Упражнения со свободными отягощениями

Фундаментальные упражнения:

- приседания со штангой

- становая тяга

- подъём штанги на грудь

- жим штанги стоя, швунги, толчок с груди

Особенности:

- оказывают максимальное воздействие на метаболизм

- концентрация на снаряде, а не на мышцах

- максимальный тоннаж в подходе, веса 70 – 90% от повторного максимума

- исключается работа до отказа

- используется 1 – 2 упражнения в тренировку

- всегда имеется слабое звено

 

Базовые упражнения.

- в движении участвуют несколько суставов

- возможность поднимать большие веса

- имеется слабое звено

- при правильной технике возможность значительно акцентировать нагрузку на целевых мышцах, даже при вовлечении в работу большого количества мышечных групп в одном движении

- обладают выраженным общим воздействием на организм (метаболический эффект)

- при правильной технике максимальный локальный эффект

- позволяют мощно проработать почти все крупные мышечные группы.

 

Изолирующие упражнения.

- движение в одном суставе

- локальное воздействие значительно выше общего

- позволяют в значительной степени изолировать отдельные мышцы, а порой и отдельные пучки

- нет слабого звена

- позволяют развивать максимальную концентрацию на прорабатываемой мышечной группе

- эффективно позволяют реализовывать высокообъёмные, высокоповторные тренировки

- количество упражнений до 3-х и более на одну мышечную группу, в зависимости от целей тренинга

- 1 – 2 упражнения на крупные мышечные группы, 1 упражнение на мелкие

 

Упражнения в тренажёрах, нагружаемых свободными весами.

- высокая степень безопасности

- высокая функциональность

- заданная траектория подвижного участка сочетается с достаточной вариативностью

- возможность применять большие веса и развивать максимальные усилия

- общее воздействие на организм меньше, чем в базовых упражнениях со свободным весом, но больше, чем у изолирующих упражнений

- локальное воздействие максимально

- 1 – 3 упражнения на крупные мышечные группы, 1 – 2 на мелкие

- огромное значение имеет качество тренажёров

 

Упражнения, развивающие глубокие мышцы тела.

Недостатки использования ограниченного количества традиционных упражнений:

А) Нарушение баланса в развитии поверхностных мышц

 

Б) Плохое развитие глубоких мышц

 

В) Отсутствие баланса между глубокими и поверхностными мышцами

 

В результате негативные эффекты:

- травмы

- сложность в достижении желаемого уровня физического развития

- несостоятельность в определённых бытовых ситуациях

- проблемы со здоровьем

 

Важнейшие регионы недостаточного развития глубоких мышц:

1) Плечевой сустав

2) Позвоночник

3) Глубокие сгибатели тазобедренного сустава

4) Глубокие мышцы ягодичной области