Ниже следует перечень основных, базовых упражнений, отлично зарекомендовавших себя в программах ОФП в горнолыжном спорте и фристайле

 

 

1. Закатов П.С. и др. «Инженерная геодезия». М.: Недра, 1978. 584 с.

2. Хейфец Б.С., Данилевич Б.Б. «Практикум по инженерной геодезии». М.: Недра, 1979. 332 с., ил.

3. Геодезические работы при изыскании и проектировании объектов линейного типа: Методические указания/ Сост. С.А. Макаров. Новокузнецк, Сибирский металлургический институт, 1981. 27 с., ил.

4. Багратуни Г.В., Ганышин В.Н., Данилевич Б.Б. и др. «Инженерная геодезия». – М.: Недра, 1984.

5. Новак В.Е., Лукъянов В.Ф, Буш В.В. и др. «Курс инженерной геодезии». – М.: Недра, 1989.

6. Стороженко А.Ф., Некрасов О.К. «Инженерная геодезия». – М.: Недра, 1993.

7. «Руководство по топографическим съемкам в масштабах 1:5000, 1:2000, 1:1000 и 1:500. Наземные съемки». М.: Недра, 1977. 135 с.

8. Маслов А.В., Гордеев А.В., Александров Н.Н., Соберайский К.С., Батраков Ю.Г. «Геодезия». – М.: недра, 1072. 528 с.

Ниже следует перечень основных, базовых упражнений, отлично зарекомендовавших себя в программах ОФП в горнолыжном спорте и фристайле.

Пояснения к упражнениям

1.Восстанавливающий бег - выполняется в промежутках между упражнениями для восстановления пульса и мышечного тонуса, в виде лёгкой трусцы, вплоть до ходьбы-бега, в конце можно перейти на ходьбу (в случаях особо высокой интенсивности и величины нагрузки).

2.Приставные боком (для разминки) - высоко, широко, с подхлёстом, руки и спина, как на батуте, подстёгивают вверх, основная нагрузка на голеностоп.

3.Высокое поднимание бедра (разминочное, постановочное для скоростного бега) - вся работа на голеностоп, отскок ударом, с носка стопы, бедро вверх до горизонтального минимум, плечи вперёд (чтоб не опрокидывало назад бедром), пресс жёстко держит угловое положение, руки ритмично помогают. Чем выше темп, тем лучше, но не в ущерб качеству!

4.Захлест бедра сзади (разминочное, постановочное для скоростного бега) - пресс жёстко держит прямое положение (не даёт животу «вывалиться» вперёд), не закидывать ноги назад, работать под собой, колени чуть впереди – бедро держать при захлёсте под углом 20-30 градусов.

5. Скрёстный бег боком, «лезгинка» - бег боком, с попеременным заступом одной ногой спереди и сзади другой. Особое внимание рукам и плечам – активное контр-закручивание для скорости и равновесия. Желательно максимально быстро, но не в ущерб глубине заступа!

6.Прыжки с 2х на 2е - выполняются в полный разгиб спины, с махом руками в направлении вылета, с выносом ног вперёд (в случае прыжка вперёд), присяд глубокий, амортизация плавная. Передняя верхняя и средняя часть бедра и часть ягодичной зоны (толкатели).

7.Прыжки спиной вперёд - руки за спиной, плечи подняты, низкая стойка (бёдра к голени под 90 и менее градусов) – тренинг верхней части бедра, чем выше стойка, тем ближе к колену зона нагрузки. Нижняя стойка для отработки глубоких приземлений, высокая – фрирайд, катание в высокой стойке. Выталкивание в полный разгиб, перекатом от носка ступни до пятки. Сгибание коленей мягкое амортизирующее. Средняя и нижняя части переднего бедра (разгибатели).

8.Прыжки на одной ноге по ступеням вверх (или на лавку), «пистолетики» - важно сохранять глубокий присяд для нагрузки бедра и ягодиц (низкая опора). При высокой стойке (высока опора) нагружается в большей степени голеностоп. Выталкивание в полный разгиб бедра и спины. Руки делают конькобежные махи.

9.«Лягушка». Исходное положение – сидя вдоль низкой лавки, ноги по сторонам согнуты под прямым или острым углом, спина прямая. Мощное выталкивание вверх, вплоть до полного распрямления и вылета вертикально вверх. Приземление на поверхность лавки с лёгкой амортизацией и приходом в среднюю стойку, после чего сразу же мягкое, не сильное выталкивание вверх с отрывом от лавки. Приземление с амортизацией в исходное положение до лёгкого касания ягодицами поверхности лавки. Подряд. На верх переда бедра и ягодичные группы.

