Упражнения на мышцы трицепсаТрицепс является мышцей-антагонистом по отношению к бицепсу, поэтому объём упражнений такой же, как и для бицепса (17 упражнений). Развитие трицепса является наиболее важным, чем бицепса, так как трицепс имеет наибольшее значение для занятий другими видами спорта. Упражнения для трицепса так же основываются на одном движении, как и для бицепса, но только противоположном сгибанию, т. е. разгибанию. Рассмотрим данный комплекс упражнений: 1. Отжимание на брусьях с отягощением. 2. Отжимания, стоя на руках. 3. В положении стоя выпрямление рук с гантелью согнутых в локтевых суставах из-за головы (французский жим гантели стоя). 4. В положении стоя, наклонившись вперёд, руки с гантелями опущены вдоль тела, осуществлять попеременное отведение рук с гантелями назад до выпрямления. 5. В положении сидя выпрямление руки с гантелью согнутой в локтевом суставе из-за головы (французский жим гантели сидя). 6. Лёжа на боку на горизонтальной скамье обнимая рукой скамью снизу, другая рука с гантелью согнута над головой в локтевом суставе ладонью вниз в плоскости тела. Выпрямлять руку с гантелью в локтевом суставе. При выпрямлении - вдох, при сгибании - выдох. 7. В положении лёжа на спине, на горизонтальной скамье, руки с гантелями за головой согнуты в локтевых суставах ладонями вниз, направленными друг к другу. Одновременно разгибать руки в локтевых суставах, движение осуществляется только в локтевом суставе. 8. В положении стоя выпрямление рук со штангой согнутых в локтевых суставах из-за головы (французский жим штанги стоя). 9. В положении стоя, наклонившись вперёд, руки со штангой на выпрямленных руках находятся сзади в плоскости тела. Поднимать и опускать штангу с выпрямленными руками. 10. Отжимания на брусьях с отягощением, ноги находятся на скамейке на уровне груди. 11. В положении сидя выпрямление рук со штангой согнутых в локтевых суставах из-за головы (французский жим штанги сидя). 12. В положении лёжа на спине, на горизонтальной скамье, руки со штангой за головой согнуты в локтевых суставах ладонями вниз. Одновременно разгибать руки в локтевых суставах, движение осуществляется только в локтевом суставе. 13. В положении стоя руки держат рукоятку тренажёра ладонями вперёд на уровне груди, осуществлять разгибания рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажёра. 14. В положении стоя руки держат рукоятку тренажёра ладонями назад на уровне груди, осуществлять разгибания рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажёра. 15. В положении стоя, упираясь спиной на наклонную скамью, руки держат рукоятку тренажёра ладонями вперёд на уровне груди, осуществлять разгибания рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажёра. 16. В положении стоя рука держит рукоятку тренажёра ладонью вперёд на уровне груди, осуществлять разгибание руки в локтевом суставе, преодолевая сопротивление тренажёра. 17. В положении стоя руки держат рукоятку тренажёра ладонями вперёд на уровне пояса, осуществлять разгибания рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажёра. Из представленного комплекса упражнений можно составить "суперсерии" (соединение двух различных упражнений с аналогичным воздействием на один и тот же мускул), которые достаточно эффективны для развития мускулатуры. Как совет, комбинируйте представленные упражнения для развития трицепса с упражнениями для развития бицепса, что является также достаточно эффективным.
предплечия Сгибание руки осуществляется не только мышцами бицепса, но и мышцами предплечья, однако данной группе мышц уделяется гораздо меньше внимания по отношению к бицепсу, но для того, чтобы добиться хороших результатов в накачке данной группы мышц нужно много кропотливой работы. Рассмотрим комплекс из 9 упражнений, которые позволяют эффективно развивать данную группу мышц: 1. В положении стоя сгибание и разгибание рук с гантелью в запястьях. 2. В положении стоя вращение руками с гантелью в запястьях. 3. Сидя на горизонтальной скамье, сгибание и разгибание руки с гантелью в запястье, опирающейся на ребро наклонной доски. 4. В положении стоя наматывание диска привязанного к рукоятке. Руки расположены параллельно полу и немного согнуты в локтях. 5. В положении стоя наматывание диска привязанного к рукоятке. Руки согнуты в локтях, прижаты к телу и расположены параллельно полу. 6. В положении стоя руки со штангой опущены вдоль тела на выпрямленных руках, тыльная сторона рук направлена вперёд, сгибать руки в локтевых суставах до уровня груди. 7. Подтягивание на перекладине, ладони направлены вперёд. 8. В положении сидя на горизонтальной скамье, опираясь кистями рук со штангой о колени ладонями вперёд, сгибания и разгибания рук в запястье. 9. В положении сидя на горизонтальной скамье, опираясь кистями рук со штангой о скамью ладонями назад, сгибания и разгибания рук в запястье.
|
