Студопедия — ГЛ 4. Принципы построения тренировочных программ
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

ГЛ 4. Принципы построения тренировочных программ






 

Принципы построения тренировок включают в себя исходные положения тренировки, основные правила и установки. Они необходимы для четкого планирования нагрузок с целью достижения задач тренировки.

Принципы делятся на:

1. Общесоциальные – всестороннее развитие личности; оздоровительной направленности прикладности: связи с трудовой и военной деятельностью.

2. Образовательные – сознательности, активности, доступности, индивидуализации.

3. Специфические – непрерывности, чередования нагрузки и отдыха, постепенного наращивания нагрузок, цикличности нагрузок, возрастной адекватности.

4. Спортивные и конкретного вида спорта – направленности на максимальный спортивный результат; единство общей и специальной подготовки; единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок; волнообразности динамики нагрузок; единство и взаимосвязь структуры соревновательной длительности и структуры подготовленности спортсмена.

 

4.1. Общесоциальные принципы.

1. Всесторонне гармоничное развитие (умственное, эстетическое, трудовое, физическое) заложено всем процессом организации ФКС в ВУЗе. Вовлеченности студентов в теоретические и практические занятия по ФКС, участия в оформлении залов, соревнований.

2. Оздоровительной направленности – в основе всей системы физического воспитания в ВУЗе лежит направленность на повышение функциональных возможностей студентов, четкий медицинский контроль за занимающимися.

3. Связь с трудовой деятельностью как освоение ППФК с учетом специфических видов спорта, оздоровительных программ, будущих профессий.

 

4.2. Образовательные принципы.

1. Сознательности, как способности человека разбираться в объективных закономерностях и с их учетом строение своей деятельности, предвидения результатов своей деятельности, постановка реальных задач. Сознательное отношение к занятием ФКС и конкретным видом спорта, к каждой задаче, решаемой в тренировке.

2. Активность как мера или величина проявляемой человеком деятельности степень его включенности в работу, как предпосылка, условие и результат сознательного усвоения знаний, умений и навыков. Принцип задает требования деятельности: постановка задач на занятия, их осознание; сознательное изучение и освоение двигательных действий; осознание способов и возможностей применения приобретенных знаний, умений и навыков; проявление инициативы, самостоятельности и творческой активности в деятельности.

3. Наглядность как привлечение органов чувств человека в процессе занятия: используется в таких формах как зрительная, звуковая и двигательная.

Зрительная наглядность (демонстрация движений в целом и по частям с помощью ориентиров, наглядных пособий, приемов) содействует уточнению пространственных и пространственно-временных характеристик движений.

Звуковая наглядность (звуковые сигналы) способствует

уточнению временных и ритмических характеристик

движений.

Двигательная наглядность (проведение по движению)

способствует скоординированности движений в пространстве

и во времени, организацию и выполнение в динамик

действующих внутренних и внешних сил, особенно

инерционных и реактивных.

4. Доступности и индивидуальности, то есть оптимального соответствия задач, средств и методов нагрузки возможностям студента.

Включает в себя готовность атлета к обучению и выполнению тренировочной нагрузки, определения меры доступности заданий.

Принцип доступности включает в себя создание наиболее оптимальных условий для формирования двигательных умений и навыков развития физических качеств, совершенствование физической работоспособности.

Исключение негативных, вредных последствий для организма от чрезмерных, непосильных тренировочных нагрузок, требований, заданий.

4.3 Специфические принципы физического воспитания.

 

4.3.1. Непрерывности как целостной системы.

В целостной системе редусматривается последовательность в проведении тренировок. Реализуя дидактических правил «от легкого к трудному», «от простого к сложному», «от освоенного к неосвоенному», «от знаний к умениям». Закономерности воспитания физических качеств требуют строгой последовательности воздействия физическими упражнениями. Развитие каждого физического качества происходит в результате адаптационных функциональных и морфологических изменений в организме. Это предусматривает строго последовательность в предъявлении повышенных требований к его функциям, предъявление все больших физических, чем те, к которым организм привык. Преемственность эффекта занятий достигается обоснованными перерывами между занятиями. Это дает наслоение эффектов занятий, что в конечном итоге ведет к кумуляции (суммированию) этих эффектов. Если интервалы отдыха значительно продолжительнее оптимальных, то эффективность от занятий низкая, двигательно-координационные связи нестойки и быстро угасают при неподкреплении.

