VI. ИНТЕНСИВНОСТЬ, СПОСОБЫ ЕЕ ИЗМЕРЕНИЯ И ПОВЫШЕНИЯ

Интенсивность или нагрузка обуславливается затратами энергии в процессе тренировки, т.е. какая мышечная масса задействована в работе и какова для этих тканей потребность в кислороде, чтобы произвести работу.

Кислород переносится кровью, а кровь перекачивается сердцем. Деятельность сердца контролируется по пульсу (ЧСС). Таким образом, интенсивность обычно определяют по пульсу.

АСSМ (американский колледж спортивной медицины) рекомендует заниматься с интенсивностью 60-80% от максимального пульса. Выбор интенсивности должен зависеть от индивидуальной физической подготовки каждого и от вида тренировки. Например, в «ударных» тренировках (аэробика, стэп) безопасной будет более низкая интенсивность, чем можно себе позволить в «безударных» тренировках (слайд, велосипед).

Как определить соответствующий уровень интенсивности:

1. Измерьте пульс в состоянии покоя.

Утром, сразу после пробуждения, не поднимаясь с постели, измерьте свой пульс на сонной или лучевой артерии. Отсчитывайте удары в течение 60 секунд (для точности делайте это 7 дней и возьмите средний результат).

Определите тренировочную зону пульса по формуле Карвонена:

ЧСС = [{(220-возраст) - ЧСС _пок} х 0,6 ~ 0,8] + ЧСС _пок

Пример:

Возраст - 40 лет

Пульс покоя ЧСС _пок = 65 уд\мин

Максимальная частота сердечных сокращений будет:

ЧСС _мах = 220 – возраст, где 220 – теоретический максимум частоты пульса

ЧСС _мах = 220 – 40 = 180 уд\мин

0,6 и 0,8 – это границы пульсового режима 60-80% от максимального пульса

Для нашего примера:

1) ЧСС _мах = 220 – 40 = 180 уд\мин

2) ЧСС _мах – ЧСС пок = 180 – 65=115 уд\мин

3) 115 х 0,6 = 69 уд\мин – мин граница

4) 115 х 0,8 = 92 уд\мин – макс граница

5) 69 + 65 = 134 уд\мин

6) 92 + 65 = 157 уд\мия

Для 40-летней женщины с ЧСС_пок – 65 уд\мин будет рекомендована следующая тренировочная зона (134 – 157 уд\мин).

 

Существует так называемая «шкала Борга» – шкала ощутимого напряжения. Каждый человек субъективно определяет насколько интенсивным он считает упражнения по 10-бальной шкале от «очень слабого» напряжения (1 балл) до «очень сильного» (10 баллов). Последние баллы 8-10 соответствуют анаэробной зоне пульса, когда нагрузка чрезмерная. Это, разумеется, приблизительная оценка самочувствия, т.к. не все клиенты могут определить точно взаимосвязь между ощутимым напряжением и пульсовой реакцией. Существуют некоторые визуальные признаки, по которым сам клиент или инструктор может определить, что занимающийся вышел за пределы аэробной тренировочной зоны:

ü нехарактерное покраснение кожных покровов, пятна на лице, или наоборот, нездоровая бледность

ü ярко выделяющий белый носогубный треугольник

ü очень частое и прерывистое дыхание

ü замедленная реакция и потеря координации

ü головокружение, тошнота и слабость.

Обычно эти признаки говорят о слишком высокой нагрузке. В таком случае необходимо рекомендовать человеку перейти не менее интенсивные движения (например, марш на месте), но не останавливаться, не садиться и не наклоняться. Затем сделать несколько глубоких «вдох-выдох», возможно, выпить воды. Когда пульс понизится, можно продолжать тренировку, если не возникло никаких осложнений.

Самым точным методом определения интенсивности является контроль за потреблением кислорода. Это лабораторный метод. Расход кислорода определяется посредством анализа вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Для этого занимающийся периодически выдыхает в специальную трубку, соединенную с лабораторным аппаратом. Расход кислорода показывает точный расход энергии в процессе тренировки.

 

СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ В УРОКАХ БАЗОВОЙ АЭРОБИКИ: