НЕДЕЛЯ 4

Пнд - то же, что и на прошлой неделе, но по 3 раза

Вт - БАТУТ, пресс-спина

Ср - то же, что в Чтв на прошлой неделе, но по 4 раза ускорения и 8 раз из различных положений.

Чт - то же, что в Сб на прошлой неделе, но по 3 раза + БАТУТ, пресс-спина

Птн - отдых

Сб - разминочный бег 15 мин + круговая разминка + ускорения (100 м – 2 раза) + челночные ускорения (10 по 6 метров + 8 по 15 метров + 10 по 6 метров), в промежутках восстанавливающий бег по 300-400 м + старты из неудобных положений (быстро, технично) – 10 раз по 15-20 м. + заминочный бег (3 раза фертиго)

Вс - отдых

 

Основной, пиковый период (ОФП + батут, активная сессия) – октябрь, ноябрь

Отличается плотностью графика, увеличенной нагрузкой по всем направлениям.

Интенсивность:
ОФП – максимум
Батут – максимум, отработка основного комплекса акробатики и элементов предстоящей трамплинной программы.

Неделя, как правило, строится по следующему принципу: СИЛОВАЯ – СКОРОСТНАЯ – КООРДИНАЦИОННАЯ. Батут ставится в промежутки.
Например:

Пнд – силовая
Вт - батут
Ср - скоростная
Чт - батут
Пт - отдых
Сб - координационная
Вс - отдых

ПНД.

-- Разминочный бег (от трусцы до среднего - постепенно) - 15 мин. + круговая разминка - боковые приставные (50м + 50м) разными боками вперёд, технично + 150-200м трусцой + высокое поднимание бедра (25-40м от среднего темпа до высокого), технично + 150-200м трусцой + захлёст бедра (50м), технично + 150-200 м трусцой + «лезгинка» - скрёстный бег на носках (по 50м каждым боком), технично + 150-200м трусцой;

-- Балансировка на трубе, имитация рэйла, (запрыгивания поперёк и вдоль с хода, баланс на месте, перепрыжка по 180 гр, ходьба, бег вдоль трубы), очень технично.

-- Основная тренировка. СИЛОВАЯ.
выпрыгивания парные высокие вперёд с 2х на 2е (прыжок вперёд+прыжок вверх+вперёд+вверх и т. д.), технично + трусцой 150м + ходьба 50м, (2-3 круга)

-- прыжки спиной вперёд, руки за спиной, технично, 5-10 глубоких (низкая стойка) + остаток в пол-сгиба в колене (высокая стойка) + 150м трусцой + 50м ходьба, (2-3 круга);

-- прыжки по ступеням вверх на одной ноге, как можно из более глубокого «пистолетика» + вниз по ступеням бегом, не глядя под ноги, через 1 ступеньку + трусцой + ходьба, (2-3 круга);

-- выпрыгивания вверх на лавке «лягушкой» (лицо вдоль по лавке, ноги по сторонам от лавки), из полного присяда, до касания задом лавки, максимальное выталкивание вверх, приземление на лавку (ступни вместе), мягкий, амортизирующий, полуприсяд, опять выталкивание (не в полную силу), приземление в исходный полный присяд «лягушкой», и т. д. + трусцой + ходьба, (2-3 круга);

-- многоскоки на одной ноге в стороны-вперёд (серия на одной + сразу серия на другой), технично, опора равномерно на голеностоп и бедро (на носок и пятку), имитация опоры в ботинке, угол перемещения вперёд не более 45 гр., в сторону не менее 40 см., боковой прогиб, руки и стойка имитация горнолыжной + бег + ходьба, (2-3 круга).
Последовательность упражнений указана верная. Набор упражнений и количество повторений и кругов зависит от уровня тренированности.
Лёгкий бег после упражнения (восстановительный) варьируется от бега трусцой до полубега-полуходьбы (зависит от степени тренированности).

-- Заминка. 10-20 минут.
Бег от слабого до среднего темпа.
Вставить 3 раза бег с вращениями в «свою» сторону, технично - голова фуете, руки закручивают, 8-15 вращений, после цикла бежать смотреть вперёд на одну точку до остановки головокружения.

