Упражнение 6

Исходное положение: стоя.

Упор руками на стол. Попеременное отведение прямых ног назад (4-5 раз каждой ногой, дыхание произвольное).

Взявшись руками за высокую опору, выполнять полуприседания, стремясь растянуть позвоночник(4-5 раз, темп медленный, дыхание произвольное).

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

О профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника пишут и говорят много. Но важно помнить и понимать, что важную роль играет и материал, из которого сделан позвоночник. Поэтому в данной статье коснемся некоторых аспектов питания позвоночника. В первую очередь позвоночник нуждается в естественных минералах. Это кальций, фосфор, магний и марганец. Для чего необходимы эти минералы? Кальций - это основной структурный компонент костей. Именно поэтому 90 % кальция находится в костной ткани. Но кальций требуется и другим органам и системам. Признаками недостатка кальция в организме могут быть частые переломы костей, хрупкие ногти, частые визиты к стоматологу.

Природные источники кальция весьма разнообразны. Он содержится практически в любой пище. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся печень, почки, сердце, яйца, кукурузная мука крупного помола, цельные продукты из овса и ячменя, орехи и семечки; листья люцерны, артишоков, свеклы, одуванчика, горчицы; капуста кочанная, капуста цветная, салат, морковь и огурцы; из фруктов - апельсины, фиги, изюм и финики, высушенные на солнце.

 

Фосфор необходим для образования здоровой костной системы и сбалансированного обмена веществ. Главные источники фосфора - это язык, внутренние органы животных, рыба и рыбий жир; натуральный сыр; стручки сои, сырой шпинат, огурцы, капуста, горох, салат; зерно ржи, пшеницы, отруби.

Магний оптимизирует функцию кальция и витамина D в строительстве костей, препятствует размягчению костей, предотвращает развитие остеопороза. Лучшие источники магния: стручки бобов, фасоль, огурцы, горох, побеги люцерны, сырой шпинат, авокадо; отруби, орехи, цельное зерно, семечки подсолнуха; мед, изюм и чернослив.

Марганец влияет на рост, кроветворение и регенерацию тканей. Это особенно важно в питании межпозвонковых дисков и хрящей, которые не имеют прямого кровообращения. Марганец содержится в таких продуктах как печень, яичный желток, птица, внутренние органы животных, натуральный сыр; морские водоросли, картофель, особенно кожура (чтобы не терять полезные вещества, нужно картофель варить или печь в мундире и есть целиком), салат, сельдерей, лук, горох, бобы всех видов; отруби и натуральная кукурузная мука, миндаль, каштан, грецкий орех, из фруктов - бананы.

Без сомнения, кроме минеральных веществ позвоночнику необходимы витамины. Особенно важны для него витамины А, С, D. Витамины группы В особенно необходимы спинному мозгу и нервной системе. Витамины А и D нужны организму для полного использования им кальция и фосфора, а также для нормального функционирования нервной системы.

У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А и D понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими.

Натуральные источники витамина А: свежие фрукты и овощи, такие как морковь, артишоки, дыни, желтая тыква, персики; свежие яйца, печень животных и рыбы. Натуральные источники витамина D: печень рыбы, ненасыщенные жиры, свежие яйца, цельное молоко, масло. Основной природный источник - это солнце. Ежедневные солнечные ванны помогают пополнению запаса этого витамина в организме.

 

Витамин С необходим для питания коллагена, а коллаген - для объединения, скрепления клеток в костях. Витамин С - жизненно важный для организма элемент. Без него организм существовать не может. Учитывая то, что витамин С не накапливается в организме, запасы его необходимо пополнять ежедневно. Натуральные источники витамина С: ягоды, цитрусовые, зелень, капуста, сладкий перец. Употреблять эти продукты нужно сырыми, так как при нагреваниии витамин С разрушается.

 

Витамин В1 (тиамин) необходим для нормального функционирования нервных тканей, мускулов и сердца. Признаками недостатка витамина В, являются раздражительность, бессонница, потеря веса и аппетита, слабость и апатия, депрессия.

Витамин В2 (рибофлавин) улучшает общее состояние организма, особенно глаз, рта, кожи. Налитые кровью глаза, воспаление рта, багровость языка, трещины в уголках губ говорят о его недостатке в организме. Витамин В6 (пиридоксин) предотвращает нервные и кожные заболевания, необходим для усвоения пищи и для белкового и жирового обмена веществ. Признаками его недостатка являются раздражительность, кожная сыпь и плохая реакция мускулов. Витамин В12 (кобаламин) необходим для формирования и регенерации красных кровяных шариков, которые образуются в костном мозге. Предотвращает анемию, улучшает аппетит у детей, является тонизирующим средством для взрослых. Недостаток этого витамина в организме приводит к алиментарной и злокачественной анемии. Главным признаком недостатка витамина является хроническая усталость, а у детей - отсутствие аппетита.

