body Training (TBT)
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 1 (85% от РМ) День 8 (87% от РМ)
Приседания со штангой на груди (BB front squat) 3х5   60 сек     3х5   60 сек    
Подтягивания обратным хватом (Chin-up) 3х5   60 сек     3х5   60 сек    
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном (BB decline bench press) 3х5     60 сек       3х5     60 сек      
Гиперэкстензии (back extensions) 3х5   60 сек     3х5   60 сек    
Обратные скручивания (reverse crunch) 3х5   60 сек     3х5   60 сек    
Подъемы на носки стоя (standing calf raise) 3х5 60 сек   3х5 60 сек  
День 3 (76% от РМ) День 10 (78% от РМ)
Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift) 3х8   90 сек     3х8   90 сек    
Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline bench press) 3х8   90 сек     3х8   90 сек    
Тяга к животу в наклоне (bent-over row) 3х8 90 сек   3х8 90 сек  
Жим вверх (Push press) 3х8   90 сек     3х8   90 сек    
Трицепсовые разгибания с гантелями (DB triceps extension) 3х8   90 сек     3х8   90 сек    
Подъемы на носки сидя (seated calf raise) 3х8 90 сек   3х8 90 сек    
День 5 (65% от РМ) День 12 (67% от РМ)
Приседания со штангой на плечах (BB back squat) 2х15   120 сек     2х15   120 сек    
Отжимания на брусьях (Dip) 2х15 120 сек   2х15 120 сек  
Тяга на нижнем блоке сидя (seated row) 2х15   120 сек     2х15   120 сек    
Вращение наружу (external rotation) 2х15 120 сек   2х15 120 сек  
Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) 2х15   120 сек     2х15   120 сек    
Подъемы гантелей в стороны (DB side raise) 2х15 120 сек   2х15 120 сек  

 

Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:

  • A1 Приседания со штангой на груди;
  • Отдых 60 секунд;
  • A2 Подтягивания обратным хватом;
  • Отдых 60 секунд.

Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.

  • B1 Жим на наклонной скамье
  • Отдых 60 секунд
  • B2 Обратные гиперэкстензии
  • отдых 60 секунд

Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.


 

Total Body Training (TBT) продолжение
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 15 (85% от РМ) День 22 (87% от РМ)
Зашагивание на ступень (step-up) 4х5 60 сек   4х5 60 сек  
Подтягивания прямым хватом (pull-up) 4х5 60 сек   4х5 60 сек  
Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline bench press) 4х5 60 сек   4х5 60 сек  
Сгибания ног (leg curl) 4х5 60 сек   4х5 60 сек  
Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) 4х5 60 сек   4х5 60 сек  
Подъемы на носки «осликом» (donkey calf raise) 4х5 60 сек   4х5 60 сек  
День 17 (76% от РМ) День 24 (78% от РМ)
Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat) 4х8 90 сек   4х8 90 сек  
Отжимания на брусьях (dip) 4х8 90 сек   4х8 90 сек  
Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) 4х8 90 сек   4х8 90 сек  
«Доброе утро» (good morning) 4х8 90 сек   4х8 90 сек  
Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) 4х8 90 сек   4х8 90 сек  
Вращение наружу (external rotation) 4х8 90 сек   4х8 90 сек  
День 19 (65% от РМ) День 26 (67% от РМ)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями (DB Romanian deadlift) 3х15 120 сек   3х15 120 сек  
Французский жим гантелей лежа (Skull crusher) 3х15 120 сек   3х15 120 сек  
Тяга гантелей до подбородка (DB upright row) 3х15 120 сек   3х15 120 сек  
Армейский жим (BB military press) 3х15 120 сек   3х15 120 сек  
Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch) 3х15 120 сек   3х15 120 сек  
Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) 3х15 120 сек   3х15 120 сек  

 

Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26

 

Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.