 

ВТ.

-- БАТУТ, пресс-спина

 

СР.

-- Разминочный бег + круговая разминка;

-- Ускорения (50 м. + 100 м. + 200 м. + 100 м. + 50 м.) – 2 круга

-- Челночные ускорения (6 м. – 10 раз + 15 м. – 8 раз + 6 м. – 10 раз)

-- Старты из разных положений – 10

-- Заминочный бег (фертиго 3 раза)

 

ЧТ.

-- БАТУТ, пресс-спина

 

ПТ.

-- отдых

СБ.

-- Разминочный бег + круговая разминка

-- Равновесие на рэйле (запрыгивания перпендикулярно с места и наискось с разбега) – 20 минут

-- Прыжки через барьеры 50 см. – 10-15 шт., в зависимости от уровня подготовленности. Основная нагрузка на голеностоп (удар с носка стопы). Руки работают по батутному, на подхват - 3 серии

-- Прыжки с 2х на 2е вверх по ступеням, с пролётом через 1-2 ступени, с поворотом на 180 гр. (to switch – to front – to switch, и т. д.). Следить за работой рук и плечей, за шифти. В switch без закручивания, через щифти. В switch через разворот плеч и головы в направлении поворота, с последующим доворотом бёдер (обратное шифти). Отталкивание строго вверх, без закручивания стопами – 3 реза по 20-30 прыжков (до усталости)

-- Запрыгивания на высоту (70-100см,в зависимости от способности). Из глубокого присяда, мощно, в полный разгиб, руки в подхват. Колени подносить, как можно выше, через полное группирование – 3 серии

-- Заминочный бег (фертиго 3 раза)

 

В течении основного периода степень нагрузки варьируется от высокой до очень высокой в зависимости от степени восстановления и накопления усталости к концу месяца. Заключительная неделя месяца должна быть самой низкой по нагрузке. 1, 2 и 3 – высокие, вплоть до максимума.
Нагрузка регулируется методом увеличения упражнений в одной тренировке + увеличение интенсивности их выполнения. Но каждое упражнение нельзя делать более чем в 3х подходах! Интенсивность растёт как с темпом самого упражнения, так и с сокращением восстановительных пауз.
Группировка упражнений, их последовательность определяются их направленностью: упражнения на каждую группу мышц выполняются в одной сессии. То есть, сначала бедро, потом голеностоп.
Каждый месяц, или каждую неделю следует перегруппировывать упражнения, заменяя другими. Например, в Пнд, рассмотренной выше, недели горизонтальные прыжки с 2х на 2е вперёд-вверх можно заменить широкими и глубокими прыжками вверх по ступеням с 2х на 2е + прыжки пистолетиком вверх по ступеням заменить на прыжки на лавку и обратно на месте тем же пистолетиком.
Также, разнообразить тренировку можно изменением рельефа (в доступный период). Например, всю серию прыжков можно провести вверх по наклонной.
Ускорения тоже разнообразятся на рельефе: сократив дистанции (например, вместо 50+100+200…. и т.д., сделать 30+60+100), можно значительно увеличить нагрузку на переднюю часть бедра и сердечную мышцу.
В день скоростной тренировки старты из разных положений можно заменить челночным бегом боком приставными, а линейные ускорения поменять на стабильные группы дистанций: 3 раза по 50 + 3 раза по 100 + 3 раза по 200… Или, наоборот, начать с большей дистанции – к меньшей, например, 150 + 100 + 50…

 

СЕЗОННЫЙ ЦИКЛ (парк + ОФП + батут)

Отличается большой смешанностью нагрузок и плотным графиком. В этот период в тренировках на снегу и соревнованиях реализуется весь объём качеств, накопленных в основном подготовительном периоде.

Интенсивность:
Парк – максимум
ОФП – минимум и средне, поддержание формы
Батут – средне, отработка ключевых моментов трюков твоей программы

График:
Пнд - отдых
Вт - батут + прыжковая (в зале)
Ср - парк
Чт - батут + скоростная (в зале)
Пт - отдых
Сб - парк
Вс - парк

 

Пример тренировочного недельного постоянного цикла для райдера высокого уровня подготовки: