КАЛЬЦИЙПомимо того, что кальций является строительным материалом, необходимым для зубов и костей, он также обладает множеством других важных функций. Кальций помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления, а также участвует в мышечном сокращении, передаче нервных импульсов и свертывании крови. Как уже упоминалось, количество кальция, содержащегося в организме, зависит от влияния белка. Исключение из рациона животного белка вдвое сокращает объем потери кальция, таким образом, если животный белок заменить на растительный, то организму требуется меньшее количество кальция. Однако наш ежедневный рацион все равно должен включать в себя это питательное вещество. Кальций в больших количествах содержится в зеленых листовых овощах, таких как брокколи, капуста кочанная, цветная и бок чой. Исключение составляет шпинат, в котором кальция очень много, однако это вещество крепко удерживается овощем, поэтому, из шпината в организм попадет минимальное количество кальция. Бобы также очень богаты кальцием. Вегетарианское блюдо из печеных бобов на 1 персону содержит более 100 миллиграммов кальция. Помимо этого, настоящей кладовой кальция являются турецкий горошек, белая фасоль, тофу, другие бобовые и продукты из них. Такая пища также содержит магний, который наш организм наряду с кальцием использует для строительства костей. Еще одним источником кальция являются обогащенные продукты. Апельсиновые и яблочные соки, обогащенные кальцием, который хорошо усваивается организмом, содержат его в больших количествах – 300 и более миллиграммов кальция в одном стакане. Сейчас также доступны для потребителя соевое молоко, рисовое молоко и другие виды молока растительного происхождения, например, из овса и даже из миндаля. Продукты, обогащенные кальцием, помечены специальной маркировкой. Сегодня все большее количество завтраков из злаков становятся существенным источником кальция.
_____________________________________________________________________________ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ КАЛЬЦИЙ (В МИЛЛИГРАММАХ) _____________________________________________________________________________
ПРОДУКТЫ (КОЛИЧЕСТВО) КАЛЬЦИЙ
Абрикосы (3 свежих, средней величины) 15 Черные бобы (1 чашка, вареные) 102 Брокколи (1 чашка, измельченная, замороженная, вареная) 94 Бурый рис (1 чашка, длиннозерный, приготовленный) 20 Брюссельская капуста (1 чашка, сырая, вареная) 56 Кабачок (1 чашка, порезанный, запеченный) 84 Мелкий «турецкий» горошек (1 чашка, вареный) 80 Цветная капуста (1 чашка, порезанная, замороженная, вареная) 358 Финики (10 сушеных) 27 Сдобные изделия (некалорийные) 99 Инжир (10 сушеных) 269 Северные бобы (1 чашка, вареные) 120 Зеленая фасоль (1 чашка, вареная) 58 Капуста кочанная (1 чашка, вареная) 94 Чечевица (1 чашка, вареная) 38
- 8 - Лимская фасоль (1 чашка, вареная) 32 Листья горчицы 152 Апельсин (1 средней величины) 52 Овсяная каша (2 пакетика, быстрого приготовления) 326 Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (50 г) 300 Горох (1 чашка, замороженный, вареный) 38 Бобы «пинто» (1 чашка, вареные) 82 Изюм (2/3 чашки) 53 Соевые бобы (1 чашка, вареные) 175 Шпинат (1 чашка, вареный) 244 Картофель (1 чашка, вареный, пюре) 68 Тофу, обогащенный кальцием (1/2 чашки, сырой, твердый) 258 Запеченные бобы (1 чашка) 127 Белая фасоль (1 чашка, вареная) 161
Литературный источник: Д. А. Т. Пеннингтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд. ред. (Филадельфия:Д. Б. Липпинкотт, 1998). _____________________________________________________________________________
ЖЕЛЕЗО Железо необходимо для наших красных кровяных клеток, это вещество снабжает клетки живительным кислородом, получаемым из вдыхаемого нами воздуха. Недостаток в организме железа может привести к заторможенности, апатии, неспособности концентрировать внимание, к ощущению холода в теле и к потере продуктивности жизни. Очень важно обеспечить организм необходимым запасом железа, особенно в случае с беременными женщинами, а также детьми, которых уже перестали кормить грудным молоком. Но не переусердствуйте. Чрезмерное количество железа приведет к интоксикации организма. Как же найти идеальное соотношение? Просто потребляйте в течение дня много овощей и бобов. Брокколи, цветная капуста, кабачок и соя также являются богатыми источниками этого вещества. Добавляйте в пищу продукты, содержащие витамин С – таким образом вы усилите усвоение железа. Брокколи в данном случае становится вдвойне полезной, так как в ней много обоих веществ – витамина С и железа. Поэтому на тарелках членов семьи капуста брокколи, приготовленная на пару, должна занимать центральное место, а не ютиться с краю. Вы и ваши дети также можете получить железо из зерновых завтраков, так как многие из них сейчас обогащены железом. Железо, присутствующее в мясе наряду с большим количеством жира и холестерина, имеет структурную особенность, благодаря которой организм перегружается все большим и большим количеством этого вещества, вне зависимости от того, сколько вы уже успели его потребить. В результате, мясо может стать причиной переизбытка в организме железа. Железо растительного происхождения, напротив, соответствует потребностям человеческого организма, исключая для нас опасность перенасыщения этим веществом. Для детей молоко играет опасную роль. Молочные продукты снижают способность детского организма усваивать железо, так как они раздражают пищеварительный тракт и постепенно способствуют потере богатых железом, кровяных клеток. Согласно научным исследованиям, народы, потребляющие продукты животного происхождения в минимальных количествах, или вообще обходящиеся без них, получают
- 9 - такое же количество железа, как и мясоеды и даже больше, поэтому, дети-веганы, питающиеся полезной растительной пищей, ограждены от опасности нехватки железа.
ЦИНК Цинк вместе с белками способствует полноценному росту и развитию организма. Он присутствует в рисе, кукурузе, овсе, многих других злаках, шпинате, грибах, картофеле, горохе и бобах, а также в хлебе из цельного зерна и злаковых завтраках. Исследования показывают, что вегетарианское питание обеспечивает такое же количество цинка, как и мясное. Так же, как и в случае с железом, потребление чрезмерного количества цинка, особенно из пищевых добавок, является для организма потенциально опасным. Если при простуде вы принимаете таблетки, содержащие цинк, сократите время приема до трех или даже меньше дней. ВИТАМИНЫ Детям требуется небольшое количество витаминов для того, чтобы расти и оставаться здоровыми. Большинство витаминов можно найти в продуктах, однако в рационе также необходимы некоторые пищевые добавки, содержащие витамин В12, а иногда и витамин D, как показано в таблице. _____________________________________________________________________________
|
