Глава 9. Прежде всего, приступая к изучению асан или определенных поз, необходимо уяснить, что выполнение их имеет смысл только вкупе со всеми практическими

Асаны

 

Прежде всего, приступая к изучению асан или определенных поз, необходимо уяснить, что выполнение их имеет смысл только вкупе со всеми практическими требованиями йоги, с которыми они связаны как физически, так и духовно. Бездумный подход к этому крайне серьезному делу может превратить выполнение асан в серию физических трюков, что непременно пагубно скажется на общем восприятии начинающим системы хатха‑йоги, а ее кажущаяся трудность отобьет желание заниматься до того, как человек осознает, на что он способен и, главное, – что способны асаны дать ему.

Каждый занимающийся должен понять не только значение и важность практики асан, но и со временем, чутко прислушиваясь к своему организму, определить, какие из них более подходят ему для включения их в свою повседневную жизнь, а какие необходимо оставить или выполнять иногда по настроению.

Регулярная практика принесет свои плоды в развитии вашего тела, гибкости суставов, эластичности мышц. Но не переоценивайте никогда своих возможностей: если упражнение кажется сложным или вы чувствуете, что оно может повлечь за собой повреждение, оставьте его немедленно. Вернитесь к нему позже, когда‑нибудь, или, повинуясь инстинкту, который в данном случае может срабатывать безукоризненно, – исключите его вообще. Помните всегда, что вы не соревнуетесь ни с самим собой, ни с кем другим. Делайте только доступное для вас с должной регулярностью и подходом.

Некоторые позы, относящиеся к так называемым мудрам, применяются, например, в основном для медитации и релаксации и представляют собой статические положения тела, при которых происходит прямое влияние на физическое состояние организма. Главное отличие при этом асан от известного понимания физических упражнений заключается в том, что все йогические упражнения определяют для себя минимум действия и выполнение в медленном темпе. Физические упражнения хороши для обретения силы мышц, для поддержания тела в спортивной форме, но они не затрагивают большей частью умственной, интеллектуальной, духовной, а, самое главное, терапевтической стороны. Западная система физических упражнений, направленная на развитие объема и силы мышечной массы, очень широко распространена во всем мире. Эта система чуть ли не вся основана на создании значительного напряжения в мышцах и соответственно лишает их расслабления. Напряжение во время выполнения упражнений пагубно сказывается на костных и суставных поверхностях. Также высокая степень напряжения в моторных органах тела иногда способствует возникновению различных степеней органических повреждений. Хронические артриты и миалгии могут опять‑таки быть следствием чрезмерных перегрузок.

Йогические асаны, напротив, не стремятся к развитию выдающихся мышечных сил и форм. Цель их – создание гармонически интегрированной системы мускульных движений, когда за сжатием мышц сознательно следует их расслабление. Здесь умственная связь устанавливается с физическими действиями таким образом, что неизмеримые резервы и силы сознания задействуются для достижения совершенной физической культуры тела.

Таким образом, йога предлагает упражнения, которые помогут всестороннему развитию тела, ума и духа.

Асаны оказывают положительное влияние на такие как бы «спрятанные» органы, как железы внутренней секреции, внутренности брюшной полости, а, главное, на нервную систему и мозг. Они снимают усталость, успокаивают нервы и организуют сознание. Большинство же динамических физических упражнений не влияет на эти жизненно важные органы. Асаны без напряжения на сердце тонизируют мышцы и нервы, наполняют их свежей кровью, вводят в ритм дыхание и увеличивают силу ума. Патанджали говорит: «Йогические методы контроля жизненного дыхания (пранаяма) и статических поз (асан) непосредственным образом связаны с сознанием».

