Укрепление дыхательной системы

Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при вдохе и выдохе производится определен­ными дыхательными мышцами. Чем сильнее они развиты, тем лучше. Укреплять их можно так называемыми дыхательными упражнениями. Наиболее эффективным является глубокое, не­частое, ненапряженное дыхание. При этом воздух доходит до альвеол, легочная ткань хорошо вентилируется, дыхательные мышцы работают экономно, успевает восстанавливаться их ра­ботоспособность. Усиление легочной вентиляции (при глубоком учащенном дыхании) ведет к чрезмерному удалению из орга­низма углекислого газа. Это нарушает кислотно-щелочное рав­новесие в крови, вызывает сужение сосудов, ухудшение крово­снабжения мозга, всех тканей организма. В спокойном состоя­нии и при небольшой нагрузке нормальным является носовое дыхание, при котором воздух согревается, очищается от пыли, микробов. Кроме того, оно возбуждает нервные окончания в но­совых пазухах, происходит настройка всего дыхательного аппа­рата на дыхание (носолегочный рефлекс), повышается тонус ко­ры головного мозга, что способствует ее развитию. При значи­тельной физической нагрузке легочная вентиляция увеличива­ется во много раз, проходимость носовых ходов становится не­достаточной. В этих случаях вдох делается через нос, а выдох через нос и рот или вдох и выдох через нос и рот одновременно.

При умеренной физической нагрузке наиболее благоприят­ные анатомические условия для вдоха создаются, когда мышцы туловища не напряжены, грудная клетка расправлена, — при выпрямлении туловища, разгибании ног, отведении плеч назад (не поднимая их, так как сжимается верхняя часть грудной клетки), отведении рук в стороны ниже плеч, при поднимании рук вверх, отведении прямых и согнутых рук назад, при подни­мании рук к плечам, на пояс. Выдох нужно делать при поворо­тах, наклонах, приседании, движении рук вниз, сгибании ног, т. е. при уменьшении поверхности тела.

Значительные мышечные напряжения целесообразно соче­тать с выдохом, а вдох делать в исходном положении. Напри­мер, лежа на животе, приподнимая верхнюю часть туловища, руки вверх — задержка и выдох. Это объясняется тем, что при значительном мышечном напряжении некоторые дыхательные мышцы (межреберные, косые мышцы живота, грудинно-клю-чичные) переключаются на непосредственно мышечную работу. Кроме того, выдох усиливает возбуждение двигательного цен­тра коры головного мозга, а вдох тормозит его. Таким образом, выдох способствует мышечной работе. В упражнениях такого типа детям или совсем не даются рекомендации к дыханию (они дышат так, как им удобно), или им указывают на необходи­мость вдоха в исходном положении. По окончании упражнения обязательна пауза, так как в этот момент дыхание нормализу­ется. Мелкие, быстрые движения (вращения кистей рук, стоп и пр.) делаются при обычном дыхании. При обычном неглубоком дыхании выполняются многократно повторяющиеся движения со значительной нагрузкой — подскоки на месте, прыжки со скакалкой и т. п. В таких случаях менее глубокое дыхание вы­годнее организму, так как на это расходуется меньше энергии, необходимой для физической работы. Темп дыхательных дви­жений должен быть спокойным, не частым, а выдох — несколь­ко длительнее вдоха. Полный выдох освобождает легкие от от­работанного воздуха, что рефлекторно усиливает вдох. Поэтому при обучении дыханию нужно прежде всего обращать внимание на выдох, добиваться его продолжительности. Упражнения с длительным выдохом нормализуют темп и ритм дыхания, укре­пляют дыхательные мышцы. Особенно полезен в этом случае выдох с преодолением сопротивления (с полузакрытыми губа­ми, со сжатыми зубами, выдох через трубочку и т. п.).

Чтобы научиться правильно дышать, нужно уметь управлять дыхательными мышцами, развивать их, укреплять. Существу­ют три типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При груд­ном дыхании во время вдоха грудная клетка расширяется в пе­реднем, заднем и боковых направлениях; при выдохе — ребра опускаются, объем грудной клетки уменьшается. При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы. Таким образом, объем грудной клетки увеличивает­ся сверху вниз, а выдох осуществляется за счет поднимания диа­фрагмы и уменьшения объема грудной клетки. При вдохе выпя­чивается передняя стенка живота, при выдохе она втягивается. При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходит при уве­личении и уменьшении объема грудной клетки во всех направле-

ниях — вперед-назад, в стороны и сверху вниз. Этот тип дыхания наиболее естествен. Он бывает у детей и взрослых в повседневной жизни и при выполнении упражнений, но без специального обу­чения он обычно недостаточно полон. Грудной и брюшной типы дыхания рекомендуются для укрепления, тренировки дыхатель­ных мышц, развития подвижности.