Упражнение 19. Проделайте следующие поведенческие эксперименты
Проделайте следующие поведенческие эксперименты.. В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания относительно того, что с вами может случиться. Вы должны быть уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться зеркало (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда лучше его положить, или о том, что вы ответите на вопрос, зачем оно вам (например, проверить, не потекла ли тушь, или проверить контактные линзы, или для подружки — если вы мужчина). Вы можете также быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы спросить того, кто сейчас рядом с вами (например, у вашего помощника), не покраснело ли у вас лицо. НЕДЕЛЯ: с______________по_______________________ Ожидаемое проявление социофобии в виде конкретного феномена (дрожь, покраснение, потение, напряжение, молчание и т. д.) Число случаев, когда ожидаемое сбылось ВСЕГО А: Число случаев ошибочного прогноза ВСЕГО Б: ВЫВОД: Общее количество прогнозов всего А + всего Б = всего С:____________раз. Процент правильных прогнозов (А/С х 100)________% Следовательно, вероятность того, что мои ожидания сбываются, составляет___%. Упражнение 20 (продолжение работы) Если вы избегаете определенных ситуаций из-за боязни того, что с вами произойдет, то вы так и не узнаете, действительно ли это случится. В таком случае хорошо протестировать ваш страх в менее трудной ситуации. Понизить уровень сложности ситуации вы можете с помощью вашего помощника. Отчет о поведенческом эксперименте
Упражнение 20 При ежедневном заполнении формы Б особое внимание уделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. При изменении мыслей определите (возможно, совместно с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. При заполнении формы относительно каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность: 1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто другие люди действительно обращали на это внимание? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменял отношение ко мне.) 2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие тут же обращали на них внимание?) 3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли? 4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения? 5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я? 6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой обо-poml». 7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям? 8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.) Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли. Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнений 21 — 23.
|