Так как асаны поддерживают здоровье всех жизненно важных органов тела и делают их менее подверженными заболеваниям, то и старение организма в целом замедляется. Йога как бы атакует коренные причины болезней, ведущие к старению и смерти. Лечебные свойства йогических асан – а это доказано и результатами исследований современной науки – поистине велики и разнообразны. Например, ожирение, одна из причин многих недугов, устраняется при практике асан, и тело становится стройным и крепким. Даже на такие сложные болезни, как высокое кровяные давление, диабет, эпилепсия и т.д. асаны способны оказывать благотворное влияние. А с такими недоразумениями, как простуда, запоры, головная боль, утомляемость занимающийся асанами распростится навсегда.

Но надо также усвоить, что в отличие от медицинской аллопатической системы, по которой вы глотаете таблетку и ждете возможно скорого устранения, например, головной боли, имея при этом возможность заполучить побочный отрицательный эффект, от асан не стоит ждать подобного быстрого «чуда излечения». Наоборот, тут необходимы терпение и настойчивость, и правильная практика асан благотворно повлияет на многие недуги, с которыми не справляются препараты.

Наконец, у многих уже не вызывает сомнения, что сознание и тело, психическое и соматическое, взаимосвязаны и взаимозависимы. Йога утверждает, что достижение немыслимых результатов возможно с подключением сознания. Эти результаты представят собой не только физическое здоровье, но могут даже затронуть и внедриться в состояния, которые находятся за пределами обычного опыта. И ни в коем случае нельзя принимать подобные вещи за чудо или аномалию. Дело просто заключается в том, что подлинные пределы «нормального» едва ли известны большинству людей. Большая часть человечества поколениями адаптировала уровень существования, при котором немощность по сути считалась за норму.

Йога предлагает возможность смелого отказа от этих условных рамок, высвобождения сознания от устоявшихся веками понятий о необходимости стареть и умирать. Здоровое тело не умирает, от него просто отказываются, когда приходит время, без мук и сожалений.

Итак, стройте храм вашего тела в чистоте и гармонии. И пусть радость от этого труда переполняет вас, изливаясь на окружающий вас мир.

А теперь, прежде чем приступить к описанию асан, предлагаем некоторые основные рекомендации для практического их выполнения.

1. Лучше всего заниматься асанами на рассвете, на свежем воздухе, но в зависимости от обстоятельств занимайтесь в удобное время, а также просто у открытого окна в хорошо проветренном помещении.

2. Перед занятиями кишечник должен быть, по возможности, очищен. Желательно не купаться в течение 2‑3 часов после занятий, но до занятий можно принять душ или ванну. За 3 часа до занятий не следует есть, и лучше ограничить объем принимаемой жидкости.

3. Нельзя заниматься асанами в обуви. Занятия проводить на коврике или подстилке на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть как можно более легкой и свободной, из натуральных тканей. Если есть возможность, занимайтесь вообще без нее.

4. В начале занятий не надо пытаться делать асаны в совершенной их форме. Только со временем совершенство будет достигнуто во многих из них, особенно у молодых людей. Людям же среднего возраста нет никакой необходимости стремиться к завершенности форм в любой асане. Чувства дискомфорта или боли быть не должно.

5. Время нахождения в той или иной асане можно варьировать в зависимости от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. Для начинающих это время должно колебаться от 10 до 30 секунд. Постепенно продолжительность выполнения асан может быть увеличена, но при этом следует избегать напряжения.

6. Дыхание при выполнении асан должно быть обычным, кроме тех асан, которые будут указаны.

 

Асаны

 

Эту часть мы бы хотели начать словами уже не раз цитировавшегося нами Патанджали, который сумел систематизировать и теоретически обосновать великое учение йоги. Итак, он писал: «Асана – это состояние уравновешенности и блаженства». И далее: «...асана означает то, во что мы себя облекаем». О пользе овладения искусством асан он, со свойственным ему обобщением, пишет так: «Когда достигается совершенство в асанах, йоги не подвержены ни холоду, ни зною, ни голоду, ни жажде – вот в чем суть».

Мы же подойдем более конкретно к вопросу об асанах, дав, насколько это в наших силах, понятие о технике их выполнения с описанием всех полезных воздействий их на организм, так называемых терапевтических эффектов.