Принцип непрерывности в спортивной подготовке характеризуется как круглогодичная и, многолетняя гарантирующая наибольший кумулятивный эффект, в направлении спортивного результата, воздействие каждого последующего тренировочного занятия как бы «наслаивается» на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их интервал отдыха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующей общую тенденцию восстановления и повышения работоспособности, хотя в рамках тренировочных мезоциклов и микроциклов допускается проведение занятий на фоне частичного недовосстановления, в силу чего создается уплотненный режим нагрузок и отдыхе.

Задача тренировочного процесса – обеспечить наибольшую степень, в данных конкретных условиях преемственность положительного чередования тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности.

Гетерохронности (неодновременности). Восстановление различных функциональных возможностей организма после тренировочных нагрузок и гетерохронности адаптационных процессов позволяют тренироваться ежедневно без каких-либо явлений переутомления и перетренировки. Непрерывность тренировочного процесса связана со степенью и продолжительностью воздействия на атлета тренировки различают на:

a. Ближний тренировочный эффект (БТЭ);

b. Следовой тренировочный эффект (СТЭ);

c. Кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ).

Ближний тренировочный эффект характеризуется процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений и теми изменениями функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия. Это последствие выполнения упражнения с одной стороны и ответным реагированием систем организма на данное упражнение с другой.

По окончанию упражнения и тренировки в период последующего отдыха начинается следовой процесс, представляющий собой фазу относительной нормализации функционального состояния организма и его работоспособности.

В зависимости от начала повторной нагрузки организм может находиться в состоянии недовосстановления, возвращения к исходной работоспособности или в состоянии суперкомпенсации, то есть более высокой работоспособности, чем исходная.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования постепенно накладывается друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, который не сводится к эффектам отдельных упражнений или занятий, а представляет собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным изменениям в состоянии организма атлета, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности.

 

4.3.2 Принцип системного чередования нагрузок и отдыха

Определяет в конечном итоге суммарный эффект занятий. Используя различные варианты отдыха (ординарный - полное восстановление к следующему занятию, жесткий - неполное восстановление и суперкомпенсаторный – повышенное восстановление) между занятиями, а также различны величины и направленности нагрузок необходимо добиться максимального решения задач тренировки. Учитывая гетерохронности (разновременности) восстановления различных систем организма и мышц необходимо построить систему тренировок, исключающую отрицательные последствия больших нагрузок.

При длительном интервале отдыха между нагрузками произойдет реадаптация – возвращение организма к исходному уровню. При коротких интервалах отдыха работоспособность организма не успевает восстановиться. Систематизированное повторение нагрузок на фоне недовосстановления приведет к снижению работоспособности организма в результате истощения ресурсов. Вначале это будет происходить в физиологических пределах, а затем может привести к перетренированности.

Для начинающих атлетов оптимальным интервалом отдыха будет такой промежуток времени между нагрузками, который потребуется для появления фазы сверхвосстановления (суперкомпенсации).

Методическими приемами, реализующими принцип системного чередования нагрузки и отдыха, будут: рациональное повторение заданий; рациональное чередование нагрузок и отдыха; повторность и вариативность заданий и нагрузок.

 

4.3.3 Принцип постепенного наращивания развивающе - тренирующего воздействия,

Принцип систематического повышения требований к проявлению у атлетов двигательных и психических функций за счет повышения сложности задания и увеличения нагрузок, повышения требований к функциональной деятельности организма человека.

Необходимо подобрать оптимальную нагрузку, то есть ту максимальную величину интенсивности, которая вызовет приспособительные перестройки в организме. Более интенсивное воздействие ведет либо к перенаправлению, либо (при превышающих физиологических возможностей организма) к срыву нормальной деятельности организма. Например, у начинающих атлетов прирост силы происходит в одинаковой степени и при умеренно больших и при околопредельных отягощениях. Потому не имеет смысла применять околопредельные и предельные нагрузки во избежание перенаправления систем организма, не подготовленных к таким нагрузкам.

Повышение нагрузки оказывает неодинаковое воздействие на различные системы органов. Одни из них справляются с новыми, повышенными требованиями легко и быстро, другие - наоборот. При этом функциональные перестройки протекали быстрее, морфологические – медленнее, что должно быть учтено в занятиях.

В основе совершенствования двигательных навыков лежит процесс образования различных функциональных систем, соответствующих каждый раз требованиям меняющихся условий осуществления навыков. Поэтому основным условием для образования этих систем должно быть систематическое изменение и усложнение требований и заданий по повышению изученных двигательных действий.

 

4.4 Принципы конкретного вида спорта.

4.4.1. Направленность на максимальный спортивный результат.

Атлет, выбравший спортивную специализацию ориентирован на достижение высоких (максимальных для него) результатов. При этом достигнутые студентами спортивные результаты важны не сами по себе, а как конкретные показатели развития способностей и мастерства. Таким образом установка на высший спортивный результат имеет общественно - педагогическое значение, поскольку означает устремленность к совершенству человека. Такая устремленность стимулируется всей организацией и условиями спортивной деятельности, особенно системой спортивных соревнований и присвоения спортивных разрядов.

Установка на высшие показатели реализуется соответствующими построениями спортивной тренировки, использованием наиболее действенных средств и методов, углубленной специализацией в спорте.

На первых этапах занятия спортом проводятся по типу общей подготовки, установка на высшие достижения носит характер дальней перспективы.

Спортивная специализация характеризуется наличием специальных средств и методов вида спорта.

 

4.4.2 Единство общей и специальной подготовки.

Занятия пауэрлифтингом включают в себя всестороннее развитие атлета. Разносторонность подготовки, развития всех физических качеств атлета особенного полно проявляются на начальном этапе занятий пауэрлифти нгом, когда осуществляется общий подъем функциональных возможностей организма.

Общая тенденция соотношения средств общей и специальной физической подготовки в процессе многолетней тренировки спортсменов носят разнонаправленные характеристики: ботоспособности, хотя в рамках тренировочных мезоциклов и микроциклов тренервочного твия физическими упражнениями. навыковве

Зависимость спортивных достижений в пауэрлифтинге от разностороннего развития обосновывается единством организма – органической взаимосвязью его органов, систем и функций в процессе деятельности и развитие, а также взаимодействиями различных двигательных навыков и умений. Чем разнообразнее двигательные умения и навыки атлета, тем благоприятнее предпосылки для образования новых форм двигательной деятельности и совершенствования освоенных ранее.

Единство ОФП и СПФ проявляется в том, что содержание ОФП определяется с учетом особенностей пауэрлифтинга.

 

4.4.3. Единство постепенности и предельности в

наращивании тренировочных нагрузок.

Рост тренированности напрямую зависит от тренировочных и соревновательных нагрузок. От тренировки к тренировке постоянно и неуклонно возрастают физические нагрузки, требования к технической, тактической и психологической подготовленности атлетов, что выражается в последовательном выполнении им таких заданий, какие мобилизуют его на освоение все более сложных навыков и умений, на все более высокие проявления физических и духовных сил.

Для динамики нагрузок в процессе тренировок характерно, что они возрастают постепенно, и в тоже время с тенденцией к предельно возможным.

В динамике тренировочных нагрузок органически сочетаются две черты – постепенность и «перерывы постепенности», то есть своего рода «скачки» нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных значений.

Максимум нагрузки всегда устанавливается соответственно наличным возможностям человека на данном этапе его развития. По мере расширения функциональных и приспособительных возможностей организма спортсмена в результате тренировки максимум нагрузки будет постепенно возрастать. Что находит отражение в неуклонном повышении объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенном усложнении требований, предъявляемых к подготовке атлета.

 

4.4.4. Волнообразность динамики нагрузок.