 

Waterbury Method (WM)
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 1 (80% от РМ) День 8 (82% от РМ)
Приседания со штангой (BB squat) 10х3 70 сек   10х3 70 сек  
A1 Отжимания на брусьях (dip) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
A2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
B1 Французский жим гантелей лежа (skull crusher) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
B2 Сгибания на бицепс со штангой (BB biceps curl) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
Обратные скручивания (reverse crunch) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
День 3 (80% от РМ) День 10 (82% от РМ)
Жим штанги лежа (BB bench press) 10х3 60 сек   10х3 60 сек  
A1 Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
A2 Армейский жим (BB military press) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
B1 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
B2 Тяга гантелей к подбородку (DB upright row) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
Вращение наружу (External rotation) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
День 5 (80% от РМ) День 12 (82% от РМ)
Подтягивания обратным хватом (Chin-up) 10х3 70 сек   10х3 70 сек  
A1 Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (Decline DB bench press) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
A2 Молотковые сгибания на бицепс (Hammer curl) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
B1 Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
B2 Сгибания ног (leg curl) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
Выпады (lunge) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  

 


 

Waterbury Method (WM) продолжение
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 15 (84% от РМ) День 22 (86% от РМ)
Приседания со штангой (BB squat) 10х3 70 сек   10х3 70 сек  
A1 Отжимания на брусьях (dip) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
A2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
B1 Французский жим гантелей лежа (skull crusher) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
B2 Сгибания рук со штангой (BB biceps curl) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
Обратные скручивания (reverse crunch) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
День 17 (84% от РМ) День 24 (86% от РМ)
Жим штанги лежа (BB bench press) 10х3 60 сек   10х3 60 сек  
A1 Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
A2 Армейский жим (BB military press) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
B1 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
B2 Тяга гантелей к подбородку (DB upright row) 4х6   60 сек     4х6   60 сек    
Вращение наружу (External rotation) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
День 19 (84% от РМ) День 26 (86% от РМ)  
Подтягивания обратным хватом (Chin-up) 10х3 70 сек   10х3 70 сек  
A1 Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (Decline DB bench press) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
A2 Молотковые сгибания на бицепс (Hammer curl) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
B1 Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
B2 Сгибания ног (leg curl) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  
Выпады (lunge) 4х6 60 сек   4х6 60 сек  

 

 


 

SOB Training (SOB)
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 1 (80% от РМ) День 9 (82% от РМ)
Жим штанги лежа (BB bench press) 10х3 75 сек   6х5 75 сек  
Подтягивания обратным хватом (chin-up) 10х3 75 сек   6х5 75 сек  
Становая тяга (deadlift) 10х3 75 сек   6х5 75 сек  
Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) 10х3 75 сек   6х5 75 сек  
День 3 (50% от РМ) День 11 (62% от РМ)
Приседания со штангой с узкой постановкой ног (BB squat narrow) 2х30 180 сек   4х15 120 сек  
Тяга гантели в наклоне (DB bent-over row) 2х30 180 сек   4х15 120 сек  
Армейский жим с гантелями (DB military press) 2х30 180 сек   4х15 120 сек  
Французский жим (French press) 2х30 180 сек   4х15 120 сек  
День 5 (50% от РМ) День 13 (62% от РМ)
Тяга широким хватом на верхнем блоке (lat pulldown) 2х30 180 сек   4х15 120 сек  
Становая тяга штанги на прямых ногах (BB Romanian deadlift) 2х30 180 сек   4х15 120 сек  
Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (DB decline bench press) 2х30 180 сек   4х15 120 сек  
Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch) 2х30 180 сек   4х15 120 сек  
День 7 (80% от РМ) День 15 (82% от РМ)
Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног (BB front squat wide) 10х3 75 сек   6х5 75 сек  
Жим лежа на скамье с обратным наклоном (decline bench press) 10х3 75 сек   6х5 75 сек  
Тяга гантелей к подбородку (DB upright row) 10х3 75 сек   6х5 75 сек  
Сгибания на бицепс на скамье Скотта (preacher curl) 10х3 75 сек   6х5 75 сек  

 


 