Из всех приведенных и описанных ниже асан многие начинающие, возможно, будут способны сделать только две‑три или четыре. Но это не столь важно. Мы снова и снова указываем, что йога – не просто система культуры тела, и так как вы не соревнуетесь ни с самим собой, ни с кем‑то другим, то не следует огорчаться или падать духом из‑за неспособности выполнить сразу все то, что вам бы хотелось. Конечно, запасаясь терпением, вы сможете постепенно преуспеть в гибкости, но в конце концов это не основная цель занятий йогой. Всегда помните, что ваши ежедневные занятия, определенные вами же, должны представлять сплав умственного, духовного и физического опыта. Вам необходимо научиться жить в полную меру своих возможностей, но не заходить за эту меру.

Почти все европейцы, исключая атлетов и молодых или от природы гибких людей, найдут свои суставы болезненно неподатливыми с началом занятий йогой. Более того, при определенных позах могут возникнуть болезненные ощущения и в некоторых членах. Все это вполне естественно, и, когда это случится, то разомните и аккуратно промассируйте беспокоящее вас место, а затем повторите упражнение. Если вы будете плавно, без натуги выполнять упражнения, то к концу уже первой недели почувствуете некоторую легкость в выполнении. Лучше практиковать две‑три асаны утром и вечером, в течение некоторого времени, пока не почувствуете, что достигли прогресса в них, нежели сразу выполнять множество упражнений небрежно и без должного обдумывания.

Еще раз хотим напомнить, что асаны следует делать в связи с обычным ритмическим дыханием и полным сосредоточением (концентрацией). Обязательно также немного отдыхать после каждой асаны. Лучше чередовать асаны, требующие известных усилий, с совершенно спокойными: после стойки на голове, например, – Шавасану, после «плуга» – «лотос» и так далее.

Так как контроль сознания – очень важная цель, то само собой разумеется, что необходимо сосредоточиваться на том, что вы делаете. Только так ваш разум окажет максимальное влияние на каждую отдельную мышцу и сухожилие, на каждый нерв и клетку крови, и в то же время ваше дыхание будет наполнять тело праной – положительными жизненными струями, необходимыми для оздоровления организма и долгой жизни.

Всегда начинайте упражнения с глубокого расслабления. Как уже упоминалось, утро – лучшее время для занятий. Для некоторых окажется невыполнимым оправляться до занятий, так как многие люди привыкли делать это после завтрака. Не беспокойтесь по поводу последнего, просто заведите правило оправляться в одно и то же время, и постепенно ваши привычки переменятся.

Если же вы выбрали для занятий йогой вечернее время, необходимо всегда чувствовать, не переутомлены ли вы, сможете ли в достаточной мере расслабиться, но не уснуть и сосредоточиться на том, что выполняете. Помните, что без должного умственного настроя занятия превратятся в физические упражнения, в экзотическое, но не эффективное подобие гимнастики. Поэтому не стоит заниматься, если разум ваш переутомлен.

Перечисленные ниже асаны не даны в какой‑то определенной последовательности, которую необходимо соблюдать, хотя в какой‑то степени они прогрессируют от относительно простых к более сложным. Конечно, нет необходимости делать их все, да многие и не смогут этого просто физически или от недостатка времени. Все, что вам надо сделать, – выбрать те упражнения, которые подходят к вашим индивидуальным способностям и потребностям или которые вам просто нравятся. И всегда помните, что вы вольны изменять установленную программу, расширяя или урезая ее по вашему усмотрению.

 

Поза на цыпочках (Падангуштасана)

 

Автор демонстрирует Падангуштасана на битом стекле.

 

Встаньте в положение на коленях. Выберите себе точку и сфокусируйтесь на ней. Медленно поднимите колени. Держите равновесие, стоя на цыпочках. Поднимите правую ногу и положите ступню на левое бедро. Подержите так несколько секунд, после чего выполните позу в другую сторону. Вы можете медленно подниматься и опускаться. Данная поза улучшает равновесие, концентрацию, регенерирует уставшие мышцы стопы и голени. Точка фокуса на равновесии.

 

Удхитта‑Падасана (поза поднятых ног)

 

Асана, не требующая особых физических способностей, доступна для любого возраста и является прекрасным упражнением для начинающих.

Для выполнения ее необходимо лечь, как и при Шавасане, на спину, руки вдоль тела. Медленно вдыхая, поднимайте также очень медленно обе ноги. Как только ноги приняли перпендикулярное положение, задержите дыхание и останьтесь в такой же позе 3‑5 секунд. Затем медленно, насколько это возможно, опустите ноги, сопровождая это действие выдохом. Отдохните. Постепенно увеличивайте счет до десяти‑пятнадцати секунд. Повторять упражнение можно до 3‑5 раз. Заметим, что ноги не должны сгибаться в коленях при поднимании, фиксации и опускании их. Сначала, вероятно, вы почувствуете легкое болезненное ощущение в мышцах живота, но это пройдет через несколько дней. Главное, не спешите увеличивать время пребывания в асане и число повторений ее. Кто не в состоянии поднимать обе ноги сразу, рекомендуем попеременное поднимание и опускание ног. Также медленно вдыхая, поднимите сперва правую ногу, не сгибая колено и стараясь как можно больше подвести ее до прямого угла. Другая нога лежит прямо на полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, на задержке дыхания, на вдохе, затем, выдыхая, медленно опустите ногу. Выдох также очень медленно должен завершиться в момент соприкосновения пятки с поверхностью. Отдохните и проделайте все с левой ногой.

Помните, что подъем, а также опускание ног должны выполняться в одинаковом, очень медленном темпе, сопровождаемом медленным вдохом и выдохом. Также не перетруждайте себя на конечном этапе асаны при задержанном дыхании!

Необходимо отметить, что эта асана дает животу внутренний массаж, укрепляя все его мышцы и избавляя их от излишнего жира. Упражнение это полезно людям, работающим сидя и тем, кто желает избавиться от преждевременного живота. Оно прекрасно помогает восстановить мышцы после родов. Но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к его выполнению.

 

Карнапидасана (асана прижатых ушей)

 

Эту асану следует начинать выполнять так же, как и Халасану. Но после того, как ноги заведены за голову, согните их в коленях и установите так, чтобы колени согнутых ног расположились по обе стороны головы и ушей. Все тело теперь должно напоминать греческую букву «омега». Руки можно расположить и в вольном порядке, и умостив их на икрах под коленями. Дыхание глубокое, равномерное. Эта асана хороша для образной медитации. Расслабившись в ней, насколько это возможно, представьте, что ваше тело – храм, стоящий в пустыне. Вы заходите в спокойную прохладу этого храма из палящего зноя и садитесь в середине его в позе «лотос». Вам хорошо, вы спокойны. Отдохнув таким образом, вы встаете, идете к выходу и покидаете храм, чтобы продолжить путь...

Выходить из асаны следует в обратном порядке. Все движения делать плавно, медленно.

Карнапидасана благотворно действует на мозг, горло, нос и уши. Она улучшает зрение и излечивает такие заболевания горла, как тонзиллиты. Тучность тела заметно уменьшается. Она также полезна при астмах и других респираторных заболеваниях. Выполнение асаны автоматически способствует удалению скопившихся застойных газов из респираторных проходов, что способствует увеличению притока свежего воздуха поэтому она очень полезна для легких.

Асана эта также хорошо действует при заболеваниях уха. Наконец, она рекомендуется при геморроях и запорах.

Следует отметить однако, что Карнапидасана, хотя и не представляет собой очень сложное упражнение, но находиться в ней подолгу нет необходимости.

 

Випаритакарани‑Мудра (обратная поза)

 

Как утверждают йоги, человек стареет потому, что все время находится головой вверх, стоя на ногах. Принимая обратную позу, т.е. вниз головой и вверх ногами, человек молодеет. Отсюда: сколько времени вы будете стоять в любой позе вверх ногами, настолько вы «отмотаете» время назад (имеется в виду время вашего биологического существования). Обратная поза – одна из таких поз.

