Как набрать летнюю форму

Кэти и Джон, двое молодых бегунов, совместно готовятся к соревнованиям по кроссу. Тренировочная программа основана на 14 дневном цикле:

 

Воскресенье 30 минут

Вторник 15 минут

Четверг 15 минут

Суббота 15 минут

Понедельник 30 минут

Среда 15 минут

Пятница 15 минут

 

К плюсам данной программы можно отнести регулярность и наличие достаточного времени для восстановления. Каждую тренировку ребята начинают отдохнувшими. Если они в течение двенадцати недель будут неуклонно придерживаться намеченной программы, то обретут относительно неплохую форму. Если быть точным, у них возрастёт содержание аэробных ферментов, циктохромов С на 16% и количество митохондрий приблизительно на 5%. Кроме этого, МПК возрастёт на 10%. Но они не будут подготовлены к соревнованиям. Почему? Прежде всего, в их программе тренировки отсутствует элемент возрастания нагрузок. Кроме того, она не содержит специальной работы.

Как же добиться прогресса? Это можно сделать двумя способами:

 

· Увеличить объём, добавляя 5 минут в неделю к 15 минутным пробежкам и 10 минут к 30 минутным, до тех пор, пока продолжительность не удвоится. т.е. 15 минутные пробежки превратятся в 30 минутные, а 30 минутные превратятся в 60 минутные. Грубо говоря, 14-дневный объём возрастёт с 22 миль до 44 миль. Это поднимет уровень цитохромов ещё на 15% и плотность митохондрий ещё на 8%. Уровень МПК возрастёт ещё на 5%. Если они захотят, то могут дальше увеличивать объём, пока 15 минутные пробежки не превратятся в 45 минутные, а 30 минутные не возрастут до 90 минут. Если есть время, то можно и дальше увеличить продолжительность до 60 минут и двух часов соответственно. В определённый момент наступит время, когда бег со скоростью 50% - 60% от МПК (это приблизительно 60% - 75% от максимального пульса) перестаёт существенно влиять на улучшение спортивной формы. Физиологи считают, что тренировочный объём 80 миль в неделю со скоростью 50 - 60% от уровня МПК является точкой, за которой дальнейший рост нагрузок не даёт адекватного тренировочного эффекта.

 

· Кэти и Джон не используют в своей тренировочной программе скоростную тренировку. Им будет трудно преодолеть первую милю дистанции со скоростью 6 или 5 минут на милю. Для отработки быстрого бега существует несколько возможностей:

 

Ускорения по вторникам и средам. Первые пять минут медленно, последующие 5 минут быстрее и затем 5 минут в полную силу.

 

Повторные пробежки: 5 минут трусцы, быстро 4 минуты, 1 минута трусцы.

 

Тренировка на стадионе с повторным пробеганием (с учётом или без учёта времени) быстрых отрезков в соответствии со спецификой готовящихся соревнований. Тренировка с учётом времени требует определённой логики. За единицу измерения будем принимать среднюю скорость на 400 метров при соревновании на 1 500 м. Если время не известно, нужно провести прикидку. Например, если Кэти и Джон пробегают милю за 5 минут, то это даёт 80 сек на 400 метров. Таким образом, чтобы соответствовать темпу кроссового забега, пробегание отрезков на тренировке нужно делать на 4 сек медленнее рассчитанного времени, на 8 сек медленнее и на 12 сек медленнее. По мере увеличения времени прохождения отрезка, время восстановления уменьшается.

 

Вот примерный план повторной тренировки, включающей приведённый выше расчёт скорости:

 

84сек/400м (темп соревнований на 3 км): 2 - 4 x 1,500м за 5мин 15 сек с 3-х минутным отдыхом.

88сек/400м (темп соревнований на 5 км): 4 - 8 x 800м за 2мин 56 сек с отдыхом 45 сек.

92сек/400м (темп соревнований на 10 км): 1 x 3,200м (8 кругов), 90 сек отдых, 2 x 1,600м, 45сек отдых.

 

 

Естественно, спортсмен, пробегающий 1 500 м за 4 минуты проходит 400 м за 64 сек и будет использовать в вышеприведённой схеме скорости 68сек/400м, 72сек/400м и 76сек/400м соответственно.

 

Тренировка без учёта времени имеет ту же структуру, что и приведённая выше, но поскольку информации о времени нет, скорость оценивается по субъективным ощущениям по 5 балльной шкале:

 

1. Низкая нагрузка, спортсмен даже не потеет.

2. Средняя нагрузка, спортсмен может разговаривать во время упражнения и сразу после его окончания.

3. Атлет не только прикладывает усилия, его рот широко открыт после окончания упражнения, он старается вдохнуть кислорода как можно больше.

4. Атлет не только не способен говорить, но после выполнения упражнения он сгибается или опускается на колени.

5. Атлет полностью измождён.

 

Нужно поддерживать нагрузку на уровне (3) - (4) и иногда (5).

 

Вот пример скоростной тренировки без учёта времени, выполняемой на дорожке. Вообще говоря, время, требуемое для восстановления, определяется скоростью бега:

 

Бегите три круга напряжённо, например, 3 х 1 200 м (с соревновательной скоростью на 3 км), через 300 м трусцы.

Бегите два круга напряжённо, например, 800м х 6 через 100 м трусцы (5 км скорость).

Шесть кругов напряжённого бега, например, 2 400 м х 3 с отдыхом 60 сек (скорость 10 км).

Вообще говоря, восстановительный бег не должен быть медленнее следующих ориентиров: 100м трусцы/45сек, 200м трусцы/90 сек, 300м трусцы/135 сек, 400 м трусцы/3 мин.