Прогрессирующее повышение тренировочных нагрузок на определенных этапах вступает в противоречие с ходом приспособительных изменений в организме спортсмена. Это вызывает необходимость временно снижать нагрузки, что обеспечивает необходимый биологическое перестроение в организме атлета. Поэтому динамика тренировочных нагрузок имеет волнообразный характер. Волнообразные колебания наблюдаются как в динамическом объеме, так и в динамике в интенсивности нагрузок, при этом максимальные значения параметров, колебания объема и интенсивности не совпадают

В теории построения тренировочных нагрузок выделяют их волнообразности в виде больших, средних и малых волн. Малые волны характеризуют динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько дней. Средние волны выражают общую тенденцию нагрузок нескольких малых волн в пределах мезоцикла тренировок. Большие волны характеризуют общую тенденцию средних волн.

Искусство планирования тренировки в не малой степени состоит из умения соизмерения всех этих волн друг с другом, то есть обеспечение необходимого соответствия между динамикой нагрузок в микроциклах и более общими тенденциями тренировочного процесса.

Необходимость волнообразных колебаний нагрузок объясняется фазовостью и гетерохронностью процессов восстановления и адаптации организма к нагрузкам, периодическими колебаниями функционирования организма, обусловленными биоритмами и общими факторами среды, взаимодействие объема и интенсивности нагрузки, продолжительности и величины изменения отдельных параметров в различных фазах ее волнообразных колебаний зависимости от абсолютной величины нагрузок: уровня и темпов развития тренированности атлета; этапов и периодов тренировки.

Волнообразное изменение нагрузок обусловлено закономерностями «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки.

Внешне это проявляется в том, что тени спортивных результатов как бы отстают во времени от пиков объема тренировочных нагрузок – ускорение роста результата наблюдается не в тот момент, когда объем нагрузок наиболее высок, а после того как он снизился или стабилизировался.

Динамика параметров объема и интенсивности может быть представлена некоторыми правилами:

-чем меньше частота и интенсивность тренировочных занятий, тем продолжительнее фаза нарастания нагрузок, но степень их прироста каждый раз незначительна;

-чем плотнее режим нагрузок и отдыха в тренировке и чем больше общая интенсивность нагрузок, тем короче периоды волнообразных колебаний в их динамике, тем чаще появляются в ней волны;

-на этапе значительного увеличения суммарного объема нагрузок (что бывает при обеспечении долговременных адаптаций в морфофункционального характера) доля нагрузок высокой интенсивности и степень ее увеличения ограничены;

-на этапе значительного увеличения суммарной интенсивности нагрузок (что необходимо для ускорения темпов развития специальной тренированности) зависит от роста относительной и абсолютной интенсивности.

Единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности спортсмена.

Рациональное построение тренировочного процесса предполагает его направленность на оптимальную структуру в соревновательной деятельности.

 

4.4.5. Цикличность тренировочного процесса.

Повторяемость упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов. Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражением тенденции развития тренировочного процесса, т.е. отличается от предыдущего обновленным содержанием, частичным изменением способа средств и методов, возрастанием тренировочных нагрузок и т.д.

В форме циклов строится весь тренировочный процесс от простых звеньев до этапов многолетней тренировки. В зависимости от масштабов времени, в пределах которых строится тренировочный процесс, различают микроциклы, мезоциклы и макроциклы.

Исследования принципа цикличности позволит:

-Строя тренировку исходить из необходимости систематичного повторения основных элементов ее содержания и, в месте с тем, последовательно изменять тренировочные задания в соответствии с логикой чередования фаз, этапов и периодов тренировочного процесса;

-Решая проблемы целесообразные исследования средств и методов тренировки, находим им место в структуре тренировочных циклов;

-Нормировать и регулировать тренировочные нагрузки с циклом закономерностям смены фаз, этапов и периодов тренировки;

-Рассматривая любой фрагмент тренировочного процесса в его взаимосвязи с более крупными и менее крупными формами циклической структуры тренировки учитывая, что в структуре циклов, например, во многом определяется их местом в структуре средних циклов и т.д.;

-При построении различных циклов тренировки не следует учитывать как естественные биологические режимы организма, так и связанные с природными явлениями последних лет.

