ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости.
Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее "застревание" на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощений, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы.
Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц — их "перегоранию".
Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней.
Я хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.

При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система—это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени. То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе. Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить. Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки!

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов: — наращивание веса тела за счет мышц; — увеличение силы; — улучшение восстановительных способностей; — совершенствование энергоснабжения; — приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.
Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленное в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
— спать 8—9 часов ежесуточно;
— питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;
— спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.
Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего-нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия.
Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.
Программы, которые вы будете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны "Мр. Юниверс". Почти те же программы использовали Ли Хэйни ("Мр. Олимпия") и Коринна Эверсон ("Мс. Олимпия"). Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира!
Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте! После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы:
1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле?
2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений?
3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц?
4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог? Если на эти вопросы вы ответите "да", то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и... ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам.

КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ
По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1—11, а во вторник—12—20 (плакат № 4).

В четверг используйте упражнения 1—11, а в пятницу—12—22 (плакат № 5).
Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня!
Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощений. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие— обнаружите, что отягощение меньшего веса—это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.
Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии.
Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия—два упражнения подряд без паузы.

ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Понедельник (упражнения 1—11)	Подх.	Повт.
	Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
	Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
	Жим штанги с груди стоя
	Подъем рук с гантелями в сторону стоя
	Тяга штанги к подбородку стоя
	Тяга штанги в наклоне
	Сгибание рук со штангой стоя
	Трицепсовый жим штанги лежа
	Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
	Наклон в стороны с гантелью		30—50
	Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа		30—50

Жим штанги широким хватом, лежа на скамье. Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе). 2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье. А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды. Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук. В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса. Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение. 3. Жим штанги с груди стоя. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2. 4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя. Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

	Вторник (упражнения 12—20)	Подх	Повт
	Приседание со штангой на спине
	Становая тяга штанги
	Подъем плеч со штангой в опущенных руках
	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
	Подъем на носок на одной ноге
	Подъем ног, лежа на наклонной скамье
	Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу		15 Супер-
	Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху		15 -серия

Тяга штанги к подбородку стоя. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2. 6. Тяга штанги в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1. 7. Сгибание рук со штангой стоя. Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1. 8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим). Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1. 9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1. 10. Наклон в стороны с гантелью в руке. А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота. Б. Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела. В. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку. Г. Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений. 11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1. ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА 12. Приседание со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1. 13. Становая тяга штанги. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3. 14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках. А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины. Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад. В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение. Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. 15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3. 16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы—чемпион!

Подъем на носок на одной ноге. А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени. Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше. В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой. Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие. Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которыми располагают большие атлетические залы. 18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 1. 19. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу. Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2. 20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху. А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. Б. Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата—20—25 см. В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти и повторите упражнение. Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые. ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Четверг (упражнения 1—11)	Подх.	Повт.
	Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
	Жим штанги, лежа на наклонной скамье
	"Пуловер" через скамью с гантелью
	Жим штанги из-за головы сидя		9 Супер-
	Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед		9 серия
	Тяга штанги в наклоне
	Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье
	Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро		9 Супер-
	Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя)		9 -серия
	Наклон в стороны с одной гантелью		30—50 Супер-
	Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде		30—50 -серия

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 3. 2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3. 3. "Пуловер" через скамью с гантелью. А. Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы. Б. Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения. В. Медленно опустите гантель назад- вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений. Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения. 4. Жим штанги из-за головы сидя. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1. 5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед. А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины. Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер. В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение. Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца. 6. Тяга штанги в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1. 7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье. А. Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья. Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи; ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения. В. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений. Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук. 8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание). Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2. 9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя). Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3. 10. Наклоны в стороны с одной гантелью. А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота. Б. Стоя, держите гантель в опущенной руке. В. Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону. Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении. 11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1. ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Пятница (упражнения 12—22)	Подх.	Повт.
	Приседание со штангой на спине
	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве		9 Супер-
	Выпад вперед одной ногой со штангой на спине		9 -серия
	Становая тяга штанги
	Поднимание плеч со штангой в опущенных руках		9 Супер-
	Тяга гантели одной рукой в наклоне		9 -серия
	Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе
	Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
	Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди		30-50 Супер-
	Подтягивание колен к груди сидя		30-50 -серия

Приседание со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1. 13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3. 14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3. 15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2. 16. Становая тяга штанги. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3. 17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках. Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4. 18. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2. 19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе. Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3. 20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3. 21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди. А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса. Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода. В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов. Г. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено. 22. Подтягивание колен к груди сидя. А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц. Б. Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса. В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине — подтягивание колен к груди.