10.Многоскоки (то есть, число прыжков ограничивается только временем или выносливостью спортсмена) на одной ноге вперёд-в стороны. Ширина прыжка не менее 40 см., вектор движения стопы под углом не более 45 гр. относительно поперечной оси – то есть поступательное движение ограничено и не должно доминировать. Нагрузку при опоре распределять равномерно между носком и пяткой (между голеностопом и бедром), максимально имитируя опору в горнолыжном ботинке. Основная нагрузка должна ощущаться в области колена и шейки бедра. Это упражнение одно из основных для фристайлиста, так как позволяет укрепить приколенные связки и голеностоп.

11. Челночные ускорения. Выполняются на небольших отрезках от 6 до 20 метров. Для отработки скоростных реакций и выносливости. Задача: как можно быстрее преодолеть разворот в конце каждого отрезка и достичь максимально возможного ускорения на дистанции (разгон-торможение-разгон). Особое внимание положению плеч на развороте – как можно выше, не наклоняться. Работать ногами – колени и голеностоп. Плечами «подныривать» после разворота, перед непосредственно ускорением.

12. Старт из различных положений. Отрезок 20-30 метров. Стартовые положения: лежа (лицом вниз и вверх, головой вперёд и назад, сидя лицом вперёд и назад, сидя по-турецки). Важно расслабиться максимально в каждом положении, закрыть глаза. Старт по команде партнёра, неожиданно. Это упражнение на отработку взрывных качеств. Как можно быстрее встать и достичь максимального ускорения.

13. Фертиго (с латинского – головокружение). Вращение на бегу или на месте. Во фристайл-подготовке эффективнее делать это на бегу, с последующей стабилизацией также в движении. Закручивают руки и плечи. Голова, подобно балетному фуетэ, как можно дольше находится в курсовом направлении – по возможности дольше смотреть вперёд при входе во вращение, после чего «догонять» головой плечи, «перегонять» их по вращению для скорейшей постановки в курсовое (прямо по ходу) положение. То есть голова и торс вращаются в разное время и с разными скоростями. Это упражнение позволяет отработать независимое положение головы и большую адаптивную «обзорность» - умение видеть в момент вращения. К фертиго, после достижения стабилизации курсовой устойчивости и зрения, следует добавлять махи прямыми руками стоя на месте – 1 раз от бёдер в стороны до уровня плеч, 2й от бёдер вперёд до полного подъёма в линию спины – и так далее подряд (вперёд-в стороны, вперёд-в стороны,..) до усталости. Делать максимально быстро, для фиксации исходного положения лёгкий хлопок кистями по бёдрам и резкое изменение направления. Для отработки подвижности плечевого сустава и его скоростной выносливости.

14.Челночный бег приставными шагами боком в низкой стойке. Дистанция определяется шагами. Обычно 3 или 4 шага, резкое торможение с опорой на внешнюю ногу, выталкивание с нёё в сторону противоположного ускорения с переходом на приставные шаги. Стойка низкая – бедро параллельно поверхности или около того. Ступни почти прикасаются друг к другу при перестановке.

15.Темповый бег непрерывный. Имеется в виду акцентированная разница между темпом восстановительной (спокойной) части и высокой (быстрой). Скоростная часть должна быть рассчитана (относительно уровня подготовленности) так, чтобы выложиться полностью на том отрезке. Восстановительный бег здесь не может быть совсем медленным (типа бег-ходьба), а должен по темпу находиться между лёгким и средним бегом. Спортсмены высокого уровня подготовленности практикуют средний темп.

Область специальной подготовке очень широкая, зависит от уровня мастерства и по большей части касается спортсменов, заинтересованных в значительном техническом прогрессе и практикующих соревновательный процесс. Здесь же я предлагаю наиболее компактный, но весьма эффективный комплекс, направленный на развитие скоростных, взрывных качеств и координации, который необходимо применять любому, кто катается в сноупарках или агрессивно вне трасс.

