Студопедия — Специфические методы развития общей выносливости
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Специфические методы развития общей выносливости






 

- Тренировка МПК:

А) определяем ЧСС для МПК

82,81 + 119 х 1,00 – 0,0001 х 35² х 80 (кг) = 190. 190 х 85% = 162 уд. в мин.

 

Б) после 5 минут разминки доводим пульс до 162, удерживаем 6 минут, затем 6 минут на пульсе 65% от макс (123 уд/мин) 3-5 циклов

- Циркуляторная тренировка (микроциркуляция) – тканевый газообмен.

30 – 90 секунд с максимальной мощностью, далее отдых. Всего 10 и более циклов.

- Тренировка буферных систем

60 – 120 секунд с максимальной мощностью, 60 – 120 сек на пульсе 60%.

3 – 4 серии, 10 – 15 минут отдыха. Повторить 3 – 4 раза.

- тейп (углеводная загрузка)

без истощения

с истощением.

 

 

Жиросжигающий тренинг

Задачи:

А) уменьшение % жира, сохраняя мышечную массу.

 

Б) Максимальное снижение веса.

Потери жира должны быть больше, чем потери мышечной массы.

 

3 основополагающих момента жиросжигающего тренинга:

  1. Диета
  2. Силовой тренинг
  3. Аэробный тренинг

 

Самое плачевное, что те, кто больше всего нуждается в уменьшении жировых запасов, имеют низкий уровень физического развития и отсутствие должных морально-волевых качеств для эффективного тренинга.

Диета.

Главные принципы:

А) тратить энергии больше, чем потребляешь

Б) не снижать калорийность ниже базового метаболизма

Базовый обмен (муж): 66,47 + (13,75 х вес) + (5,0 х рост) – (6,76 х возраст)

Базовый обмен (жен): 66,51 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост) – (4,68 х возраст)

 

Задачи диеты:

А) обеспечить требуемую калорийность и состав пищи (обязательно повышенное количество витаминов и минеральных элементов)

Б) повысить чувствительность мышечной ткани к инсулину

В) нормализовать и удерживать на низком стабильном уровне инсулин крови

Г) обеспечить оптимальную работоспособность и восстановление

Д) сохранить здоровье

 

Калорийность

1 уровень (вес тела) 2 уровень (без жира вес тела)

медленный обмен – 22 Ккал/ кг

средний обмен – 25 Ккал/кг

быстрый обмен – 27 Ккал/кг

 

Соотношение между белками, углеводами, жирами.

1 уровень – 45 – 35 – 20% (Б, У, Ж)

 

2 уровень тренировочный день 53 – 20 – 27

не тренировочный день 58 – 13 – 29

 

Количество приёмов пищи – 6.

Распределение макронутриентов.

1 уровень – равномерно.

2 уровень в нетренировочный день – равномерно.

Тренировочный день:

А) предтренировочный приём пищи

Б – 9%, У – 1,6% (сывороточный протеин)

Б) сразу после тренинга

Б – 1,6%, У – 19%

В) через час после тренировки

Б – 22%, У – 46%, Ж – 17%

Г) через 3 часа после тренинга

Б – 22%, У – 23%, Ж – 17%

Всё это от суточного количества Б – 56%, У – 91%, Ж – 34%

Остальное количество пищи разделить равно на 3 приёма.

 

- пищевые добавки.

А) в течение дня

Сывороточный протеин

Термоджетики

L-карнитин

 

Антиоксиданты: витамин Е, бетта-каротин, NAC

 

Б) перед тренировкой

L-карнитин (1,5 – 2 грамма)

Термоджетики

Рибоксин 3 – 5 таблеток

 

В) после тренировки.

Креатин 5 – 10 грамм

Глютамин – 5 – 20 грамм

ВСАА – 3 – 12 грамм

 







Дата добавления: 2015-06-15; просмотров: 293. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Важнейшие способы обработки и анализа рядов динамики Не во всех случаях эмпирические данные рядов динамики позволяют определить тенденцию изменения явления во времени...

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ МЕХАНИКА Статика является частью теоретической механики, изучающей условия, при ко­торых тело находится под действием заданной системы сил...

Теория усилителей. Схема Основная масса современных аналоговых и аналого-цифровых электронных устройств выполняется на специализированных микросхемах...

Логические цифровые микросхемы Более сложные элементы цифровой схемотехники (триггеры, мультиплексоры, декодеры и т.д.) не имеют...

Хронометражно-табличная методика определения суточного расхода энергии студента Цель: познакомиться с хронометражно-табличным методом опреде­ления суточного расхода энергии...

ОЧАГОВЫЕ ТЕНИ В ЛЕГКОМ Очаговыми легочными инфильтратами проявляют себя различные по этиологии заболевания, в основе которых лежит бронхо-нодулярный процесс, который при рентгенологическом исследовании дает очагового характера тень, размерами не более 1 см в диаметре...

Примеры решения типовых задач. Пример 1.Степень диссоциации уксусной кислоты в 0,1 М растворе равна 1,32∙10-2   Пример 1.Степень диссоциации уксусной кислоты в 0,1 М растворе равна 1,32∙10-2. Найдите константу диссоциации кислоты и значение рК. Решение. Подставим данные задачи в уравнение закона разбавления К = a2См/(1 –a) =...

Что такое пропорции? Это соотношение частей целого между собой. Что может являться частями в образе или в луке...

Растягивание костей и хрящей. Данные способы применимы в случае закрытых зон роста. Врачи-хирурги выяснили...

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ИЗНОС ДЕТАЛЕЙ, И МЕТОДЫ СНИЖЕНИИ СКОРОСТИ ИЗНАШИВАНИЯ Кроме названных причин разрушений и износов, знание которых можно использовать в системе технического обслуживания и ремонта машин для повышения их долговечности, немаловажное значение имеют знания о причинах разрушения деталей в результате старения...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.008 сек.) русская версия | украинская версия