Особенности питания при избыточной массе тела

Принципы построения рациона питания при избыточной массе тела (индекс массы тела [отношение веса в кг к росту в м²] > 25, 0) сводятся к сле­дующему.

Резкое ограничение потребления легкоусвояемых углеводов: сахаров до 30 г (6 кусочков или чайных ложечек) и менее в сутки. Причем имеется в виду не только сахар в чистом виде, который используется для подслащивания чая, кофе, но и сахар в виде варенья, джема, меда; сахар, содержащийся в компотах, сладких газированных напитках, конфетах. Еще лучше сахар исключить, заменив его на сахарин, сластелин, сорбит, ксилит, аспартам (сладекс, цюкли). Кон­дитерские изделия, содержащие к тому же высококалорийный жир, необходимо полностью исключить.

Ограничение крахмалсодержащих продуктов: хлеба, изделий и блюд из круп, картофеля. Нужно иметь в виду, что белый хлеб более калорийный, чем черный, тем более отрубный. В день можно употреблять до 3-х кусочков черного или 2-х кусочков белого хлеба. Хлеб можно заменить порцией каши или порцией картофеля. Макаронные изделия лучше исключить.

Достаточное потребление белковых продуктов (до 250–300 г в сумме): мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов. При выборе белковых продуктов отдается предпочтение продуктам наименьшей жирности. Если нет выбора, можно срезать видимый жир, снять ко­жицу с курицы, убрать пенку с молока и т. д.

Потребление большого количества овощей (кроме картофеля) и фруктов (до 1 кг в сумме). Это очень важно, потому что эти продукты и блюда, приготовленные из них, низкокалорийны и в то же время за счет большого объема пищи создают чувство сытости. Нужно иметь в виду, что предпочтение нужно отдавать кислым сортам фруктов и лиственным овощам (цитрусо­вые, ягоды, яблоки, капуста, салат, шпинат и т. д.).

Ограничение потребления жира, главным образом животного происхождения. Бутербро­ды лучше готовить без сливочного масла. В каши также не рекомендуется добавлять сливочное масло, лучше просто готовить на снятом молоке.

Ограничение потребления поваренной соли с целью нормализации водно-солевого обме­на. Необходимо ограничить соль как в чистом виде (меньше класть в кастрюлю, убрать солонку со стола), так и в виде соленых продуктов (соления, маринады, соленая рыба и т. д.).

Ограничение потребления острых закусок, соусов, пряностей, возбуждающих аппетит.

Частый прием пищи – до 5–6 раз в день, но в небольших количествах.

Использование разгрузочных дней, которые оказывают положительное влияние на обмен веществ и способствуют снижению веса. Разгрузочные дни можно проводить 1 раз, при хорошей переносимости – 2 раза в неделю. При выборе разгрузочного дня нужно ориентироваться на свои вкусы и привычки. По составу разгрузочный день может быть фруктовым (1, 5 кг свежих или запеченных без сахара яблок), овощным (1, 5 кг овощей без картофеля в любой кулинарной обработке), ягодным (2 кг мякоти арбуза), молочным, простоквашным или кефирным (1, 2–1, 5 л в сутки), сметанным (500 г 20% сметаны или сливок), творожно-кефирным (400 г нежирного творога и 500 мл кефира или молока), мясным (250 г нежирного отварного без добавления соли мяса или птицы, освобождённой от костей и кожи), рыбным (300–350 г отварной без соли нежирной рыбы). Во время проведения мясных и рыбных разгрузочных дней возможно употребление с каждой порцией 50 г свежих овощей и дополнительно 500 мл жидкости (минеральной воды, некрепкого и несладкого кофе или чая). При любой разгрузке пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов. Во время проведения контрастных дней лучше сохранить обычный объем физических нагрузок.