Надо помнить, что в рационе должен быть полный комплекс витаминов группы В. Природные источники витаминов этой группы В: пивные дрожжи, необработанные пшеничные зерна, зерна ячменя, гречихи, кукурузы, овса, риса и мука из этих злаков; говяжья печень, сердце, мозги, бараньи почки, постная говядина и свинина, рыба, свежие яйца - особенно желток; натуральные сыры, несоленое арахисовое масло; из овощей - сырые и сушеные стручки сои, гороха, зеленые стебли овощей (горчицы, шпината), репа, капуста; из фруктов - апельсины, грейпфруты, бананы, авокадо. В этот же список входят цыплята, омары, устрицы, крабы, а также молоко и грибы.

В весенний период, в период эпидемий гриппа и других заболеваний, при усиленных физических нагрузках и стрессах необходимо адекватное поступление минералов и витаминов. Если с помощью диеты невозможно откорректировать возникший дисбаланс, то всегда можно прибегнуть к помощи комплексных поливитаминных препаратов. Но даже такое решение лучше принимать после консультации с врачом.

КАК ПОБЕДИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ

Американская Национальная Ассоциация Спортивных Тренеров подготовила рекомендации, которые помогут людям любого возраста избавиться от боли в спине. Определите вредные нагрузки. В какой позе Вы обычно стоите или сидите? Возможно, Вы неправильно поднимаете тяжести?

Развивайте гибкость! Старайтесь стать гибче. Неправильная поза, напряженные мышцы – все это не позволяет телу свободно двигаться, приводит к повреждению и боли. Стать гибче и подвижнее помогут специальные упражнения на растяжку или занятия йогой, тай-чи, пилатесом, плаванием.

Укрепляйте мышцы! Тренировка должна развивать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер и таза. Сильные мышцы бедер и рук позволят вам приседать, поднимать и переносить тяжелые предметы без вреда для позвоночника.

Посвящайте аэробным нагрузкам (ходьба, бег, плавание) хотя бы по 20 минут 3 раза в неделю! Эти занятия не только сделают вас более выносливым, они также помогают бороться со стрессом, полезны для сердца, улучшают кровоснабжение позвоночника.

Обращайте внимание на свою позу! Когда долго сидите за столом или за рулем, делайте перерывы каждые 15-30 минут, подвигайтесь, потянитесь. Подберите кресло со спинкой, удобно поддерживающей поясницу.

Стойте прямо! Поднимите голову, расправьте плечи, втяните живот. Старайтесь не стоять долго в одной позе. Когда толкаете тяжелую дверь, двигайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину.

Если вам приходится поднимать тяжести, сгибайте бедра и колени, старайтесь не сгибать позвоночник, напрягите мышцы пресса! Когда несете тяжелую вещь, держите ее как можно ближе к телу. Избегайте ношения тяжестей с одной стороны.

Выберите жесткий матрас, сама кровать не должна прогибаться! Старайтесь спать в позе, которая позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.

Разогревайте мышцы перед физической нагрузкой, занятиями спортом! Это снизит вероятность травмы.

Ведите здоровый образ жизни! Ожирение и курение способствуют возникновению боли в спине. Улучшая здоровье, вы не только избежите проблем с позвоночником, но и улучшите качество своей жизни в целом.

ЛЕКАРСТВА ОТ БОЛИ В СПИНЕ

Что принимать от боли в спине? Этот вопрос чаще всего задают мне пациенты на первичной консультации.

Однозначного ответа на этот вопрос, к сожалению, не существует. Это связано с тем, что нет единого препарата, который эффективно помогает при всех болях, связанных с позвоночником.

НПВС и ингибиторы ЦОГ-2 Препараты НПВС — это нестероидные противовоспалительные средства. Их назначают чаще всего. Они используются при лечении многих мышечно-скелетных заболеваниий, поражающих позвоночник. Также они эффективны при радикулитах, мышечных травмах, грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков. НПВС способны уменьшать чувство жара, боли, а также отечность и припухлость в месте поражения. Эти препараты оказывают более выраженное болеутоляющее действие, когда их принимают в однократных дозах. Противовоспалительное действие развивается позже, поэтому требуется более длительный прием препарата.

Наиболее частые побочные эффекты от приема НПВС это боль в животе, понос, рвота, гастрит, образование пептических язв или желудочно-кишечных кровотечений, почечная недостаточность, различные аллергические реакции.