ГЛ 2. Средства развития физических качеств в пауэрлифтингеМетодическую основу физического развития атлета, его спортивной тренировки составляет система методов упражнений, построенная таким образом, чтобы достигался наибольший развивающий эффект в условиях возможно полного управления процессом спортивного совершенствования. Основные и специфические средства и методы спортивной тренировки представлены системой тренировочных упражнений.
2.1 Классификация упражнений в тренировке спортсменов Исходя из подхода к классификации физических упражнений как упорядоченности упражнений согласно определенным признакам Холодов М.К. и Кузнецов В.Р. в книге «Теория и методика физического воспитания в спорте» приводят целый ряд классификаций: - по анатомическому принципу. Все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, спины и т.д. С помощью такой классификации составляют различные комплексы упражнений (атлетическая гимнастика, разминка и т.п.) - по признакам их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств: -скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной мощностью усилий; -упражнения циклического характера на выносливость; -упражнения, требующие высокой координации движений; -упражнения, требующие комплексность проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений стимуляции и форм действий (спортивные игры, борьба, бокс) - по признаку биомеханической структуры движения (циклические, ациклические и смешанные упражнения) Классификация физических упражнений по признаку физиологических зон мощности (максимальная, субмаксимальная, большая и умеренная мощности) - по признаку спортивной направленности (соревновательные, специально-подготовительные и общеподготовительные физические упражнения) В учебно-методической литературе по тяжелой атлетике, по силовому троеборью различные авторы (Воробьев А.И. Медведев А. и др.) выделяют классические, специальные, специально-вспомогательные, вспомогательные и общеразвивающие упражнения. К классическим упражнениям относятся жим, рывок и толчок штанги двумя руками. Упражнения эти различны по технике выполнения. Общим для них является лишь то, что они включаются в соревнования по тяжелой атлетике. Вспомогательные упражнения в зависимости от их назначения делятся на специальные и общеразвивающие. Специальные упражнения служат средством совершенствования элементов техники классических упражнений, а также развития таких двигательных качеств как сила, быстрота, ловкость, гибкость. Общеразвивающие упражнения используются для повышения уровня общей физической подготовленности тяжелоатлетов, развития двигательных качеств и подразделяются на: -силовые; -упражнения для совершенствования техники и развития силы, близкие к классическим (они в свою очередь подразделяются на упражнения общего назначения для всех классических упражнений и отдельно для жима, рывка и толчка); -упражнения для развития двигательных качеств, быстроты, ловкости гибкости, выносливости. Упражнения для развития силы делятся на подгруппы в зависимости от используемого снаряда - со штангой, гирями, гантелями, с дисками от штанги, палкой, эспандером, резиной, с блочными устройствами с весом собственного тела, с партнером, с булавами, набивными мечами, на гимнастических снарядах; -по анатомо-физиологичесому принципу – для рук, ног, туловища, шеи; -по характеру режимов работы – динамические, изометрические, уступающего характера. В основе классификации видов упражнений, применяемых в тренировке пауэрлифтеров, как и в классификациях других видов спорта, лежит их сходство с соревновательными упражнениями и направленности на развитие основных мышечных групп, участвующих в выполнении соревновательных упражнений. Все упражнения делятся на собственно соревновательные, соревновательные специальные, вспомогательные, специально-подготовительные, общеподготовительные, общеразвивающие. Собственно соревновательные - целостные действия, соответствующие выполнению упражнения на соревнованиях и соответствующим правилам на соревнованиях. Соревновательные - упражнения по структуре и общей направленности совпадают с собственно-соревновательными, но отличающиеся от них некоторыми особенностями режима, траектории и формы действий, поскольку выполняются в условиях тренировки и направлены на решение тренировочных задач. Соревновательные упражнения играют основную роль в тренировке так как без них невозможно полное воссоздание всей совокупности специфических требований к собственно-соревновательным упражнениям и этим позволяют стимулировать развитие специальной тренированности. Выполнение соревновательных упражнений может существенно отличается от выполнения собственно соревновательных упражнений, что связано с задачами, решающимися на тренировке. Соревновательные упражнения отличаются особенно большой вариативностью. Специально подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также действия существенно сходные с ними по форме и характеру проявления способностей, включая основные мышечные группы участвующие в выполнении собственно соревновательных упражнений. Они создаются и подбираются с таким расчетом, чтобы обеспечить более избирательное и значительное воздействие по отдельным параметрам тренировочной нагрузи, чем собственно соревновательные и соревновательные упражнения. Например, выполнение специально-подготовительного упражнения тяги становой с подставок, атлет имеет возможности преодолевать большее внешнее отягощение, чем в собственно-соревновательном упражнении тяги становой, и тем создает условия для большего развития силовых способностей. В специально подготовительных упражнениях выделяют такие виды упражнений как подводящие и развивающие. Подводящие - направлены преимущественно на освоение формы движений. Развивающие - направлены преимущественно на развитие физических качеств. Это различие условно, но указывает, что одни упражнения ближе к развитию техники собственно соревновательных упражнений, другие ближе к развитию физических качеств. Общеподготовительные упражнения (ОПУ) включают основные практические Общеподготовительные упражнения формируют, закрепляют, восстанавливают навыки (умения), играющие вспомогательно - содействующую роль в спортивном совершенствовании, то есть таких которые служат «строительным материалом» для технических и тактических навыков (умений) пауэрлифтера, содействует их отшлифовке или необходимы для рационального выполнения упражнений \ направленных на развитие физических особенностей. Исходя из анализа предлагаемых различными авторами классификаций упражнений мы будем придерживаться следующего деления упражнений: собственно-соревновательные, соревновательные и вспомогательные включающие специальные, специально-подготовительные, общеподготовительные и общеразвивающие.
2.2. Классификация средств занятий Основными средствами подготовки пауэрлифтеров является упражнения силового характера. К таким силовым упражнениям относятся: 1.Упражнения с внешним сопротивлением (штангой, гантелями, на тренажерах и т.д.), выполняемые в динамическом (преодолевающий и уступающий режимы) и статическом режимах. Упражнения с внешним сопротивлением является основой тренировок пауэрлифтеров, особенно со штангой, гантелями и на тренажерах. 2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и т.д.) применяются во всех формах занятий, как у новичков, так и у спортсменов среднего уровня с целью укрепления основных мышечных групп и повышения уровня физического развития. 3. Изометрические упражнения (выполнение мышечной работы без движения костных рычагов (удержание груза, упражнение с само сопротивлением)). Эти упражнения одновременно вовлекают в работу максимально возможное количество двигательных единиц работающих мышц. Выделяют изометрические упражнения с пассивным напряжением мышц (удержание груза) и с активным напряжением мышц в течении определенного времени, 4. В планировании тренировки выделяют базовые упражнения и локальные (изолирующие). Базовые упражнения или многосуставные характеризуются участием в упражнении более одной мышечной группы и нескольких суставов. Они оказывают мощное воздействие на крупные мышечные группы и поэтому значительно ускоряют общий обмен веществ в организме, тем самым повышая способности мышц к росту. К базовым упражнениям в первую очередь относятся все собственно соревновательные, соревновательные и специальные упражнения, которые и составляют основу тренировочного процесса. Локальные (изолирующие) упражнения (одно суставные) выполнятся при участии только одной мышцы или одного сустава. Например, сгибание рук со штангой, с опорой на локти, где цель упражнения заключается в проработке бицепсов.
Классификация упражнений со штангой В тренировке пауэрлифтеров ведущим средством подготовки среди упражнений с внешним сопротивлением является штанга. Ее приоритет в тренировочном процессе пауэрлифтеров заложен тем, что штанга является соревновательным снарядом и соответственно в более полном объеме воздействует на мышцы участвующие в достижении высокого спортивного результата. В связи с этим классификация упражнений со штангой в тренировке пауэрлифтеров наиболее обширна и включает в себя десятки упражнений собственно-соревновательных, соревновательных и вспомогательных.
Классификация упражнений с гантелями Важное место в тренировке пауэрлифтеров занимают гантели. Они общедоступны и позволяют дозировать нагрузку для каждой отдельной группы мышц. Дают возможность проводить тренировки на ограниченном пространстве и позволяют выполнять большое количество упражнений с широким диапазоном разнообразных движений. При выполнении движений с гантелями есть определенная свобода движений, которой нет при работе со штангой или на тренажере. Гантели можно перемещать выше, ниже, ближе к друг-другу, далеко назад, что дает возможность увеличить силу не только крупных мышц, но и мелких. При этом гантели оказывают более щадящее воздействие на суставы по сравнению со штангой. Тренировки с гантелями являются одним из доступных и эффективным средств начальной подготовки атлетов.