Это упражнение, требующее незначительных усилий, особенно полезно потому, что оно обращает и увеличивает ток крови к голове и респираторным органам. Отсюда оно прекрасно помогает при простуде и воспалении миндалин.

Это упражнение омолаживает весь организм, возвращая жизнедеятельность, т.к. оказывает прямое регенерирующее действие на эндокринные железы и внутренние органы, а также делает кожу свежей, эластичной, здоровой. Например, многие женщины в Индии практикуют его для предотвращения ранних морщин и общего старения, а также для профилактики и лечения нерегулярной или болезненной менструации. Для мужчин оно полезно, так как поддерживает правильную и полную работу половых желез.

Итак, лягте на спину, медленно вдыхая, поднимайте ноги вверх, затем, поддерживая руками бедра, постепенно поднимайте туловище до тех пор, пока оно не станет на лопатки. Задержитесь в конечном положении, держа ноги прямыми, а пальцы ног слегка отклоненными за голову. Вдохните и выдохните глубоко и спокойно несколько раз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Находиться в мудре рекомендуется от 30 секунд до 8 минут.

 

Пашчиматтанасана (сжатие сидя)

 

Лягте на спину, ноги вместе. Медленно поднимайте голову, грудь, туловище, пока не окажетесь в сидячем положении, стараясь не сгибать ноги в коленях. Затем медленно выдыхайте, наклоняясь вперед, ухватитесь за пальцы ног. (Если вы не в состоянии достать их, ухватитесь за щиколотки или икры, но со временем необходимо проделывать асану как надо). Суть этого упражнения – достать лицом колени, держа ноги полностью выпрямленными. При выполнении этого упражнения образуется резкий изгиб у основания позвоночника. Наклоняясь вперед до отказа медленно, без рывков, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните.

Проделывайте это упражнение только раз, увеличивая постепенно время пребывания в конечном положении. Максимальная выгода достигается при продвижении тела с каждым разом все дальше и дальше вперед.

При выполнении этой асаны мышцы живота сильно напряжены и сжаты, хребет растянут, печень сжата, половые железы и нервы основания спины тонизируются. Она обеспечивает гибкость позвоночника, что, в свою очередь, способствует излечению многих болезней. Исчезает неприятный запах тела. Если практиковать эту асану долгое время, то частота дыхания может уменьшиться до пяти раз в минуту. Йоги утверждают, что практика Пашчиматтанасаны продлевает жизнь до трехсот и более лет.

Она излечивает артриты, невралгию седалищного нерва (ишиас), боли в спине, коленях, бедрах. Рекомендуется эта асана раздражительным людям. Также она вызывает аппетит, убивает и выводит кишечные глисты. Польза от этой асаны как бы прямо пропорциональна времени ее выполнения, и находиться в ней можно от нескольких секунд до нескольких часов.

Предостерегаем: асану ни в коем случае не выполнять рывками или после еды.

 

Падахастасана (сжатие стоя)

 

 

Станьте прямо, ноги вместе. Вдохните и выдохните ритмично несколько раз. Затем полный выдох, и на нем, не сгибая колен, наклоняйте туловище до тех пор, пока руки не коснутся пальцев ног, а нос – колен. Сначала будет трудно, но со временем вы сможете помещать голову между колен и ладонями доставать до пола. Задержитесь в этой позиции пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение, вдыхая по мере выпрямления. Расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания в сжатом состоянии до 30 секунд. Асану проделывайте только раз.

Практика этой асаны помогает укреплению плеч, делает талию стройной, а грудь широкой. Даже рост может увеличиваться с практикой Падахастасаны. Она также уменьшает вес, делает позвоночник гибким, что излечивает многие неизвестные недуги.

Эту асану сравнительно легко выполнять, и она чрезвычайно благотворно действует на организм. Даже ограниченная практика ее окажет немедленный и заметный эффект.