 

4.4.6. Принцип построения тренировок с учетом требований соревнований, структуры проявления физических качеств.

Соревнования по пауэрлифтингу предъявляют требования к проявлению максимальной динамической силы, проявляемой в среднем или медленном темпе. Следовательно, тренировочный процесс должен быть сконцентрирован на мышечных нагрузках, участвующих в соревновательных упражнениях, на скорости движения, используемой на соревнованиях и т.д.

 

4.4.7. Принцип приоритета планирования нагрузки на мышцы, вносящей наибольший вклад в результат соревнований, т.е. в жиме лежа, приседаниях и тяге становой.

Конечный результат в соревнованиях слагается из проявления силы мышцами участвующими в собственно-соревновательных упражнениях, поэтому нерационально тратить тренировочное время на высокий уровень развития мышц не участвующих в собственно-соревновательных упражнениях.

4.4.8. Принцип отстающего звена.

Конечный результат соревнований часто определяется степенью подготовленности наименее развитой мышцы. Когда остальные, участвующие в движении мышцы еще в состоянии справиться с большой нагрузкой, а одна, часто не ведущая с этим весом не справляется. Например, в тяге становой соревновательный результат определяется силой кистей рук, удерживающих штангу при ее подъеме. Поэтому одним из условий подъема максимального соревновательного веса является специальная тренировка слабых звеньев, участвующих в выполнении упражнения.

 

4.4.9. Принцип сочетания собственно соревновательных, соревновательных, специально-вспомогательных и вспомогательных упражнений.

Практика показала, что тренировочные программы, состоящие из одних собственно соревновательных упражнений (как это сейчас зачастую наблюдается в женском пауэрлифтинге) менее эффективно по сравнению с программами, содержащими наряду с собственно соревновательными упражнениями большое количество соревновательных и специально-вспомогательных упражнений.

У начинающих атлетов доля пластических упражнений достигает до 80% за счет большого количества времени на их освоение, при этом применяется постоянный малый вес штанги, с его многократным (3 - 6 раз) подъемом.

После закрепление двигательного навыка (3 – 6 месяцев) атлет начинает работать с 70 – 90 % весами в собственно соревновательных упражнениях и основная доля теперь приходится на соревновательные и специально-вспомогательные упражнения.

С ростом квалификации спортсмена объем собственно соревновательных упражнений может снизиться до 40%. Специально-вспомогательные упражнения имеют зачастую свою специфику, поэтому необходимо максимально приближать их структуру к соревновательным упражнениям.

Особенно значителен объем специально-вспомогательных упражнений в переходный и в начале подготовительного периодов.

Объем соревновательных упражнений достигает своих максимальных величин на предсоревновательном этапе (до 80%). При этом надо учитывать их больший объем у атлетов легких весовых категорий.

 

Вопросы для самопроверки.

 

1. Что обозначают принципы построения тренировочных программ.

2. Почему классификация принципов тренировки включает в себя общесоциальные и образовательные принципы.

3. Что лежит в основе принципа непрерывности тренировочного процесса.

4. В чем сущность принципа нагрузки и отдыха для достижения высокого спортивного мастерства.

5. Какими характеристиками отражается принцип постепенности нагрузки.

6. Почему принцип направленности на максимальный спортивный результат способствует достижению высоких результатов в спорте.

7. как принцип сочетания общей и специальной подготовки связан со всесторонним развитием спортсмена.

 

 

ГЛ 5. Составление целостных тренировочных комплексов занятий в пауэрлифтинге.

5.1 Общие основы составления методик воспитания силовых

способностей.

Воспитание силовых способностей пауэрлифтеров осуществляется за счет величины отягощения, темпа выполнения, числа повторения упражнений, количества упражнений и режима работы мышц.

Наибольшее распространение в воспитании силовых способностей атлетов ориентированных на высокий спортивный результат получила методика с использованием отягощений - чаще всего в виде штанги, гантелей и тренажеров.

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы (что наиболее актуально для новичков) применяют упражнения, выполняемые в среднем (реже в вариативном) темпе. При этом, каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Величина отягощения зависит от уровня подготовленности занимающегося, решаемых задач и других факторов.

Для начинающих величина отягощений составляет 40 – 60% от максимума, для более подготовленных: 70 – 80% или 10 – 12 ПМ и для разрядников: 80 – 95% или 6 – 2 ПМ. По мере тренированности вес отягощения увеличиваются.

При определении тренировочной программы необходимо исходить из соревновательных упражнений и их вклада в общий суммарный результат.

Конечный результат в соревнованиях в пауэрлифтинге складывается из силового троеборья, зависит от суммы всех трех соревновательных упражнений, причем вклад их в общую сумму неодинаков. Наибольший вклад в общий соревновательный результат вносят результаты в приседаниях и тяге становой. На практике же занятий обще любимым упражнением является жим лежа, на которое часто тратится половина усилий атлета. Необходимо четко выстроить реальную картину вклада всех соревновательных упражнений в достижение конечной цели и грамотно распределить нагрузку на все три упражнения.

Кроме того у каждого атлета, среди специальных и вспомогательных упражнений, есть упражнения, которые выполняются с большим удовольствием, чем другие. Соответственно атлет уделяет им больше внимания. При этом вклад любимых упражнений в соревновательный результат иногда очень незначителен.

Важным моментом подбора упражнений является их соответствие структуре соревновательных упражнений. Поэтому очень осторожно нужно вводить в тренировочный процесс упражнения с неполной амплитудой движения, изометрические и т.д.

В основе включения в тренировку упражнений, отличающихся по структуре движений от соревновательных или повторяющих части амплитуды движения должна лежать работа над недостатками техники или развития, участвующих в этой фазе мышц. Например, при выполнении тяги становой происходит остановка штанги в верхней фазе движения и сложности выведения штанги за линию плечи - голеностопы. При таких трудностях в тренировку на достаточно ограниченное время включают выполнение тяги становой с подставок (гриф выше колен) с весом, превышающим лучший результат атлета в тяге становой.

Многие начинающие спортсмены имеют склонность к завышению нагрузок в любимых «коронных» упражнениях. Чаще всего это жимовые упражнения. Это не дает положительного эффекта в виде ускоренных темпов роста результатов в жиме, задерживает рост общего соревновательного результата, кроме того, удлинняет тренировку.

Построение тренировочной программы должно четко определять вклад каждого тренировочного упражнения в конечный соревновательный результат. В пауэрлифтинге соревновательные упражнения выполняются в медленном или среднем темпе, поэтому включать в тренировку выполнение упражнений в быстром темпе нерационально.

То же относится и к выполнению большого числа упражнений с участием мышечных групп, не принимающих участие в соревновательном движении или нагружающем эти мышцы в отличной от соревновательной амплитуде движения. Это такие упражнения, как мертвая тяга, подъем плеч со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах сидя и стоя на прямых ногах и т.д.

Очень внимательно нужно планировать включение в тренировку различных упражнений не связанных со спецификой соревновательного движения. Необходимо четко представлять, что проявление силы в определенных соревновательных движениях связано с определенными положениями тела и его частей при выполнении соревновательного движения, с определенными углами между костями в суставах.

Особенностью соревновательных движений пауэрлифтера является одноразовое проявление силы мышечных упражнений в определенном движении до определенной высоты, с использованием большой амплитуды движения в суставах ног и рук. Соответственно тренировочная программа должна обеспечить проявление этих параметров в наиболее полном объеме. Упражнения, не дающие возможности проявления этих характеристик, существенного тренировочного эффекта оказывать не будут.

Исходя из правил соревнований, в которых каждое соревновательное упражнение выполняется один раз с максимально возможным весом тренировочная программа строится с акцентом на поднятие больших весов и малым количеством повторений. И только во вспомогательных упражнениях направленных на увеличение мышечной массы, или освоение техники, количества повторений достигает 5 – 8.

Цель занятий в пауэрлифтинге – развитие силовых способностей. Соответственно этих целей и строится вся тренировка. В связи с этим, методические приёмы бодибилдинга чаще всего малоэффективны для пауэрлифтера.

При планировании программы тренировок эффективным приемом является определение своего будущего результата, принятие его за 100% (желаемый результат за семестр) и четкое определение временных интервалов его достижения.

Одним из вариантов распределения нагрузки в пауэрлифтинге является повышение объема тренировки до предсоревновательного этапа, затем его стабилизация и некоторое снижение в соревновательном периоде при плавном повышении интенсивности от подготовительного до соревновательного периода.

На начальном этапе тренировок нужно работать над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить базу для мышечного роста. В этот период используются программы тренировок с собственным весом и гантелями, которые могут выполняться в домашних условиях с целью повышения выносливости мышц, формирования базовой ОСНОВЫ для дальнейшего развития силы и мышечной массы.

 

Разминка как обязательный компонент тренировочного процесса

Одной из частей подготовки является её подготовительная часть – разминка. Разминка проводится для того, чтобы подготовить мышцы к работе, предупредить травматизм. Состоит их простых упражнений, выполняемых в течение 5 – 15 минут.

Включает в себя обычно: ходьбу, бег, прыжки, лёгкие упражнения для рук, ног и туловища, проводимые с целью разогрева мышц, усиления притока крови к ним.

Один из вариантов короткой интенсивной разминки состоят из 5-ти упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва:

1. Бег трусцой в течении 2 – 3 минут или прыжки через скакалку.

2. Наклоны вперёд с попеременных касанием руками носков ног 20 – 30 раз.

3. Отжимания от пола 10 – 15 раз.

4. Поднимание туловища из положения лёжа на спине 20 – 30 раз.

5. Наклоны в стороны 20 раз

Для проведения более углубленной разминки определённых мышц тела можно выполнять следующие упражнения:

Разминка шейных мышц: Повороты головы, наклону головы вперёд и в стороны, круговые движения.

Разминка мышц плечевого пояса и рук: круговые движения или махи руками

Разминка мышц груди и спины: Подъём рук над головой, назад, разведение рук в стороны.

Разминка мышц туловища: Повороты влево, вправо, наклоны в стороны, наклоны вперёд, повороты туловища в наклоне.

Разминка мышц ног: Выпады вперёд и в сторону, упор присев – упор лёжа, махи ногами вперёд и в стороны.

Разминка голеностопных суставов и икроножных мышц: Круговые движения стопой, поднимание на носки стоя.

Специальная разминка. После выполнения упражнений общей разминки следует приступить к специальной разминке с отягощениями облегченного или разминочного веса (50% от рабочего веса) непосредственно перед каждым упражнением основной части.

Как правило, каждое упражнение нужно начинать с одного или двух подходов с разминочным весом, чтобы подготовить мышцы к выполнению тренировочной нагрузки. Используются набольшие отягощения, что обеспечивает наибольший кровоток к работающей мышце. Выполняется примерно 10 – 15 повторений.

Наш многолетний опыт позволил предложить разминку в виде:

- Беговые упражнения без передвижения по залу: с выполнением таких движений как – захлёстывание голени, высоким подниманием бёдер, выпрыгиванием из глубокого приседа, бега с прямыми ногам вперёд и назад;

- Упражнение на месте: Круговые движения и махи руками, повороты вправо в влево, наклоны в стороны и вперёд, повороты туловища в наклоне, выпады вперёд и в стороны, отжимания в упоре лёжа, махи ногами вперёд и в стороны.

- Специальные упражнения с дисками от штанги: жим диска двумя руками из-за головы; тяга диска двумя руками к подбородку; наклоны с диском за головой вперёд и в стороны; скручивание с диском перед собой на выпрямленных руках; приседание с диском над головой на вытянутых руках.

 

После разогревания мышц в разминку вклю­чаются упражнения на улучшение гибкости и на растяжку различных участков тела во всех суставах — от кистой до голеностопных, мышц груди, плеч, спины, ног и др. (Стретчинг).

Упражнения, представленные на рис. 11, выполняются несколько раз с удержанием позы каждого их них в течение 10 секунд до тренировки и 20 секунд после тренировки и не менее 15-20 секунд в растянутом положении.

1. Растягивание мышц груди: медленно отводить лок­ти назад и удерживать позу.

2. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, и мышц, участвующих в боковых наклонах туло­вища. Удерживать позу, держа руки за головой с наклоном туловища.

3. Растягивание больших грудных мышц, мышц-сгиба­телей плеча. Стол, опереться о степу ладонью одной руки, затем другой на той лее высоте. Медленно присесть до появ­ления напряжения в мышцах груди и плечевого пояса.

4. Растягивание грудных мышц, мышц передней стен­ки живота и мышц-сгибателей бедра. Стоя спиной к сте­не, наклонять верхнюю часть тела назад, пока руки не кос­нутся стены.

5. Растягивание мышц-разгибателей бедра и тулови­ща. Стоя в наклоне вперед, стопы на одной линии, обхва­тить голень вперсди стоящей ноги.

Притягивать верхнюю часть туловища к ноге.

6. Растягивание мышц-разгибателей плеча.

7. Растягивание, мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц-сгибателей предплечья и кисти, приводящих мышц бедра.

8. Растягивание мышц, супинирующих плечо, грудных мышц, разгибателей спины и бедра,

9. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибате­лей голени и стопы.

10. Растягивание разгибателей спины и приводящих мышц бедра.

 

 

 

 

6 7 8 9 10

Рис.11. Упражнения на растягивание мышц и улучшение гибкости

Стретчинг способствует оптимизации мышечного тонуса и улучшению работы мышц.

 

5.2. Целостные методики для начинающих атлетов.

На начальном этапе важно освоить правильную тех­нику выполнения движений. Самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполне­ния движения. Концентрация всего внимания на сохранении пра­вильной техники упражнения на протяжении всего подхо­да. Выполнение движения с максимальной амплитудой. Не позволять себе повторять движение автоматически.

Для составления тренировочного комплекса начинающим атлетам можно выбрать упражнения со штангой, гантелями, собственным телом и на тренажерах, подбор упражнений определяется целями и задачами тренировки, и обычно содержит в одном тренировочном занятии 2 – 3 базовых упражнения на основные мышечные группы, участвующие в собственно соревновательных упражнениях, и 4 – 6 упр. на отдельные мышцы участвующие в базовых соревновательных упражнениях.

Тренировочная программа носит целостный развивающий характер, т.е. включает в себя все мышечные группы человека, упраж







Дата добавления: 2014-11-10; просмотров: 1236. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Расчетные и графические задания Равновесный объем - это объем, определяемый равенством спроса и предложения...

Кардиналистский и ординалистский подходы Кардиналистский (количественный подход) к анализу полезности основан на представлении о возможности измерения различных благ в условных единицах полезности...

Обзор компонентов Multisim Компоненты – это основа любой схемы, это все элементы, из которых она состоит. Multisim оперирует с двумя категориями...

Композиция из абстрактных геометрических фигур Данная композиция состоит из линий, штриховки, абстрактных геометрических форм...

Методика обучения письму и письменной речи на иностранном языке в средней школе. Различают письмо и письменную речь. Письмо – объект овладения графической и орфографической системами иностранного языка для фиксации языкового и речевого материала...

Классификация холодных блюд и закусок. Урок №2 Тема: Холодные блюда и закуски. Значение холодных блюд и закусок. Классификация холодных блюд и закусок. Кулинарная обработка продуктов...

ТЕРМОДИНАМИКА БИОЛОГИЧЕСКИХ СИСТЕМ. 1. Особенности термодинамического метода изучения биологических систем. Основные понятия термодинамики. Термодинамикой называется раздел физики...

Вопрос. Отличие деятельности человека от поведения животных главные отличия деятельности человека от активности животных сводятся к следующему: 1...

Расчет концентрации титрованных растворов с помощью поправочного коэффициента При выполнении серийных анализов ГОСТ или ведомственная инструкция обычно предусматривают применение раствора заданной концентрации или заданного титра...

Психолого-педагогическая характеристика студенческой группы   Характеристика группы составляется по 407 группе очного отделения зооинженерного факультета, бакалавриата по направлению «Биология» РГАУ-МСХА имени К...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.01 сек.) русская версия | украинская версия