Две важнейшие характеристики восстановления

1. Наравномерность темпов протекания восстановительных процессов. В первой трети второго периода протекает 60%, во второй 30%, и в третьей 10% восстановительных реакций.
2. Гетерохронность (разновременность) – то есть разная скорость восстановления различных функциональных систем и морфологических структур организма, подвергавшихся воздействию тренировочного стресса.

 

Например, суперкомпенсация КрФ достигается за 3 – 5 минут, второй пик наблюдается через 4 – 6 часов, а декомпенсация начинается уже спустя 48 часов. А на восстановление повреждённых, в результате интенсивной силовой тренировки клеточных структур мышечной ткани, в частности фибриллярных, и развитие суперкомпенсации, может потребоваться 1 – 2 недели.

 

Скорость и сроки восстановления зависят от:

1. Интенсивности тренировочного воздействия. Скорость Сроки

 

1. Продолжительности. Скорость Сроки

 

1. Тренированности организма. Силу можно увеличить, в среднем, на 300%, а скорость восстановления только на 50%.

 

Функциональные системы и морфологические структуры организма, требующие восстановления после стресса силовой тренировки.

1. Общие (тотальные).

- ЦНС

- ССС

- Эндокринный гомеостаз

- Водно-электролитный баланс

- Гликоген печени

 

1. Местные (локальные).

- АТФ

- КрФ

- Гликоген мышц

- Костно-суставный и связочно-сухожильный аппарат

- Соединительно-тканные структуры мышечной ткани

- Клеточные структуры мышечной ткани

 

Быстро восстанавливающиеся структуры:

- Энергетика

- ССС

- Водно-электролитный баланс

 

Медленно восстанавливающиеся структуры:

- ЦНС

- Эндокринный гомеостаз

- ОДА

- Повреждённые клеточные структуры мышечной и соединительной ткани

Скорость восстановления различных структур.

 

Локальные.

1. Запасы АТФ и КрФ в мышечной ткани восстанавливаются за 3 – 5 минут.
2. Удаление молочной кислоты полностью происходит за 30 – 90 минут. Через 10 минут удаляется 60% - можно давать повторную нагрузку.
3. Ресинтез гликогена в мышцах и печени происходит за 12 – 48 часов. Скорость синтеза гликогена – 25 грамм в час.
4. Усиление синтеза белка (активация генетич. аппарата) – ферменты, коллоиды, соединительно-тканные белки, фибриллярный аппарат – 12 72 часа.
5. Разрушенные клеточные структуры мышц и соединительной ткани восстанавливаются в течение 1 – 2 недель.

 

Общие (мало изучено).

Зависит от типа нагрузки, её интенсивности и объёма

 

Средства восстановления.

1. Педагогические – грамотное планирование тренировочного процесса.

 

1. Нутритивные.

Сразу после тренировки:

- глютамин 5 – 15 грамм

- ВСАА 3 – 9 грамм

- Креатин 5 – 10 грамм

- Рибоза 2 – 5 грамм

- Антикортизольный препарат

- Пиколинат хрома 200 мг

- Через 1 час и 3 часа после тренировки используют самые качественные продукты и ППБЦ. В каждый из этих приёмов пищи принимают 24% белка, 33% углеводов, 15% жиров от суточного количества.

- Восстановление водно-электролитного баланса: 500 мл за 30 минут до тренировки, 150 мл каждые 15 минут тренинга, 1000 мл и более в течение 1 часа после тренинга.

 

1. Гигиенические:

- режим дня

- сон, в том числе дневной

- активный отдых

 

1. Психологические:

- Аутотренинг

- Медитация

- Психотехники

- Релаксация

 

1. Физиотерапевтические:

- массаж

- УФО

- Баня

- Физиопроцедуры

1. Фармакологические:

- улучшающие реологию

- НПВС

- Антиоксиданты

- Инсулин

- Пероральные сахароснижающие средства

- Адаптогены

- Седативные средства и транквилизаторы

- Ноотропы

- Миорелаксанты

- Кортикостероиды

- Анаболические стероиды

Арсенал упражнений в бодибилдинге и фитнессе, приёмы интенсификации тренировочной нагрузки.

 

Занимаясь фитнесом и бодибилдингом, можно использовать до 3000 (!) упражнений. В тренажёрных залах обычно используют около 30-ти (!)

Классификация упражнений.