Скоростная подготовка (взрывной комплекс)

1.Короткие старты из неудобных положений
- лёжа на спине (ногами и головой в сторону ускорения)
- лёжа на животе (ногами и головой по разному)
- сидя с выпрямленными ногами (спиной и лицом в сторону ускорения)
- сидя по-турецки (также в разные стороны лицом и спиной)

В предстартовом положении достигать максимального расслабления, почти до прострации, руки вдоль тела или на коленях. Стартовать со взрывной скоростью! Ускорение не более 15-20 метров.
В тренировке делать не менее 10 стартов или более

2.Челночный бег.
Дистанция метров 10-15. Ускорения от черты до черты без остановки. Главное – резкое торможение и взрывной переход в ускорение в обратную сторону. Через упор-толчок ногами и помогать руками и спиной (как конькобежный и легкоатлетический старт).

3.Челночные ускорения из неудобного положения.
То же, что и П2, только на финише всегда падать на живот прямо по торможению (головой наоборот от следующего ускорения). Без пауз! Упал, руки наготове – только коснулся грудью пола, сразу рывок-отжим, ноги под себя, разворот одновременно с выталкиванием, и ускорение в обратную сторону. И так до усталости. Главное – резкость при вскакиваниях, разворотах и стартах.

4.Кувырок вперёд + сразу из положения присяд (после кувырка) выпрыгивание вверх с махом руками до полного их вытягивания вверх при вылете.

5.То же самое с кувырком назад.

 

Вот так выглядит некий инструментарий. А как применять его на практике и на пользу?
Этот вопрос очень не простой и обычно прорабатывается индивидуально. Но мы будем рассчитывать на то, что каждый из вас окажется сам себе неплохим тренером, поэтому я предлагаю лишь некоторые варианты, примеры и общие рекомендации, исходя из своего опыта

Каждый из вас, в соответствии со своими возможностями, может заранее спланировать весь годовой цикл. У кого-то недалеко от дома парк или окраина, кто-то может себе позволить абонемент в легкоатлетический комплекс (например, Луч, где я тренируюсь в непогоду), кто-то устроится на соседнем стадионе, и так далее… - кто ищет, тот всегда найдёт.

Выберите из списка упражнений наиболее вам интересные и сгруппируйте их в комплексы. Например:
1)Разминочный бег (кроссовый, пересечённый), средний темп – 20 мин
2)Круговая разминка – захлёст бедра, подъём бедра спереди, скрёстный бег боком, приставные прыжки боком. Упражнение + трусца = круг. Круг за кругом – разминка.
3)Прыжки с 2х на 2е вперёд-вверх - 3 раза (восстановление между упражнениями) трусцой, шагом.
4)Прыжки спиной вперёд в полу-присяде – 3 раза
5)Боковые приставные челночные (на скорость) – 3 раза
6)«Лягушка» - 3 раза
7)Заминка трусцой 10 минут с фертиго через каждый 2-3 минуты.

Упражнений можно больше, в зависимости от подготовленности и задач.
А вот пример скоростного комплекса:

1)Разминочный бег – 20 мин
2)Разминка круговая
3)Ускорения с плавным нарастанием – 3 по 200 м
4)Ускорение с места (с низкого старта) – 3 по 100 м
5)Старты из неудобных положений - 10 раз по 30 м
6)Заминка бегом + фертиго 10 мин.

В конце тренировок хорошо включать прыжки по трубам (невысокие ограды, любая имитация джиббинга) на равновесие с прыжками по 180 на самой трубе. Хорошо перепрыгивать с трубы на трубу и обратно. Также хорошо ходить и бегать вдоль по тонким трубам.

Теперь – для вдумчивых и особо интересующихся – рассмотрим более подробный вариант сезонного тренировочного цикла.

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС И РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗОК

Общий (годовой) цикл.

Годовой цикл лыжного фристайла делится на:

1.Предсезонная подготовка (осень)
2.Сезон (зима-весна)
3.Летний сезон (летний парк)
4.Отдых.

- Предсезонный. Осень. Мощное ОФП + специальная подготовка. Большое внимание скоростным качествам и координации.
- Сезон. Зима-весна. Основное – в парке. Не менее 2х тренировок в неделю на поддержание ОФП и спецкачеств. Объёмы небольшие, но высокая интенсивность.
- Постсезонный отдых. Переключение – велосипед, плавание, кроссы, игры. Интенсивность невысокая. Произвольный график. Одним словом, отдых от лыж. Но пассивные промежутки должны быть короткие! Хоть что-то должно быть – кросс, вело. Без переключения и отдыха прогресс спортсмена замедляется или стопорится совсем. Перед осенним этапом надо отдохнуть, набраться сил. Замечено, что в конце сезона, весной спортсмен подходит к критической, самой нижней точке графика положительных качеств – он, как бы, израбатывается и растрачивает потенциал в период активных зимних тренировок и соревнований.