Классификация упражнений на тренажерах В последние годы все большее использование в тренировке пауэрлифтеров находят тренажеры. В тренажерах применяются блочные тренировочные устройства и силовые тренажеры. В пауэрлифтинге тренажеры чаще применяются на этапе начальной подготовки для повышения силовых возможностей атлетов, для подготовки мышц, связок и суставов к большим соревновательным весам. Применение тренажеров позволяет уменьшать нагрузку на позвоночник и суставы, а также целенаправленно прорабатывать отдельные мышечные группы или мышцы. На трособлочных устройствах можно выполнять большое количество разнообразных упражнений для мышц плечевого пояса и верхних конечностей, для мышц спины, ног и брюшного пояса. Преимуществом упражнений на блочном тренажере является постоянное напряжение тренируемых мышц, кроме того они являются более изолированными и безопасными.
2.3. Основные параметры нагрузки в силовом троеборье Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм атлета, вызывающее активную реакцию его функциональных систем (В.Н. Платонов, 1987). По своему характеру нагрузки применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине – малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности – на совершенствующие определенные физические качества, координационную структуру движений, психическую подготовленность, тактическое мастерство и т.д.; по координационной сложности – на выполняемые в стереотипных условиях не требующих значительной мобилизации координационных способностей и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности. Все нагрузки по величине воздействия на организм могут быть разделены на развивающие, поддерживающие и восстановительные К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления К поддерживающим нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60 % по отношению к большим нагрузкам. К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена, на уровне 25-30 %. Выбор нагрузки обосновывается ее эффективностью для решения конкретных задач тренировки и восстановления. Признаками эффективности (М.А. Годик, 1980) являются специализированнность (сходство с соревновательными упражнениями), направленность (воздействие на двигательные качества), величина воздействия на организм.
2.3.1 Объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Объем нагрузки Понятие «объем» тренировочной нагрузки включает продолжительность ее воздействия и суммарное количество работы, выполненное за время тренировки или нескольких тренировок. Чаще всего под определением объема нагрузки служит время затраченное на выполнение упражнений или тренировки, а так же количество упражнений, подходов, повторений в каждом конкретном подходе. Под общим объемом тренировочной нагрузки в плане силовой тренировки понимается общее количество выполняемых подходов умноженных на количество повторений. За объем нагрузки силовых видов спорта принята сумма килограммов поднятых в каждом упражнениях за каждую тренировку, неделю, месяц или год. Например, если атлет поднял штангу в тяге становой весом в сто килограмм пять раз, то объем выполненной им нагрузки составит 500 кг. Некоторые атлеты для более точного отражения выполненной на тренировке нагрузки фиксируют ее в килограммометрах, то есть величину поднимаемого веса умножают на высоту подъема. При оценке нагрузки со стороны функциональных сдвигов, происходящих в организме объемом может служить суммарная пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения, относительно исходного уровня) или энергетическая стоимость упражнения (добавочное потребление кислорода). В арсенале квалифицированных атлетов кроме простейших способов повышения» нагрузки на организм через увеличение веса снаряда, количество подходов, подъемов и упражнений существуют такие приемы как суперсерии, метод пирамиды, негативные подходы и т.д. В объем тренировки входит ее продолжительность, включая количество подходов и повторений, типа выполняемого упражнения, времени отдыха между подходами и упражнениями. Увеличивая объем тренировки за счет общего количества упражнений, подходов и подъемов мы увеличиваем общее время тренировки. Объем тренировки у начинающих атлетов может составлять от 40 до 60 минут, 2 -3 раза в неделю, по 6-12 упражнений в тренировке, и по 4-8 повторений в подходе.