SOB Training (SOB) продолжение
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 17 (85% от РМ) День 25 (80% от РМ)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB incline bench press) 12х2 75 сек   10х3 60 сек  
Подтягивания прямым хватом (pull-up) 12х2 75 сек   10х3 60 сек  
«Доброе утро» (Good morning) 12х2 75 сек   10х3 60 сек  
Обратные скручивания (reverse crunch) 12х2 75 сек   10х3 60 сек  
День 19 (30% от РМ) День 27 (55% от РМ)
Приседания со штангой с широкой постановкой ног (BB squat wide) 1х50 180 сек   3х20 120 сек  
Тяга штанги с упором груди (chest-supported row) 1х50 180 сек   3х20 120 сек  
Армейский жим (BB military press) 1х50 180 сек   3х20 120 сек  
Молотковые сгибания (Hammer curl) 1х50 180 сек   3х20 120 сек  
День 21 (30% от РМ) День 29 (55% от РМ)
Тяги на нижнем блоке сидя (Seated row) 1х50 180 сек   3х20 120 сек  
Становая тяга гантелей на прямых ногах (DB Romanian deadlift) 1х50 180 сек   3х20 120 сек  
Жим лежа с гантелями (DB bench press) 1х50 180 сек   3х20 120 сек  
Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch) 1х50 180 сек   3х20 120 сек  
День 23 (85% от РМ) День 31 (80% от РМ)
Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног (BB front squat narrow) 12х2 75 сек   10х3 60 сек  
Отжимания на брусьях (dip) 12х2 75 сек   10х3 60 сек  
Тяга гантели в наклоне (DB bent-over row) 12х2 75 сек   10х3 60 сек  
Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) 12х2 75 сек   10х3 60 сек  

 


 

Hybrid Hypertrophy (HH)
Упражнение   Сеты/ повторы Нагрузка (в % от РМ) Отдых Вес
Дни 1, 8, 15, 22*
Жим штанги лежа узким хватом (BB close-grip bench press) 4х3 80, 85, 90, 90%* 60 сек  
Французский жим гантелей лежа (Skull crusher) 1х12-14 70 % 180 сек  
Становая тяга (deadlift) 4х3 80, 85, 90, 90% 75 сек  
Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat) 1х12-14 70% 180 сек  
Подтягивания обратным хватом (chin-up) 4х3 80, 85, 90, 90 % 75 сек  
Пулловеры (pullover) 1х12-14 70 % 180 сек  
Дни 3, 10, 17, 24
Подъемы штанги на грудь (power clean) 4х3 80, 85, 90, 90% 70 сек  
Приседания со штангой (BB squat) 1х12-14 70% 240 сек  
Скручивания на верхнем блоке (Cable crunch) 4х3 80, 85, 90, 90% 60 сек  
Обратные скручивания (reverse crunch) 1х12-14 70% 180 сек  
Жим штанги лежа на наклонной скамье (BB incline bench press) 4х3 80, 85, 90, 90% 60 сек  
Армейский жим с гантелями (DB military press) 1х12-14 70% 180 сек  
Дни 5, 12, 19, 26
Отжимания на брусьях (dip) 4х3 80, 85, 90, 90% 60 сек  
Французский жим (French press) 1х12-14 70% 180 сек  
Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) 4х3 80, 85, 90, 90% 60 сек  
Тяги гантелей в наклоне через стороны (DB bent-over side raise) 1х12-14 70% 180 сек  
Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift) 4х3 80, 85, 90, 90% 75 сек  
Приседания со скамьей (BB box squat) 1х12-14 70% 240 сек  

 

* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.


 

Outlaw Strength and Conditioning (OSC)
Упражнение   Сеты/ повторы Нагрузка (в % от РМ) Отдых Вес
Дни 1, 8, 15, 22*
Прыжки со скакалкой 3 минуты
Вышагивания на руках (Hand walkout) 2х10 Вес тела    
Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection) 2х25 50% 60, 55, 50, 45 сек.*  
Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) 2х25 50% 60, 55, 50, 45 сек  
Приседания на одной ноге со скамьей (split squat) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Подтягивания обратным хватом (Chin-up) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Пулловеры с гантелями на скамье с обратным наклоном (Decline DB pullovers) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Прогулка Уотербери (Waterbury walk) 2х15 65% 60, 55, 50, 45 сек  
Дни 2, 9, 16, 23
Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust) 2х20 Вес тела 60, 55, 50, 45 сек  
Отжимания на брусьях (dip) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Жим гантелей лежа (DB bench press) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (glute-ham raise) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Боковая становая тяга (side deadlift) 2х15 65% 60, 55, 50, 45 сек  
Дни 4, 11, 18, 25
Прыжки со скакалкой 3 минуты
Вышагивания на руках (Hand walkout) 2х10 Вес тела 60, 55, 50, 45 сек  
Подъемы на носки «осликом» (Donkey calf raise) 2х25 50% 60, 55, 50, 45 сек  
Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection) 2х25 50% 60, 55, 50, 45 сек  
Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Приседания со штангой на груди (BB front squat) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline press) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Зашагивания на ступень (Step-Up) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Армейский жим (BB military press) 2х15 65% 60, 55, 50, 45 сек  

