Аэробная тренировка

- непрерывная 60 – 75% от макс ЧСС

- интервальная 85% - 6 мин, 60% - 6 мин.

- Интервальная неконтролируамая – групповые занятия

 

Цели:

А) Энерготраты. Муж 0,63 – 0,67 Ккал,кг,мин, Жен. На 10 – 15 % меньше.

Б) стимуляция метаболизма (повышение на 3 часа)

 

Оптимальное время аэробного тренинга

- утром натощак

- после силовой работы

- вечером до ужина

В течение 3-х часов можно не есть. Принимать:

3 грамма HMB, 6 грамм ВСАА, 15 грамм глютамина (всё это сразу после занятия). По 3 – 10 грамм – комплексные аминокислоты каждые 20 минут

Практические рекомендации:

-

- соответствующая нагрузка уровню развития

- постепенное преобразование рациона

- настрой клиента на длительную работу обязательно с положительным результатом

- временное увеличение веса

- учитывать генетику

 

Мышечная гипертрофия.

 

Суть явления – увеличение размеров мышечного веретена.

 

Основа – увеличение количества ферментативных структурных (в первую очередь сократительных) и коллоидных белков в мышечном веретене.

 

Физиологический сигнал к гипертрофии – резкое падение уровня АТФ в мышце.

 

Исполнитель – клеточные ядра. Количество ядер определено генетически.

 

Увеличение – сателлитные клетки реакция на повреждение мышечных веретён.

 

Устаревшая теория: повреждение веретён сигнал к гипертрофии. Не подтверждена практикой (негативная тренировка).

 

Состав мышечной ткани и вклад её составляющих в мышечный объём.

 

1. - Капилляры 3 – 5 % (показатель можно увеличить)

- соединительные ткани 2 – 3 % (показатель можно увеличить)

Это внеклеточные факторы.

 

 

1. - Митохондрии 15 – 25%

- саркоплазма 20 – 30%

- миофибриллы 20 – 30%

- гликоген 2 – 5%

Это субклеточные структуры.

Вышеуказанные данные приведены на сухой (безводный) остаток массы.

 

Реально состав мышечной ткани:

1. Вода 70 – 80%
2. Белые волокна 1-го типа (гликолитические) 80% объёма – миофибриллы.
3. Белые волокна 2-го типа (оксидативно-гликолитические) 50 – 60% объёма -миофибриллы
4. Красные волокна (оксидативные) 50% объёма – миофибриллы.

 

При натуральном тренинге соотношение миофибриллы – саркоплазма довольно стабильно.

При использовании анаболических стероидов – более динамично.

 

Объём, получаемый за счёт миофибрилл зависит от:

- количества миофибрилл в поперечном сечении мышечного веретена (в волокне диаметром 50 мкм примерно 8000 миофибрилл)

- толщины одной миофибриллы (1-2 мкм, может меняться)

 

Объём, получаемый за счёт миофибрилл зависит от:

- количества воды в клетке (веретене)

- количества миофибрилл

- количества и массы митохондрий

- количества коллоидных и ферментативных белков

- количества АТФ, КрФ, гликогена, жирных кислот, аминокислот (особенно, глютамина)

- количества миоглобина

- концентрации ионов К, Са, Мg, Na

 

Практически существуют два взаимосвязанных с одной стороны и относительно самостоятельных с другой вида гипертрофии:

1. Фибриллярная
2. Саркоплазматическая

 

Большинство атлетов отличаются более или менее выраженным преобладанием того или иного вида гипертрофии.

 

Часто, к сожалению, в результате различных факторов, атлеты выбирают тот или иной тип тренировочной нагрузки и не развивают экстремальных, потенциально возможных для себя мышечных объёмов вследствие игнорирования других режимов силовой работы.

 

Генетически существует предрасположенность организма в целом и отдельных мышечных групп, в частности, к преимущественному развитию того или иного вида гипертрофии.