Интенсивность нагрузки Воздействие физических упражнений на человека вызывает напряженность систем организма. Чтобы определить степень напряженности различных систем организма используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма па выполненную работу. Понятие «интенсивности» нагрузки связано с величиной прилагаемых усилий, напряженностью функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения, или со степенью концентрации объема тренировочной работы во времени. Вопрос регулирования интенсивности тренировочной нагрузки наиболее актуален для спортсменов среднего и высокого уровня, стремящихся обуздать адаптационные процессы в организме. В занятиях с отягощениями существует своя шкала интенсивности связанная с количеством повторении упражнении в подходе. Например Вейдер составил ее исходя из специфики бодибилдинга: высокая зона интенсивности находится в диапазоне от 3 до 6 повторений, средняя от 8 до 12 повторений, средне-легкая от 15 до 24, легкая от 25 до 40 повторений. Разделение нагрузки по зонам интенсивности, как проценту от максимального результата приводится у Харре, где определена максимальная интенсивность как 90-100% (процентов) поднимаемого веса, субмаксимальная - 80-90 процентов, средняя - 70-90 процентов, легкая - 50-70 процентов, малая - 30-50 процентов. Согласно этой классификации занятия по развитию силовых способностей надо проводить в средней и в субмаксимальной зоне интенсивности. Одним из способов регулирования интенсивности тренировки является уменьшение времени между упражнениями и подходами, то есть повышение плотности занятий, что повышает нагрузку и уменьшает время тренировки и тем самым увеличивает интенсивность. Иногда выделяют такое понятие, как субъективная интенсивность, включающая в себя упорство и постоянство усилий, направленных на развитие силы мышц. В культуризме Уайдер выделяет 3 способа повышения интенсивности: сокращение периодов отдыха между повторениями при сокращении их количества (когда период отдыха с 60 секунд сокращается у профессионалов до 10-15 секунд); увеличение количества повторений, доводя их до максимума; увеличение веса отягощения. Одним из критериев интенсивности нагрузки в силовых видах являются подъемы максимального веса, то есть подъемы от 90 процентов веса и выше от лучшего результата в данном упражнении. При исследовании тренировок пауэрлифтеров можно говорить, что средняя интенсивность собственно-соревновательных и соревновательных упражнений находится в диапазоне 70-80 процентов от максимальных результатов в этих упражнениях. Интенсивность отдельных упражнений оценивает также по скорости движений и темпу, величине преодолеваемых внешний отягощений, по мощности (w) выполненной физической работы в кгм\с можно рассчитать «пульсовую интенсивность», то есть отклонение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности: всех упражнений за тренировку, за микроцикл и т.д. «Энергетическая интенсивность» - отклонение «энергетической стоимости» упражнения к его продолжительности. Отношение суммарного числа подъемов штанги (гантели) или тоннажа отягощений в тренировке и его продолжительности. К интенсивности нагрузки относится поднимаемый атлетом вес, в процентах по отношению к его максимальному результату в этом движении, а также расчет количества повторений упражнений по отношению к максимальному числу повторений упражнения с этим весом в одном подходе. Можно выделить ряд физиологических показателей интенсивности нагрузки. К ним относятся: частота сердечных сокращений, частота дыхательных циклов, минутный объем потребления кислорода, двигательная реакция и т.д. Для атлетов среднего и высокого уровня одним из показателей интенсивности является время отдыха между подходами. Так подходы можно выполнять без отдыха, с небольшим отдыхом, с полным отдыхом и в смешенном режиме. В соответствии с этим будет различной интенсивность тренировки и величина воздействия на организм атлета. При малом времени отдыха, каждое последующее упражнение или подход выполняются при все большем недовосстановлении организма и требуют все большего периода восстановления в после тренировочный период. Практика спорта и физической культуры показала, что наиболее удобным и информативным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи выделяют четыре зоны интенсивности нагрузки по ЧСС. 1.Нулевая зона находится в диапазоне до 130 уд/мин. и характеризуется аэробным процессом энергетических превращений. Для силовых видов спорта тренировочный режим работы применяется в переходный и подготовительный период при развитии таких физических качеств как гибкость и выносливость. Применяется в разминке при подготовке организма к работе большой интенсивности, а также при активном отдыхе. В этой зоне интенсивности занимаются новички при обучении техникесобственно соревновательных и соревновательных упражнений. 2. Первая зона интенсивности находится в диапазоне ЧСС от 130 до 150 уд/мин. В этой зоне выполняются многие соревновательные и специальные упражнения начинающими атлетами. Достигается значительный тренировочный эффект. Наибольшее время работы в первой зоне отмечено у начинающих атлетов в период обучения и становления техники соревновательных упражнений, при развитии общей выносливости в начале подготовительного периода, при работе над снижением веса спортсмена. 3.Вторая зона интенсивности - ЧСС от 150 до 180 уд./ мин, характеризуется подключением анаэробных механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. Эта зона интенсивности наиболее полно представлена у атлетов вовлеченных в силовые виды спорта. Причем в наибольшей степени у начинающих спортсменов и спортсменов массовых разрядов (среднего уровня). 4. Третья зона интенсивности (ЧСС более 180 уд./ мин.) отмечена значительным кислородным долгом. В этой зоне тренируются атлеты высоких спортивных разрядов. В зоне максимальной мощности высвобождается большое количество энергии, кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление кислорода незначительно. Работа мышц почти полностью совершается за счет без кислородного (анаэробного) распада веществ. Кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы. Дыхание во время упражнения незначительно или часть упражнения выполняется на задержке дыхания. В силовых видах спорта под интенсивностью силовой тренировочной нагрузки принимают величину среднего веса поднимаемого за тренировку. Ее определяют путем деления объема нагрузки на количество подъемов. Например, при объеме нагрузки за тренировку 1000 кг и количество подъемов 100 интенсивность нагрузки, то есть средний вес штанги будет равен 100 кг.
Время отдыха между подходами Время отдыха между подходами определяется мощностью выполненной работы, а в пауэрлифтинге она одна из самых высоких. В связи с этим время отдыха атлетов между подходами и упражнениями достаточно продолжительное и составляет от нескольких минут до десятков минут в зависимости от весовой категории и квалификации атлета. В пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике четко обозначен вопрос, количества повторений и подъемов в подходе. Их количество во многом зависит от веса атлета. Если атлет по собственному весу находится на верхней границе весовых категорий, то ему не желательно выполнять более 2-3 повторений в подходе. Если атлет по своему собственному весу находится в нижней или средней части весовых категорий, то в его тренировку включаются подходы с 4-5 повторениями.
Количество упражнений в тренировке Важным показателем планирования нагрузки в силовых видах спорта является количество упражнений в тренировке, направленных на развитие силы. Количество упражнений в тренировке будет значительно зависеть от количества тренировок в недельном цикле периода тренировки и его направленности (на силу, мышечную массу, гибкость). Если количество тренировок в неделю - 3, то в среднем можно ограничиться выполнением 4-7 упражнений. Если тренировки 2 в неделю, то количество упражнений увеличивается от 5-9 и до 14 в зависимости от задач тренировки, периода подготовки и т.д.
Очередность выполнения упражнений в занятии Очередность выполнения упражнений в тренировке играет существенную роль, является важным фактором борьбы с адаптацией и развитием определенных групп мышц. Наиболее эффективным распределением упражнений в тренировке является выполнение сначала упражнений скоростного характера, затем упражнения на силу и далее на выносливость (М.С. Лучкин, В.И. Шапошникова и др.). Такую последовательность упражнений можно рекомендовать начинающим атлетам в подготовительный период для решения задач общего развития физических качеств. Она положительно воздействует на функции вегетативных органов и систем (СП. Литунов, Р.Е. Мотылянская и др.). Одним из практических использований такого подхода в тренировке пауэрлифтера является выполнение в начале тренировки жима лежа, затем тяги становой и в заключении - приседаний со штангой на плечах. Целесообразность такой очередности определяется функционированием систем организма, учетом того, что к концу занятий у атлета отмечается снижение работоспособности, то есть появляются признаки утомления. Преодоление этого утомления в процессе выполнения упражнения и будет способствовать развитию силы и силовой выносливости. Быстрые упражнения планируются на начало тренировки, в связи с тем, что у спортсмена в это время работоспособность выше, чем в конце тренировки и скелетная мускулатуру имеет лучшие возможности к быстрому и мощному сокращению. Включение в конце тренировки собственно-соревновательных упражнений, то есть выполнения их на фоне утомления будет способствовать выработке силовой выносливости. При определенной очередности упражнений в тренировке следует учитывать адаптацию организма к конкретной нагрузке, к конкретным упражнениям. В связи с чем необходимо периодически начинать тренировки не со скоростных упражнений, а с тяги становой, приседании или изометрических упражнений.
