Применение изометрических упражнений для развития силовой выносливости

Величина напряжения: 50-70 % максимальной.

Продолжительность напряжения: от 10-12 до 20-30 с.

На одну группу мышц – 4-10 подходов.

Интервал отдыха между подходами: активный, жесткий (восстановление ЧСС 130-120 уд/мин).

Интервал отдыха между сериями: полный или экстремальный (восстановление ЧСС 120-100 уд/мин, выполняются упражнения на расслабление или умеренное растягивание мышц).

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их части. Для развития силовой выносливости упражнения выполняют во второй половине основной части занятия. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости планируется 2-4 раз в неделю.

 

Методика развития скоростно-силовых способностей (взрывной силы)

Развитие скоростно-силовых способностей (взрывной силы) обусловлено внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц, т.е. быстротой переключения мышц от уступающей к преодолевающей работе.

Упражнения: с внешним отягощением, с комбинированным отягощением (масса собственного тела + внешнее отягощение), упражнения баллистического характера (метания и прыжки), упражнения в скоростных изометрических напряжениях мышц.

Методы: интервальный, игровой и соревновательный.

Величина внешнего отягощении: от 20-30 до 70-80 % максимального в конкретном упражнении.

Количество повторений в одном подходе: от 3-4 до 8-10.

Продолжительность упражнения: от 5до 10 с.

Темп движения: от 70 до 100 %. Установка на быстрое выполнение преодолевающей фазы движения.

Количество подходов: от 2-3 до 5-6 в упражнениях общего воздействия; при локальном воздействии – количество подходов в 2-3 раза больше.

Продолжительность интервалов отдыха: от1-3 мин до 8-10 мин (ЧСС восстановления – 101-120 уд/мин).

Характер отдыха: активный (медленная ходьба, расслабление, умеренное растягивание мышц, что на 10-15 % ускоряет восстановление и усиливает тренировочный эффект).

Значительный тренировочный эффект оказывают прыжковые упражнения (ударный метод) развития взрывной силы. В основе их влияния лежит использование способности мышц накапливать упругую энергию при их растягивании, которая повышает мощность их сокращения. Предшествующее растягивание, вызывая упругую деформацию мышц, содействует накоплению в них неметаболической энергии. Мышцы способны сокращаться или растягиваться примерно на 30-40 % своей длины. Оптимальные условия для эффективного сокращения мышцы и проявления большей силы – предшествующее растягивание мышцы на 15-25 % своей длины. Большее растягивание (свыше 30 %) может вызывать уменьшение силового момента. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Однако прежде чем применять прыжки в глубину, с последующим выпрыгивание, следует быть способным выполнить приседания со штангой, масса которой вдвое больше массы собственного тела.

Методические условия применения прыжковых упражнений для развития скоростно-силовых способностей

1. Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе приземления должно быть не менее 90 °.

2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30-100 см.

3. Количество прыжков в одной серии: от 5-6 до 9-10. Могут выполняться непрерывно или повторно через 10-30 с.

4. Количество серий: от 2 до 4 в одном занятии.

5. Интервал отдыха между сериями: до полного восстановления (10-15 мин), между повторениями 10-30сек или непрерывно.

6. Характер отдыха комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на растягивание.

7. Выполняются в начале основной части занятия (после тщательной разминки). При первых признаках усталости увеличивают интервалы отдыха между упражнениями или совсем их прекращают.

8. В системе смежных занятий упражнения выполняют не чаще, чем через 2-3 дня (иначе мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной травм).

9. Следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

 

Взаимосвязь проявления силы и гибкости

Движения человека всегда объединяют сокращения одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). Если движения выполняются с маленькой амплитудой, растягивание мышц антагонистов и соответствующих связок и сухожилий незначительное и их сопротивление не мешает движениям. Но при необходимости выполнять движения с большой амплитудой проявление силы зависит от эластичности мышц антагонистов. Недостаточный уровень гибкости затрудняет выполнение силовых упражнений с большой амплитудой, так как возникает необходимость преодолевать не только внешнее сопротивление, но и недостаточную растяжимость мышц антагонистов. Повышенный тонус мышц, возникающий при продолжительных силовых нагрузках или значительной физической усталости человека, отрицательно сказывается на эластичности мышц и связок. Поэтому развивать гибкость на фоне усталости нельзя. Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны силовые упражнения, совершенствующие внутримышечную и межмышечную координацию и не приводящие к значительному возрастанию мышечной массы. При выполнении упражнений с большой амплитудой величина отягощения может колебаться в большом диапазоне, но не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются.