Заблуждение No 5. Делать три раза в неделю одно и тоже.
Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю. Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою. Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели. Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю. Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими". "Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику. Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц. Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так: - понедельник: "Тяжелое" приседание. - вторник: "Тяжелый" жим лежа. - среда: "Тяжелая" становая тяга. - четверг: "Легкое" приседание на технику. - пятница: "Легкий" жим лежа на технику. При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в первые три дня недели, но достаточно отдохнут во второй половине недели. Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два "тяжелых" упражнения в один день. Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом: -понедельник: "тяжелое" приседание. -вторник: "тяжелый" жим лежа. -среда: "тяжелая" становая тяга. -пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику. Четыре тренировки в неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков. В нем "тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение "легких" упражнений не напрягает психику. Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема: - понедельник: "тяжелое" приседание. - среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику. - пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение: - вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа - четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю. Кстати, относительно системы Ментцера замечу, что она, насколько я понимаю, рассчитана на фарм.поддержку (т.е. на применение стероидов). Сам Ментцер по этому поводу в своей книге "Супертренинг" обмолвился: "Несколько лет назад я провёл опыт над самим собой: тренировался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма. Затем к той же диете ДОБАВИЛ СТЕРОИДЫ и за вторую неделю нарастил 1 килограмм";. Кроме того, не нужно забывать, что чрезмерная, но редкая нагрузка очень негативно влияет на сердце. Сам Майк Ментцер умер от сердечного приступа 10 июня 2001 года, в достаточно молодом возрасте - ему было всего 49 лет.Именно сердце его и подвело, оно оказалось не по годам изношенным.
|
