Подъем плеч (шраги)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подъем осуществляется за счет трапециевидных мышц, а не рук.
• Руки сохраняйте прямыми.
• Поднимите плечи как можно выше.
• Опустите плечи так, чтобы чувствовалось легкое растяжение.

Подъем плеч (шраги): задействованные мышцы

• Трапециевидная

Подъем плеч (шраги): описание упражнения

Упражнение прорабатывает трапеции - важнейшие функциональные мышцы, без которых невозможно ни одно движение в плечевом поясе. Именно от трапеций зависит сила рук, поэтому сильная, «бычья» шея – лучшее доказательство профессионализма боксера или борца.

Для принятия исходного положения стать в тренажер так, чтобы упоры легли на плечи. Расслабить руки и плечи. Поднять плечи возможно выше и постараться удержать их в таком положении 1-2 секунды. Плавно опустить плечи.

Руки необходимо держать по бокам, и полностью сосредоточиться на выполнении шрагов. Мышцы тела находятся в напряженном состоянии. Нагрузка по телу должна распределяться симметрично, поэтому не рекомендуется переносить вес тела с одной ноги на другую.

Давление веса может вызвать дискомфортные ощущения в плечах, поэтому под упоры тренажера можно подложить что-либо мягкое. Особенно актуально это тем, кто в прошлом травмировал плечевые суставы. Выполнять упражнение следует осторожно, в течение нескольких недель постепенно наращивая вес.

Вне зависимости от того, каким видом шраг прорабатывается верхняя мускулатура спины, не надо вращать плечами по кругу. Никакой нагрузки для мышц круговое движение не дает, а плечевые суставы можно травмировать.

8.5 Прочее

8.5.1 Подъем рук перед собой (диск от штанги) = равносильно 8.2.2

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Возьмите диск с двух сторон.
• Кисти ладонями друг к другу.
• Поднимите диск до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите диск до уровня талии.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем рук перед собой (диск от штанги): задействованные мышцы

• Дельтовидная

Подъем рук перед собой (диск от штанги): описание упражнения

Упражнение вовлекает в работу дельтовидные мышцы.

Для того чтобы занять правильное исходное положение, возьмите диск в обе руки так, чтобы ладони направлены были к вам, а пальцы находились на диске (если брать аналогию с циферблатом) в позиции 3 и 9 часов. На выдохе диск поднять немного выше плеч. Удержать в верхней точке на пару секунд. Диск поднимать без рывков, руки в локтях не сгибать. На вдохе вернуть диск в исходное положение, до уровня талии.

Важно, чтобы корпус оставался неподвижен, а движение происходило только в плечевых суставах. Не нужно помогать себе раскачиванием корпуса. Если это не удается, значит, вес диска слишком велик.

Для начинающих спортсменов, у которых плечевой пояс недостаточно развит, достаточно диска весом в 10 килограмм. Более продвинутые спортсмены могут заниматься с 20- килограммовым весом. Рекомендуемое число повторений – 8 – 10 раз в трех сетах.

Для тех, кому нагрузка мала, можно усложнить упражнение. Для этого следует переместить руки с середины диска к его верхнему краю – усилия для подъема диска потребуется гораздо больше.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнения со штангой, гантелями или эспандером.

 

8.5.2 Подъем плеч (диски от штанги) = ШРАГИ

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подъем осуществляется за счет трапециевидных мышц, а не рук.
• Руки сохраняйте прямыми.
• Поднимите плечи как можно выше.
• Опустите плечи так, чтобы чувствовалось легкое растяжение.
• Примечание: лучше всего использовать диски, снабженные захватами, чтобы кисти рук не уставали раньше плеч.

Подъем плеч (диски от штанги): задействованные мышцы

• Трапециевидная

Подъем плеч (диски от штанги): описание упражнения

Упражнение воздействует на трапециевидные мышцы, которые, будучи хорошо развиты, являются настоящим украшением атлета. Трапеции не только эффектны, но и важны – они принимают самое активное участие во всех движениях рук и плечевого пояса.

При выборе отягощения желательно ограничиться дисками с удобным хватом и отверстиями. Легкий хват делает снаряд более удобным для выполнения многих упражнений. Во время упражнения руки остаются прямыми, работают только трапециевидные мышцы. Чем больше амплитуда движений, тем эффект от упражнения больше.

Рекомендуется выполнять 2-3 по 10 – 12 раз. Если нагрузка дается легко, можно использовать диск с большим весом. Возможность корректировать нагрузку – одно из преимуществ силовых тренировок. Увеличение веса снаряда происходит постепенно, организм постепенно адаптируется к стрессу.

Если перед спортсменом стоит задача снижения подкожного жира, упражнение выполняется в повышенном темпе, а число повторений доходит до 15. При этом используется такой прием, как удержание снаряда на 1-2 секунды в конечной точке траектории.

8.6 Тренажер Смита