Встань прямо и выполни закрытый мост (Ступень 9) до удержания полного моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладони с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддержания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).
Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Продолжай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Перемещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем распрямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повторение. Повтори упражнение, дыхание естественное.