Время подъема снаряда. Темп упражнения (скорость движения штанги)
Время подъема штанги в тренировочных упражнениях определяется временем (скоростью) подъема штанги на соревнованиях. Для собственно соревновательных упражнений в пауэрлифтинге наиболее характерна средняя и медленная скорости подъема штанги (по отношению к выполнению соревновательных упражнений в тяжелой атлетике – рывка штанги двумя руками с помоста и толчке штанги с помоста). Иногда с более высокой скоростью атлеты выполняют присадания со штангой на плечах, так как используют отдачу при начале движения из полного приседа В силовых видах спорта выделяют три фазы движения: преодолевающая (подъем отягощение), уступающая (опускание отягощения) и статическая (удержание снаряда без движения). В методической литературе фазы упражнений с отягощениями еще называют позитивная, негативная и изометрическая. Соответственно, фазам упражнения выделяют три вида силовых способностей: позитивные, негативные и статические или динамические и изометрические. Исследования темпа выполнения в таком хорошо исследованном скоростно-силовом виде спорта, как тяжелая атлетика привели к заключению, что будущие тяжелоатлеты сборной страны около 90% всей нагрузки со штангой выполняли быстро и только 1 -2 раза в 70 дней медленно. Хотя в методической литературе по тяжелой атлетике встречаются рекомендации по медленному выполнению упражнений для новичков (Р.П. Мороз) а также данные исследований С.И. Леликова что при среднем темпе выполнения упражнения сила мышц увеличивает больше чем при быстром темпе, медленный темп выполнения упражнений также оказался Заслуживают внимания результаты исследования, показавшие, что лучший прирост силы тяжелоатлетов оказался при применении вариативного метода, когда применялись различные темпы выполнения упражнений, что видимо связано с тем, что при этом не создаются условия к быстрой адаптации организма к нагрузке. Основные требования к скорости движения в соревновательных упражнениях это обеспечение контроля за движением во время выполнения упражнений. Повторение упражнения в подходе лучше проводить в одном темпе без инерции, то есть в среднем темпе. Практика наблюдений за квалифицированными атлетами, показывает, что они тренируются чаще всего в максимальном для себя темпе, хотя внешне скорость движения отягощения незначительная (медленная). Медленная скорость подъема штанги исключает инерцию движения, максимально вовлекает в работу мышцы, позволяет контролировать выполнение движения, а при обучении способствует быстрому становлению рациональной техники движения. Существенным моментом темпа выполнения упражнения является контроль уступающей фазы движения, когда участвующая в работе мышца дополнительно работает в уступающей фазе движения по полной амплитуде (опускание снаряда без инерции). При проработке мышц, участвующих в собственно соревновательных упражнениях, движение должно быть плавным и размеренным, темп - медленный и равномерный. Например, опускание веса в течение 2-3 сек, а подъем - 2 сек. При решении специальных задач применяют неравномерный темп, когда какая-либо фаза упражнения в 2-4 раза продолжительнее другой фазы, при этом замедление движения во время уступающей фазы ведет к значительному увеличению энергозатрат.
Количество тренировок в неделю В учебно-методической литературе по силовым видам спорта встречаются указания на различное количество тренировок в неделю - от 1 до 6. Утвердившийся в практике занятий силовыми видами спорта трехразовый недельный микроцикл предлагали Н.И. Лучкин, А.И. Фаламеев, Т.М. Лукьянов и другие специалисты. Это количество тренировок в неделю наиболее приемлемо было для новичков и спортсменов среднего уровня. Спортсмены высокой квалификации тренировались по 5-6 раз в неделю (А.И. Воробьев, Ю.П. Власов, Д.И. Иванов). В пауэрлифтинге в связи с отсутствием скоростных сложно-скоординированных соревновательных упражнений и большими объемами тренировочной нагрузки количество тренировок находится в диапазоне от 1 до 4, причем существенное распространение получили двух-трех разовые тренировки в неделю. По данным физиологов при соблюдении основных условий отдыха время восстановления организма после тренировки составляет от 72 час до 96 час, а для одной конкретной группы мышц не менее 48 часов. Если время отдыха между тренировками меньше, чем необходимо организму для восстановления, то мышцы не обретают оптимальной силы и появляется риск перетренированности.
