Упражнение для плеч - подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

 

Исходное положение - полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:

- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;

- сделать выдох по окончании движения.

В отличие от положения "стоя", при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Примечание: это движение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения.

Используя следующие варианты исходного положения можно разнообразить нагрузку на разные части дельтовидной мышцы:

- гантель расположена спереди, у бедра (средняя и передняя дельта плеча);

- гантель расположена сзади (средняя и задняя дельта плеча).

 

Применение упражнения - подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед подъемами гантели в сторону одной рукой лежа на боку выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов гантели в сторону одной рукой лежа на боку выполните подъемы рук в стороны на тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений поочередно на каждую руку.

 

 

Упражнение для плеч - подъем одной руки в сторону с нижнего блока

 

Исходное положение - стоя боком к нижнему блоку тренажера. Рукоятку держать в одной руке:

- сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения;

- по окончании движения сделать выдох.