Упражнения на улучшение общей физической подготовленности

Многие бегуны-марафонцы высокого класса используют бег как единственное средство тренировки, однако нам необходимо учитывать, что некоторые мышцы, особенно не участвующие непосредственно в беге, могут терять силу, в то время как работающие мышцы могут терять способность к растягиванию, что может привести к травмам. Работающие мышцы редко теряют силу, но даже если это и происходит, риск травматизма отсутствует.

Исходя из вышесказанного, в течение всего года должны выполняться упражнения на растягивание, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. Упражнения на развитие силы должны планироваться на период, далеко отстоящий от соревновательного периода, особенно на ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД, чтобы избежать снижения уровня силы и/или сбалансировать различные группы мышц. Уровень силы мышц ног должен измеряться с регулярным интервалом. Подробные сведения об этих измерительных тестах и об упражнениях на растягивание и развитие силы можно найти в специальных публикациях.

Использование различных средств тренировки

В этой главе мы рассмотрели довольно большое количество средств тренировки. Однако наверняка есть и другие средства тренировки, более или менее общепринятые у бегунов-марафонцев. Некоторые спортсмены предпочитают применять очень небольшое количество средств тренировки; другие же, наоборот, стремятся использовать большое количество средств тренировки. Как правило, средства тренировки, отличные от соревнований, могут быть направлены на корректировку дефектов у отдельного спортсмена, будучи использованными задолго до намеченных соревнований, в особенности во время ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА. По мере приближения даты проведения соревнований во время СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ значительная часть рабочей нагрузки должна выполняться в темпе, равном или очень сходном с соревновательным темпом.

В таблицах 9, 10 и 11 перечислены все средства тренировки с указанием дозировки и примерами рабочих нагрузок у спортсменов высокого класса (мужчин и женщин). Они делятся на три группы: средства тренировки, используемые для увеличения аэробной мощности, в особенности для увеличения потребления кислорода в мышечных волокнах (табл. 9); средства тренировки, используемые для развития аэробной выносливости, т.е. направленные на увеличение потребления липидов (табл. 10); средства тренировки, используемые для развития специальной выносливости (табл. 11).

Таблица 9

ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ - ПРИМЕРЫ НАГРУЗОК
СРЕДСТВА	ОБЪЕМ НАГРУЗКИ	ПРИМЕРЫ (2:08 (м) / 2:28 (ж)
Продолжительный бег в постоянном быстром темпе	Продолжительность: 20-40 мин Скорость: 104-107% R.M.	10 км за 29,00 / 29,20 (м) 10 км за 33,00 / 33,30 (ж)
Прогрессивный продолжительный бег в быстром темпе	Продолжительность: 20-40 мин Скорость: 102-108% R.M.	12 км за 35,20 (9,05 / 8,55 / 8,45 / 8,35) (м)
Интервальный бег с длительными вариациями	Дистанция: 5000-7000 м Объем нагрузки: 15-21 км Скорость: 103-107% R.M.	3 х 5000 м с нарастанием скорости (17,15 / 17,00 / 16,45) R. 3,00 (ж)
Интервальный бег с умеренными вариациями	Дистанция: 3000-5000 м Объем нагрузки: 12-15 км Скорость: 105-108% R.M.	5000 м / 4000 м / 3000 м за 14,30 / 11,25 / 8,20; R. 3,00 (м)
Интервальный бег с непродолжительными вариациями	Дистанция 1000-3000 м Объем нагрузки: 1000-3000 м Скорость: 106-110% R.M.	10 х 1000 м за 2,45; R. 2,00 (м) 5 х 2000 м за 6,30; R. 3,00 (ж)
Интервальный бег со смешанными вариациями	Дистанция: 400-3000 м Объем нагрузки: 12-15 км Скорость: 107-112% R.M.	3000 м (8,15) R. 4,00 + 2000 м (5,25) R. 3,00 + 10 x 400 м (1,02) R. 1,00 (м)
Непрерывный бег в гору	Дистанция: 6-10 км Уклон: 3-6%	8 км
Соревнования	Дистанция: 6-12 км Место: кросс/шоссе/дорожка	10000 м (дорожка) за 28,15 (м) 5000 м (дорожка) за 15,45 (ж)

Условные обозначения: R.M. - "марафонский темп"; R - "отдых"

