Поза «Плода» — самообхват сидя.

Исходное положение: Сидя, согните ноги в коленях. Ладони соедините в замке над голенями ног. Вдох (рис. 55).

Вход в асану: На счет 3-4 выдох. Обхватите колени руками (ладони на локтях), голову нагните к коленям, касаясь глазницами (рис. 56).

Эффект: Растяжка позвоночника, выброс из кишечника газов, активизация перистальтики, улучшение кровообращения и дыхания. Эта поза может помочь «науг-лекислородить» кровь, продлить время пребывания в парной. Она не зря называется позой плода, т. к. в ней тело занимает положение очень экономно в пространстве и способствует самым эффективным режимам процессов жизнеобеспечения.

5. «Катушка»

Исходное положение: Как в позе «Плода» (рис. 55).

Вход в асану: Притяните голову к коленям.

Динамичное исполнение: На счет 3-4 сильно качнитесь назад, голова по-прежнему прижата к коленям. Качание назад — вперед проводите на свободном дыхании (рис. 57).

Эффект: «Катушка» усиливает эффект предыдущей асаны. Она «утюжит» позвоночник, увеличивает его подвижность, тонизирует мышцы спины, увеличивает подвижность грудной клетки.

После «Катушки», как динамичного упражнения, успокойте дыхание, примите позу «Мертвого человека».

6. Сед на пятках. Поза «Ученика»

Вход е асану: Медленно опуститесь на колени и спокойно сядьте на пятки. Ступни, колени, бедра сомкнуты по всей длине, от колен до кончиков пальцев полностью соприкасаются с полом. Ладони спокойно лежат на коленях. Туловище держите прямо. Мышцы по возможности расслабьте. Дыхание ровное, ритмичное, спокойное. Глаза закрыты (рис. 58).

Если начинающему трудно сразу сесть на пятки, то можно слегка наклониться вперед и поддерживать туловище руками. Носки вместе — пятки врозь. Ноги можно слегка разомкнуть.

Эффект: Хорошо развивает подвижность в голеностопных суставах. Улучшает внимание. Это поза сосредоточения, отключения от посторонних мыслей.