Тазовый Наклон

Вот еще один простой тест. Примите расслабленную позу, прислоняясь спиной к стене, а свои ступни выдвиньте приблизительно на тридцать сантиметров перед собой (измерения проводите от пятки). Удостоверьтесь, что ваша задняя часть, лопатки и задняя часть головы полностью соприкасаются со стеной. Затем вытяните одну руку позади себя прямо над талией и попытайтесь просунуть вашу руку между нижним отделом спины и стеной. Если вы можете просунуть руку (но не более того) в это пространство, переходите к следующему тесту. Если же вы можете просунуть кулак (одно очко), или, что еще хуже, большую часть вашего предплечья (два очка) между вашей спиной и стеной, ваш таз повернут в переднем направлении. Если вы не можете просунуть в это пространство даже свою руку (одно очко), то ваш таз повернут в заднем направлении. Это достаточно общие проблемы, которые часто являются результатом неправильно поставленной осанки, жестких мышц и перенапряжения определенных мышечных групп за счет других.

Проблема: таз, повернутый вперед, указывает на жесткие сгибающие мышцы бедра и ослабленную брюшную стенку, тогда как таз, повернутый назад, указывает на жесткие подколенные сухожилия бедра и, возможно, ослабленные спинномозговые выпрямляющие мышцы. Так или иначе, если здесь существует проблема, то вам понадобится выполнять некоторые специфические укрепляющие и растягивающие упражнения для того, чтобы решить эти проблемы. Наличие тазовой области, которая тем или иным образом отклоняется, может послужить главным препятствием для выполнения некоторых упражнений, которые вы должны совершать для того, чтобы нарастить мышцы, не говоря уже о том воздействии, которое это оказывает на вашу способность свободно двигаться.

Решение проблемы: Те из вас, у которых наблюдается передний наклон таза, сосредоточатся на упражнениях, направленных на растяжение сгибающих мышц бедра и укрепление живота. Если же вы страдаете задним наклоном таза, приготовьтесь выполнять много упражнения на растяжение подколенных сухожилий и укрепление соответствующих спинномозговых выпрямляющих мышц. Примеры того, сколько нужно выполнять каждых упражнений будут, опять-таки, приведены в конце этой главы. Имейте в виду, однако, что в зависимости от того, как внутреннее вращение плечевой кости изменяется в градусах резкости, точно так также изменяется градус передний или задний наклона таза. Тем не менее, поскольку спинномозговая механика является гораздо более запутанной, чем механика плеча, нечто большее, чем основные рекомендации относительно того, как решить эти проблемы находятся вне области рассмотрения этой книги.

Положение ступней

Это, без всяких сомнений, наиболее легкий из всех этих тестов. Просто примите расслабленную позу и взгляните вниз, на то, куда указывают ваши ступни. Если они направлены прямо вперед, смело переходите к следующему тесту. Если они немного вывернуты и указывают на 11 часов или на 1 час, прибавьте себе одно очко. Если они вывернуты радикально, добавьте себе еще два очка, и серьезно отнеситесь к рассмотрению проблемы полета на юг в течение зимы.

Проблема: тогда как здесь может присутствовать несколько факторов, это, как правило, комбинация слабых ягодичных седалищных мышц (прежде всего большая ягодичная мышца) и жесткости в напрягающей мышце широкой фасции (НШФ) бедра и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС) на боковой части бедра.

Когда они слишком напряжены, два этих фактора работают вместе для того, чтобы препятствовать ягодичным седалищным мышцам предотвращать внутреннее вращение бедренной кости (верхние части бедер, вращающиеся внутрь). Пытаясь компенсировать это внутреннее вращение, внешнее вращение происходит в голеностопном суставе (ступни вывернуты наружу) для того, чтобы не дать вам упасть. Имейте в виду, что это очень сокращенная версиятого, что происходит, что-то вроде Reader’s Digest. У вас, скорее всего, имеются также жесткие приводящие мышцы (мышцы, которые приводят ноги к срединной линии тела) и слабые отводящие мышцы (мышцы, которые отводят ноги от срединной линии тела). Нам всего лишь хотелось избежать еще одного дополнительного урока по физиологии.

Вот легкий способ подтвердить то, является ли это действительно проблемой. Он поступил к нам от Эрика Кресси, тренера по силовым упражнениям и выпускника Университета штата Коннектикут. Эрик предлагает следующее: Если вы имеете склонность к тому, чтобы стоять с ногами, расставленными врозь, поверните их прямо и посмотрите на то, что происходит с вашими коленями. Скорее всего, что они сдвинуты к середине (внутрь). Затем, напрягите свои ягодичные седалищные мышцы, плотно сжав свои ягодицы. Теперь снова взгляните на ваши колени. Мы готовы поспорить, что получившееся внешнее вращение бедренной кости вынудило их повернуться прямо. Чтобы не слыть занудами, мы шутим, но вам все же придется выполнить некоторое количество упражнений на укрепление ягодичных седалищных мышц, мистер.

Решение проблемы: Помимо укрепления разгибающих мышц бедра и отводящих мышц с помощью таких упражнений, как односторонняя становая тяга и перетаскивание дисков, непосильную помощь должно оказать растяжение напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФ), подвздошно-большеберцовой связки (ПБС), приводящих мышц и сгибающих мышц бедра. Вы обнаружите некоторые великолепные упражнения для них в разделе о гибкости, который начинается на странице 78.