Таблица 10

ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКА - ПРИМЕРЫ НАГРУЗОК
СРЕДСТВА	ОБЪЕМ НАГРУЗКИ	ПРИМЕРЫ (2:08 (м) / 2:28 (ж)
Прогрессивный бег в умеренном темпе	Продолжительность: 20-40 мин Скорость: 104-107% R.M.	10 км за 29,00 / 29,20 (м) 10 км за 33,00 / 33,30 (ж)
Прогрессивный бег в умеренно-быстром темпе	Продолжительность: 20-40 мин Скорость: 102-108% R.M.	12 км за 35,20 (9,05 / 8,55 / 8,45 / 8,35 (м)
Бег в постоянном умеренном темпе	Дистанция: 5000-7000 м Объем нагрузки: 15-21 км	3 х 5000 м с нарастанием скорости (17,15 / 17,00 / 16,45) R. 3,00 (ж)
Продолжительный бег в постоянном темпе	Скорость: 103-107% R.M. Дистанция 3000-5000 м Объем нагрузки: 12-15 км	5000 м / 4000 м / 3000 м (14,30 / 11,25 / 8,20) R. 3,00 (м)
Продолжительный темп с непродолжительными вариациями	Дистанция: 1000-3000 м Объем нагрузки: 10-12 км Скорость: 106-110% R.M.	10х1000 м за 2,45; R. 2,00 (м) 5 x 2000 м за 6,30; R. 3,00 (ж)
Продолжительный бег с продолжительными вариациями	Объем нагрузки: 12-15 км Скорость: 107-112% R.M.	3000 м (8,15); R. 4,00 + 2000 м (5,25); R. 3,00 + 10 x 400 (1,02); R. 1,00 (м)
Непрерывный бег в гору	Дистанция: 6-10 км Уклон: 3-6%	8 км

Условные обозначения: R.M. - "марафонский темп"; R - "отдых"

Таблица 11

СРЕДСТВА
СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ-МАРАФОНЦЕВ СРЕДСТВА - ПРИМЕРЫ НАГРУЗОК	ОБЪЕМ НАГРУЗКИ	ПРИМЕРЫ (2:08 (м) / 2:28 (ж)
Марафонский темп	Дистанция: 18-25 км	Соревнования в полумарафоне
Специальный экстенсивный	Дистанция: 19-30 км Пример: длительный бег (2-7 км)(100-102% R.M.) R. 1 км (85-95% R.M.)	4 х 5000 м за 15,00; R. 1000 м за 3,10,3,15
Специальный интенсивный	Дистанция: 15-23 км Пример: непродолжительный бег (0,5-1км)(103% R.M.) R. 0,5-1 км (97% R.M.)	8 x 1000 м (2,55); R. 1000 м за 3,05 (15 км) (м) 2 х 500 м за 1,42; R. 500 м (1,55) (20 км) (ж)
Специальный продолжительный	Дистанция: 30-35 км Скорость: 98-100% R.M.	32 км за 3,06 (1:39) (м) 35 км за 3,40 (2:08) (ж)
Марафонский специальный темп	Дистанция: 10 км (85% R.M. + 10-15 км (100-1003% R.M.) Нагрузка: одно и то же тренировочное занятие утром и в послеобеденное время	Утро: 10 км за 34 мин + 12 км за 36 мин Во второй половине дня: 10 км за 24 мин + 12 км за 36 мин (м)

Условные обозначения: R.M. - "марафонский темп"; R - "отдых"

ГЛАВА 5:
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ БЕГУНА-МАРАФОНЦА

В этой главе описываются различные научные концепции и средства тренировки с учетом характерных особенностей спортсмена и фазы тренировочного процесса. Безусловно, индивидуальные особенности спортсмена включают качества и слабые места, выявленные в предыдущие годы, но главным образом они связаны с различиями между «быстрыми» бегунами-марафонцами и «выносливыми». Что касается фазы тренировочного процесса, то во время ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО И ОСНОВНОГО ПЕРИОДА тренировка направлена на развитие или перестройку специальных свойств. Во время СПЕЦИАЛЬНОГО ПЕРИОДА важно сконцентрироваться на физической подготовке.

Хотя у бегунов-марафонцев средством тренировки является большей частью продолжительный бег, выбор адекватных средств тренировки и рабочих нагрузок будет способствовать достижению целей, характерных для разных периодов тренировочного процесса.