Тренинг лучших жимовиков Вестсайд Барбелл
Мне часто задают вопрос- как тренируются лучшие жимовики Вестсайд Барбелл. У нас 17 жимовиков жмут более 318кг. Майк Вольф сделал 377кг, Джордж Хэлберт и Джейсон Фрай, оба из категории 90, пожали 310кг и 297кг соответственно, а Фред Болд пожал 285 в категории 82,5 и стал победителем Арнольд Классик. Ник Уинтерс пожал 295 без майки на «New England Strength Spectacular». В 1993 году я написал статью «Трое из семьи». У нас тогда было три жимовика, жавших более 272кг, самым молодым из них был Кенни Паттерсон, пожавший 318кг в 22 года. Его фактический жим был тогда 330кг в категории 125. Потом появился Майк Браун. В 19 лет он пожал 334 в категории 140 и собрал в сумме 1045кг. Приоритетная работа и упражнения: Во-первых, все делают работу на скорость. Это динамический метод тренинга. Он один не сделает вас сильным, но позволит силе быстро прогрессировать. Наши исследования показывают, что к весу в 70кг можно приложить максимальное усилие и ускорение в 120кг. Делаем 9 подходов- 3 с хватом шире отметок на грифе, 3 с хватом по отметкам, 3 с хватом уже отметок на грифе. После скоростного жима, используя 40% от максимума в жиме лежа на полу, делаем жим гантелей, 2 подхода почти до отказа с одним из трех весов. К примеру Фред Болд использует гантели в 70, 56, 45кг. Иногда используется штанга. Со штангой Фред использует веса 165, 143, или 125кг. Помните, делать надо почти до отказа. После делаем работу на трицепс, широчайшие, верх спины, дельты. Иногда можно закончить тренировку молотковыми подьемами на бицепс. Скоростную работу можно утяжелять двумя комплектами 5\8-дюймовых цепей для усиления сопротивления или использовать мини-ленты, добавляющие в нижней точке жима 20кг, в верхней 38кг. Монстерские мини-ленты добавляют 22кг в нижней точке, 50кг в верхней. Скоростной жим можно делать с упоров силовой рамы, лежа на полу, или с изогнутым грифом. Джей Фрай невероятно спрогрессировал с 240кг в жиме до 295кг в категории 82,5, а потом до 297кг в категории 90, и все это за 18месяцев. Джей тренировался вместе с Джорджем Хэлбертом. Для роста абсолютной силы он делал тяжелую подсобку с гирями- разгибания с гирями и JM-жимы. Это научило его включать в работу нужные мышцы в нужное время. Использование цепей, резиновых лент или подвешенных гирь не только делает мышцы сильнее, но и развивает координацию мышц в жиме. Джей говорит, что координация намного более важна, чем просто подьем тяжелого веса. Чтобы проверить силу, Джей делает полноамплитудные жимы с резиновыми лентами, жим лежа на полу с цепями или лентами или простой жим лежа. Рекорды в этих упражнениях зависят от подсобных упражнений, описанных выше. Джей также делает тягу санок для верха тела. Это делает его сильнее, и повышает его ОФП. Его потенциал очень высок, и с его энергией только время покажет, на что он способен. Товарищ Джея по команде, Фред Болд в Вестсайде уже 5 лет. Жим Фреда вырос с 181 кг до 252кг в категории 75кг, и он стал вторым после Маркуса Шика. Он выиграл «2005 WPO semifinals» с результатом 285кг. Потом выиграл Арнольд Классик в 2006 году с жимом 285кг. Нелегко выиграть на Арнольд Классик, во всем этом хаосе. Как Фред этот сделал? Для проверки максимума в жиме лежа, он делает жимы лежа на полу с 5 комплектами цепей, весящими 90кг. Его лучший жим 156кг плюс цепи, с хватом меньше 81см. Второй тест на силу- полноамплитудный жим с легкими резиновыми лентами, которые добавляют 45кг в нижней точке и 90кг в верхней точке. Его лучший результат в этом упражнении 168кг. Естественно, как и все у нас в Вестсайде, использует сопряженный метод. Он чередует жимы с 4-5досок с резиновыми лентами и наклонный жим. Фред использует выгнутый гриф при работе с досками, что уменьшает изгиб грифа на 2,5см. Для гипертрофии, Фред делает жимы с гантелями. Его рекорд- 34 повтора с гантелями по 45кг. Он чередует три веса гантелей – 45кг, 57кг и 70кг. Его лучший рекорд в трех подходах- это 14,12 и 9 повторов с 70кг гантелями. Он также делает 104 отжимания с ногами поднятыми на 30см от пола. Скоростные жимы он делает с весом 84 или 93кг с мини-лентами, которые добавляют 38кг в верхней точке, или с двумя комплектами 5\8-дюймовых цепей, которые в верхней точке добавляют около 27кг. Его подсобка основывается на разгибаниях с прямым грифом и с гирями. Он делает очень много работы на широчайшие, верх спины и дельты. Фред никогда не пропускает тренировки, (как и все в Вестсайде). Мотивация Фреда- «надрать задницу» Джею. Я уверен, что вы будете видеть Фреда еще очень долго. После прихода в Вестсайд, Майк Вольф начал быстро прогрессировать. Его жим в 265кг очень быстро поднялся до 375, а потом и до 377кг. Майк огромен, его вес где-то 184кг. Джордж работал с Майком в паре, и устранял его слабости. Во-первых, Джордж заставил Майка увеличить работу над трицепсом путем добавления жимов с досок с лентами, где ленты добавляли 180кг в верхней точке. Майк также делает полноамплитудные жимы с лентами лежа, и наклонных скамьях. В Вестсайде мы делаем разгибания на трицепс с прямым грифом, с гантелями ладонями к лицу, с гантелями локтями в стороны, JM-жимы и разгибания с гирями. Майк также делает много жимов с подвешенными гирями и сложжеными вдвое мини-лентами. Майк делает жим лежа на полу с весом значительно меньше, чем его жим в майке. Он делает его с весом 234кг плюс 90кг нагрузки от цепей, что значительно улучшило его жим. Значительный обьем работы над широчайшими- тяги книзу, тяги в раме, тяги гантелей в наклоне, позволяет Майку управлять штангой во время ее движения. Потом идет работа на скорость. Быстрая сила важна для улучшения срыва с груди. Посмотрим, сможет Майк принести Вестсайду жим в 410кг. Джордж Хэлберт- наш самый титулованный жимовик. У него 11 мировых рекордов в жиме, в трех разных весовых категориях. Взгляд Джорджа на жим таков: Скоростная работа очень важна. Он говорит, что если у вас неудалась попытка с тяжелым весом, то это вина не очень тяжелого веса, а вашего недостатка скорости. Его работа на скорость состоит из работы с цепями, резиновыми лентами и подвешенными к грифу гирями. Для работы на максимум он делает тяжелые жимы с лентами под разными углами. Иногда он делает жимы почти вверх ногами, с лентами, по облегающему методу, на простой, и на наклонных скамьях, жимы с досок без майки, и много работы с гантелями. Он также делает многоповторные подходы до отказа, по 15 повторений с подвешенными гантелями. Джордж очень изобретателен в тренинге. Его методы жима способствуют многим успешным выступлениям атлетов Вестсайд. У него много тренировок в неделю, специально на широчайшие и дельты. Он- один из нескольких атлетов, кто смог установить несколько мировых рекордов в трех весовых категориях.
ПРИСЕД
|
