ГЛ 3. Методы развития силовых способностей человека
В пауэрлифтинге применяется большое количество различных методов тренировки, направленных на развитие силовых качеств атлета. При этом рост результатов происходит при положительном взаимодействии всех средств развития физических качеств, используемых в тренировке: включая работу с собственным весом, с отягощением, изометрический метод, изменение скорости и темпа выполнения упражнений, времени отдыха между подходами, упражнениями, тренировками и т.д.
3.1 Основные методы развития силы. Метод максимальных усилий. Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности. Метод повторных усилий является ведущим в тренировке квалифицированных пауэрлифтеров и не рекомендуется в больших объемах новичкам в связи с работой над становлением техники силовых упражнений, предполагающих многократное повторение упражнений с небольшим весом.
Метод повторных усилий. Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут. Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений
Метод динамических усилий. Максимально быстрое выполнение 15-25 повторений с весом отягощения до 30%. Метод направлен на увеличение «взрывной» и быстрой силы. Используется в начале подготовительного периода, а начинающими атлетами для развития силовой выносливости, укрепления связочного аппарата и сердечной мышцы. Применяется в период работы над снижением жировой прослойки в мышцах и на мышцах.
Метод изометрических усилий. Выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. В зависимости от развиваемого усилия удерживается определенное время его поддержания, например, если усилие составляет 80-90% от максимального, то время удержания составляет 4-6 секунды, если 60-70%, то 8-10 секунд. Применяется квалифицированными атлетами для увеличения вариативности тренировки, проработки мышц в наиболее трудных фазах движения.
Метод пирамиды. Упражнения выполняются с постоянным прибавлением (уменьшением) веса снаряда в каждом последующем подходе. Иногда используют в одном упражнении и повышение, и понижение веса снаряда. Метод пирамиды эффективен для развития силы и набора мышечной массы. Успешно применяется как в тренировке новичков, так и квалифицированных атлетов. При выполнении двусторонней пирамиды, после прибавления веса в 3-4 первых подходах атлет начинает снижать вес снаряда в обратном направлении. Для начинающих атлетов этот метод рекомендуется для тренировки крупных мышечных групп, и не рекомендуется выполнение для мышц нижней части спины (становой тяги), так как это может привести к травме позвоночника. Одной из разновидностей метода пирамиды можно считать ступенчатый метод, когда повышение веса снаряда осуществляется в каждом подходе, а через 2-3 подхода.
Метод изолированной тренировки. Упражнения, воздействующие только на отдельную мышцу, применяются при недостаточном развитии какой-либо мышцы. Например, в жиме лежа участвуют грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Изолированно прорабатываются грудная мышца, выполнением разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье; дельтовидная мышца прорабатывается жимом штанги из-за головы широким хватом; трицепс прорабатывается французским жимом гантелями сидя. Метод применяется квалифицированными атлетами при выявлении слабого звена в базовом упражнении, когда четко просматривается увеличение соревновательного результата при изолированной тренировке, отдельной ослабленной мышцы.
Метод сбрасывания нагрузки. Уменьшение веса снаряда к концу выполнения серии, когда атлет фактически не может выполнять запланированное количество повторений. Небольшое уменьшение веса снаряда дает возможность выполнить запланированное количество повторений и подходов. Применяется квалифицированными атлетами для повышения интенсивности нагрузки на определенную мышечную группу, чаще в подготовительный и начало соревновательного периодов. Метод предварительной нагрузки. Когда в начале изолированной тренировки прорабатываются крупные мышцы, участвующие в соревновательном упражнении, а затем выполняются соревновательные упражнения (основные). Крупные мышцы работают в сочетании с мелкими, таким образом, достигается одинаковый уровень усталости всех мышц, участвовавших в соревновательном упражнении (как крупных, так и мелких). Применяется как новичками, так и квалифицированными атлетами в подготовительном периоде тренировок.
Метод частичных повторений. Упражнения выполняются с неполной амплитудой движение, то есть частичное повторение упражнения. Например, полуприседы со штангой на плечах, тяга штанги с подставок (плинтов). Применяется для освоения элементов соревновательной техники. Применяется квалифицированными атлетами для привыкания к весу, значительно превышающему его соревновательный результат, для повышения интенсивности тренировки, для снижения воздействия «мертвой» точки в подъеме штанги. Новичкам помогает освоить элементы соревновательной техники.
Метод негативного повторения. Выполняются упражнения в фазе растяжения мышц, то есть когда штанга опускается вниз. Вес штанги может значительно превышать вес, который атлет может поднять в позитивной фазе. Например, опускание штанги в становой тяге, в жиме лежа, в приседаниях. Разновидностью негативного повторения является выполнение упражнения, когда в негативной фазе движения штанги партнер нажимает сверху на штангу, создавая дополнительную нагрузку. Применяется квалифицированными атлетами в период застоя роста результатов, когда нужны приемы, повышающие ответную реакцию мышц на нагрузку.
Метод форсированных повторений. Выполнение дополнительных повторений в подходе с небольшой помощью партнера. Его разновидностями являются приемы удержания веса в исходном положении, после выполнения упражнения до отказа с тяжелым весом. Задержка движения в нижнем положении выполняемого упражнения, с последующим ему одним подъемом (что возможно благодаря способности мышц быстро восстанавливаться после выполнения механической работы). Рекомендуется для повышения нагрузки на мышцы высококвалифицированным атлетам в период стабилизации роста результатов.
Метод растяжения мышц после подхода, упражнения, тренировки. Упражнения на растяжения мышц, участвовавших в подходе или упражнении. Например, отведение локтей назад и удержание их в максимально отведенном положении 15-20 секунд, направлено для растяжения мышц груди. Стоя в наклоне вперед, обхватить голени пальцами и максимально притянуть верхнюю часть туловища к ноге. Например, после приседания со штангой на плечах из положения сидя на пятках выполняется наклон назад. Метод растяжения мышц повышает эффективность тренировки, способствует увеличению объема тренировки до 30%. Улучшают восстановление мышц, их эластичность, повышают гибкость суставов.
Метод суперсерий (суперсетов). Выполнение двух разных упражнений на одну и ту же мышцу или на две анатомически противоположные мышцы (антагонисты). В суперсерии атлет выполняет один подход одного упражнения и сразу, без перерыва, второй подход другого упражнения, затем делает перерыв полторы-две минуты и снова выполняет сдвоенный подход. Например, подход на мышцы спины и сразу на мышцы пресса. Квалифицированные атлеты применяют его для развития одной и той же мышцы, но разных ее пучков. Например, для верхней части грудной мышцы жима лежа под углом 45 градусов и сразу подход для нижней части грудной мышцы – жим штанги широким хватом, лежа вниз головой на наклонной скамье. Выполнение суперсерии для мышц-антагонистов осуществляется почти без отдыха. В суперсерии можно включать все базовые соревновательные упражнения. Метод суперсерий включают в тренировки атлеты квалифицированный, чтобы увеличить вариантности нагрузки, повысить эффективность тренировки.
3.2 Частные методы развития силы Метод Читинга. Оказание помощи мышцам, участвующим в упражнении за счет подключения других мышц. Применяется для усиления воздействия на работающую мышцу. Например при выполнении французского жима стоя включаются в работу мышцы туловища
Метод скользящих серий. Когда на тренировке выполняется несколько серий высокоинтенсивных упражнений на определенную группу мышц, при этом между силовыми упражнениями включаются упражнения на другие мышечные группы. Например, всю тренировку прорабатываются мышцы спины, а между упражнениями на мышцы спины включаются упражнения на мышцы кистей, ступней, голени, шеи и т.д. Метод используется квалифицированными атлетами при «специализации», то есть специально построенной тренировке на развитие какой-либо группы мышц или какое либо соревновательное упражнение.
Метод фиксации штанги. При выполнении основной серии упражнений на развитие определенной мышечной группы, атлет с более легким весом выполняет это же упражнение с фиксацией штанги в различных фазах движения, вынуждая мышцы напрягаться в течение длительного времени (до 10-15 секунд). Например, в приседаниях со штангой на плечах фиксировать штангу в неподвижном положении нескольких секунд в фазе мертвой точки или в положении, когда точка тазобедренного сустава находится ниже точки коленного сустава. Применяется в соревновательный и подготовительный период как квалифицированными спортсменами так и новичками для снижения влияния недостатков на общий результат в соревновательном упражнении. Метод один с половиной. После выполнения полного цикла движений, следует его выполнение на половину цикла и так до конца серии, состоящей из нескольких полных и половинных выполнений упражнения. Такое чередование сохраняется до конца серии. Упражнение нарушает привычное выполнение упражнения, то есть выработанный стереотип и поэтому выдает большой тренировочный эффект. Применяется квалифицированными атлетами для борьбы с застойными явлениями в росте спортивных результатов.
Ударный метод. Развитие «реактивной» способности. Выполнение «взрывного» усилия при резких сменах уступающего режима выполнение упражнения на преодолевающий режим. Например, прыжки в глубину с высоты 50-80см с последующим выпрыгиванием вверх. Отягощением выступает вес собственного тела атлета или груз на плечах. В серию включается 8-12 прыжков, по 2-3 с интервалом отдыха между ними 6-8 минут. Рекомендуется применять данный метод после специальной подготовки и не более 1-2 раз в неделю. Упражнение оказывает мощное воздействие на ноги атлетов, высокоэффективно для борьбы с застоями в росте результатов в приседаниях. Однако сверхмощное воздействие на связки голеностопного, коленного и тазобедренного суставов может привести к их перенапряжению, что требует очень осторожного применения ударного метода даже у квалифицированных атлетов и не рекомендуется применять начинающим спортсменам.
Баллистическая тренировка. Выполнение упражнения идет с постоянным ускорением движения вместо подъема с постоянной скоростью. Учитывая, что поднимаемый вес достаточно тяжелый- 80% и выше, скорость движения штанги небольшая. Стремление выполнения движения с возрастающей скоростью создает переменное сопротивление, вовлекает в работу максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон, создает условия, когда нагрузка в каждом подходе максимальная, что повышает качество тренировки (интенсивность). Применяется метод чаще всего в тренировке крупных мышечных групп - жиме лежа, приседании, наклоны, тяга становая. Учитывая высокую нагрузку на атлета при использовании данного метода желательно применять сниженное количество повторений в подходе по отношению к обычным равномерным подходам. В связи с высокими энергозатратами этот метод развития силы рекомендуется подготовленным атлетам. Метод составного прохода. Сочетание в тренировке упражнений на далеко удаленные мышцы. После выполнения нескольких подходов на основную мышечную группу переходят к упражнениям на далеко удаленную от нее мышцу, что дает возможность качественного отдыха основной мышцы. Например, после упражнения на мышцы рук (трицепс) выполняются подходы на мышцы голени или стопы. Применяется квалифицированными атлетами в период выполнения больших объемных тренировок.
Метод самосопротивления. Упражнения выполняются за счет преодоления сопротивления, создаваемого самому себе. Например, с помощью правой или левой руки. Упражнения не зависят от внешних условий, позволяют нагружать мышцы в динамике, регулировать величину мышечной нагрузки.
Метод медленного выполнения упражнения. На выполнение упражнения затрачивается значительно больше времени (8-20 секунд). Сверхмедленный тренинг отличается меньшим количеством повторений и большей длительностью фаз выполнения упражнения. Существуют различные способы выполнения упражнений: преодолевающая и уступающая фазы одинаковы по времени, одна из фаз длительнее другой. Время каждой фазы варьируют от 5 до 10 секунд. Например, преодолевающая (позитивная) фаза длится до 10 секунд, а уступающая (негативная) до 5 секунд. Для начинающих атлетов рекомендуется 4-8 повторов упражнений в тренировке. Упражнения способствуют качественной проработке работающих мышц.
Метод удлиненного выдоха (до 20 сек). После выполнения подхода повышает эффект воздействия на организм атлета, способствует быстрому восстановлению спортивной формы после каникул или переходного периода.
Вопросы для самопроверки. 1. Почему метод максимальных усилий нашел наидольшее применение в тренировках квалифицированных атлетов. 2. Почему для новичков более применим метод повторных усилий 3. В чем причина, что метод динамических усилий не находит применения в пауэрлифтинге. 4. В чем существенный недостаток применения метода изометрических упражнений в силовом троеборье. 5. Почему применение метода изолированной тренироки ограничено для новичков. 6. В чем причина высокой популярности метода пирамид в силовых видах для спортсменов любого уровня подготовленности. 7. В чем физиологическая сущность метода растяжения мышц после подхода для повышения качества тренировочного процесса.
|