 


 

Outlaw Strength and Conditioning (OSC) продолжение
Упражнение   Сеты/ повторы Нагрузка (в % от РМ) Отдых Вес
Дни 5, 12, 19, 26
Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust) 2х20 Вес тела 60, 55, 50, 45 сек  
Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Вращения наружу с гантелями (DB external rotation) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Частичный армейский жим (BB partial military press) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
«Доброе утро» (Good morning) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Поднесение ног к турнику в висе (hanging pike) 5х4 85% 60, 55, 50, 45 сек  
Распятие Уотербери (Waterbury crucifix) 2х15 65% 60, 55, 50, 45 сек  
Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) 2х4 65% 60, 55, 50, 45 сек  

 

*Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке


 




⇐ Предыдущая21222324252627282930Следующая ⇒


Single’s Club (SC)
Упражнение Сеты/ повторы Отдых Вес Сеты/ повторы Отдых Вес
День 1 (90% от РМ) День 8 (90% от РМ)
Приседания со штангой (BB squat) 14х1 60 сек   15х1 60 сек  
Гиперэкстензии (back extensions) 14х1 60 сек   15х1 60 сек  
Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) 14х1 60 сек   15х1 60 сек  
День 3 (60% от РМ) День 10 (66 от РМ)
A1 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) 3х18 60 сек   3х18 60 сек  
A2 Жим лежа с гантелями (DB bench press) 3х18 60 сек   3х18 60 сек  
B1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) 3х18 60 сек   3х18 60 сек  
B2 Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher) 3х18 60 сек   3х18 60 сек  
День 4 (60% от РМ) День 11 (62% от РМ)
A1 Становая тяга (deadlift) 3х18 90 сек   3х18 90 сек  
A2 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) 3х18 90 сек   3х18 90 сек  
B1 Сгибания ног лежа (lying leg curl) 3х18 90 сек   3х18 90 сек  
B2 Поднесение ног к турнику в висе (Hanging pike) 3х18 90 сек   3х18

Дата добавления: 2015-09-15; просмотров: 386. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!


Функция спроса населения на данный товар Функция спроса населения на данный товар: Qd=7-Р. Функция предложения: Qs= -5+2Р,где...


Аальтернативная стоимость. Кривая производственных возможностей В экономике Буридании есть 100 ед. труда с производительностью 4 м ткани или 2 кг мяса...


Вычисление основной дактилоскопической формулы Вычислением основной дактоформулы обычно занимается следователь. Для этого все десять пальцев разбиваются на пять пар...


Расчетные и графические задания Равновесный объем - это объем, определяемый равенством спроса и предложения...

Толкование Конституции Российской Федерации: виды, способы, юридическое значение Толкование права – это специальный вид юридической деятельности по раскрытию смыслового содержания правовых норм, необходимый в процессе как законотворчества, так и реализации права...

Значення творчості Г.Сковороди для розвитку української культури Важливий внесок в історію всієї духовної культури українського народу та її барокової літературно-філософської традиції зробив, зокрема, Григорій Савич Сковорода (1722—1794 pp...

Постинъекционные осложнения, оказать необходимую помощь пациенту I.ОСЛОЖНЕНИЕ: Инфильтрат (уплотнение). II.ПРИЗНАКИ ОСЛОЖНЕНИЯ: Уплотнение...

Характерные черты официально-делового стиля Наиболее характерными чертами официально-делового стиля являются: • лаконичность...

Этапы и алгоритм решения педагогической задачи Технология решения педагогической задачи, так же как и любая другая педагогическая технология должна соответствовать критериям концептуальности, системности, эффективности и воспроизводимости...

Понятие и структура педагогической техники Педагогическая техника представляет собой важнейший инструмент педагогической технологии, поскольку обеспечивает учителю и воспитателю возможность добиться гармонии между содержанием профессиональной деятельности и ее внешним проявлением...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.012 сек.) русская версия | украинская версия