Психологическая подготовка. Для достижения высокого спортивного результата, реализации поставленных целей по развитию у себя определенных физических качеств или строительству тела, атлету необходимо четко сформировать образ будущего достижения. Существует метод «Создание образа»- то есть четкого представления о том, куда идет движение и чего надо достичь. Представьте себя на вершине славы, успеха, добейтесь устойчивости представлений. В образе четко выделите тренировки, круг знакомых, рациональное питание, отдых и развлечения. Образ- это цель, а когда цель явна, то выбор сделать не трудно. Образ укрепляет веру. Когда есть вера, то нет сомнений и беспокойств, а просто делается все то, что считается необходимым. В создании образа входит его визуализация, то есть надо иметь перед собой картинку себя, каким хочешь считать. Надо удерживать перед мысленным взором вид дела, которое хочешь создать. В реализацию созданного образа входит выбор конкретного ориентира в виде чемпиона, высококвалифицированного спортсмена или культуриста, изучение его результатов, спортивного пути, телосложения и т.д. Важнейшей стороной реализации образа является мотивация - движущая сила, поддерживающая стремление к цели. Сила мотивации показывает разницу между механическим выполнением движения и высокой активностью, позволяющей выталкивать организм за пределы его возможностей. Мотивация создает дисцеплину, когда атлет с нетерпением ждет начала тренировки, упорно и последовательно идет к намеченной цели. Сформированный образ формирует стратегию тренировки, когда есть четкое представление о развитии всех мышечных групп, о том в чем нуждаются мышцы для дальнейшего совершенствования, какие конкретные методы и упражнения помогут это сделать. Осуществляется индивидуализация всего тренировочного процесса, подгоняя под себя, под свои личные потребности. Конкретизируется жизнедеятельность с успехом реакции тела на отдельные упражнения, методики, интенсивности нагрузок, режимы питания, отдыха и сна. При осознанном выполнении движения разум помещается в мышцы, в выполнение движения, а не в вес снаряда, то есть если думаешь о тяжести, а не о мышцах, то нет чувства движения, усвоения нагрузки – теряется контроль за выполнением упражнения. Движение при этом выполняется по полной амплитуде с высоким мышечным чувством выполнения. Эффект тренировки во многом зависит от вовлеченности в занятия мыслей атлета. При механическом повторении движения на тренировке достигается наименьший эффект, максимальный эффект достигается при сознательной и целеустремленной тренировке с опорой на получение знания, без сомнений в успехе. Перед поднятием веса нужно представить, что он уже поднят. Это развивает самомнение, высвобождает жизненную энергию из области подсознания. Для предотвращения появления при тренировке скуки, монотонности за счет постоянно повторяющихся из числа к числу упражнений, желательно, что бы атлет развивал в себе ощущение мышечного тонуса, приятное ощущение силы, испытывал наслаждение от тренировочного процесса, стремился к углублению психологической вовлеченности в тренировочный процесс, умению концентрировать энергию при выполнении похода к снаряду. Для развития самоконтроля осваивать внутренние ощущения за сокращением и растяжением мышц, самоконтролем дыхания, ощущением комфорта и дискомфорта в теле от выполнения упражнений.
Вопросы для самопроверки 1. Что является основанием для классификации средств тренировки в силовых видах спорта. 2. В чем заключается польза от применения классификации средств тренировки в силовых видах спорта. 3. В чем отличие собственно-соревновательных упражнений от соревновательных. 4. В чем отличие тренировки с внешним сопротивлением от тренировок с преодолением собственного веса тела и изометрических упражнений. 5. Почему базовым упражнениям придается дольше значение чем изолированным. 6. Почему упражнения со штангой более эффективны для достижения высоких результатов в пауэрлифтинге, чем упражнения с гантелями и на тренажерах. 7. Что включает в себя параметр обьем нагрузки. 8. Охарактеризуйте основные составляющие интенсивности нагрузки.
|
