Внимательно рассмотрите все, что на изображено на картинке. Обратите внимание на общий сюжети на мелкие детали. Подумайте, что происходит на картинке и как она может помочь в разработке собственной сюжетной линии рассказа.
1. КТО ЭТИ ЛЮДИ?
Опишите каждого человека, изображенного на картинке. Попробуйте определить:
— его/ее возраст, характер, отношения с другими
персонажами;
— что он/она делает/говоритв данный момент.
2. ГДЕ И КОГДА ПРОИСХОДИТ ДЕЙСТВИЕ?
В каком городе, в какой стране, на какой планете? В какой день недели, месяц год? Перечислите детали, которые подтверждают это.
3. ЧТО ПРОИСХОДИТ В ДАННОЙ СЦЕНЕ?
Зачем люди собрались в данном месте в данное время? Что происходит в данный момент и почему?
4.ЧТО ПРЕДШЕСТВОВАЛО ЭТИМ СОБЫТИЯМ?
Опишите события в прошлом, которые предшествовали данному действию. Что должно было произойти вчера/на прошлой неделе/10 лет назад, чтобы эти люди собрались вместе?
5. КАК БУДУТ РАЗВОРАЧИВАТЬСЯ СОБЫТИЯ В ДАЛЬНЕЙШЕМ?
Что произойдет дальше? Что каждый из них сделает? Почему? Куда они пойдут? Почему? Как закончится эта история? Почему?
Как написать о прочитанной книге/прочитанном рассказе
1. О чем рассказ?
Говорится ли в заголовке, о чем рассказ?
Кто является главными героями?
Что Bы узнаете о них из рассказа?
Кто рассказывает историю: главный герой, второстепенный герой или кто-то, не принимающий участия в событиях, описанных в рассказе?
2. Кажутся ли вам герои реальными? Почему?
3. Где происходят описываемые события?
4. В чем заключается конфликт рассказа?
В каких сценах имеет место этот конфликт?
Кто участвует в конфликте?
Это конфликт между героями? между героями и окружающим их миром, обществом?
Это внутренний конфликт главного героя?
Как решается данный конфликт?
У вас случалось нечто похожее?
5. Можно ли сказать, что события оказывают влияние на характер героев? В чем эти изменения проявляются?
6. Вам понравился этот рассказ?
Он вас удивил, развлек, напугал, утомил?
Он заставил вас задуматься о своей жизни, об отношениях между людьми, о мире вокруг нас?
Этапы учебного творческого письменного задания
(1)разработка идеи.
Данный этап должен предшествовать любой письменной работе и проходить в виде “мозгового штурма” для привлечения коллективных ресурсов (при создании рекламы следует обсудить объем текста, шрифт, расположение фраз, их характер, отобрать легко запоминающиеся слова, придумать “приманку” для покупателя);
(2)планирование письменного произведения (логико-смысловая схема, перечень основных или обязательных пунктов, список ключевых слов или выражений);
(3)объем. Задается количество слов или страниц, которое строго соблюдается. Все, что превышает заданный объем, не проверяется. Если представлен меньший объем, снижается оценка.
Г.
Содержание
1. Вступление
2. Основная часть:
3. Заключение
Вступление
Автор книги «Секреты вашей бодрости» — опытный врач, использующий немедикаментозные методы оздоровления и лечения: фитотерапию, ароматерапию, акупунктуру, лечебную физкультуру, массаж, закаливание, аутогенную тренировку. Об этом свидетельствуют его предыдущие книги, изданные в нашей стране и за рубежом. Книгу «Секреты вашей бодрости» отличает обстоятельное описание комплексного использования нелекарственных методов поддержания и восстановления работоспособности. В.А. Иванченко значительно расширяет рамки эргономики — науки о деятельности человека в условиях современного производства с целью оптимизации условий и процесса труда. Он дополняет ее новым перспективным направлением — фитоэргономикой, включающей фитодизайн, ароматонизацию, фитодиететику и др. Кроме того, в книге описаны современные направления повышения работоспособности: использование производственной гимнастики, дыхательных упражнений, функциональной музыки, психологической саморегуляции активности, точечного и обычного самомассажа и многое другое. Все это естественные, природные методы, обобщающие многовековую традицию народной медицины. Автор критически относится к поискам универсального «элексира бодрости». В книге утверждается, что только комплекс рациональных методов может быть эффективным. Проанализированы и отобраны средства и методы, достоверно способствующие укреплению сил и повышению работоспособности. В отдельных разделах даются классификации упражнений, тонизирующих трав, ароматических средств, ванн и др. Все эти методы широко апробированы в оздоровительных группах. Они вошли в жизнь со страниц многих газет и журналов. В книге не даются советы по самолечению. Ее цель — пропаганда гигиенических знаний, повышение медицинской культуры населения. В книге убедительно доказывается, что нельзя беспредельно эксплуатировать адаптационные возможности организма, его резервы. Любые излишества и злоупотребления стимулирующими воздействиями в итоге приведут к снижению работоспособности и переутомлению. Все методы можно использовать только по совету и под наблюдением врача. Книга «Секреты вашей бодрости» способствует пропаганде здорового образа жизни, искоренению алкоголизма и курения, решению важнейшей задачи здравоохранения — продлению периода наибольшей творческой активности человека, убеждает, что для сохранения здоровья человек может и должен поддерживать организм в оптимальном состоянии. Несомненно, книга будет полезна каждому, кто хочет сохранить здоровье и работоспособность.
Основная часть
ДЫХАНИЕ—КЛЮЧ К СИЛЕ
Вы знаете, как правильно дышать? Ответить на этот вопрос не просто. Несмотря на огромное количество работ, физиологи не могут прийти к единому мнению. Советов «дышите глубже» не меньше, чем «дышите поверхностно» Не будем открывать золотое правило дыхания. Попробуем освоить наиболее важные рекомендации, отобранные народным опытом и подтвержденные наукой. Начнем с физиологии дыхания.
Из практической жизни всем известно, что дыханием управляет нервная система. А нельзя ли по числу дыханий определить силу нервной системы? Ответ на этот вопрос недавно нашли ученые НИИ общей и педагогической психологии АПН СССР. Они сравнили частоту дыхания у двух групп людей — с сильной и слабой нервной системой до и после работы на велоэргометре. Оказалось, что еще до начала работы «слабонервные» дышат на 12 % чаще, чем люди с сильной нервной системой. У нервных в начале работы амплитуда дыхания сразу максимально повышается, а затем несколько снижается. У людей второй группы амплитуда дыхания повышается постепенно и в момент, когда они чувствуют, что не могут работать, частота дыхания достигает максимума. Следовательно, если вы занимаетесь произвольной регуляцией дыхания, ведущей к его урежению, то ваша нервная система становится все крепче и крепче.
Одним из первых это понял немецкий исследователь И. Иде. Его книга «Гимнастика легких для укрепления здоровья и увеличения работоспособности» выдержала несколько изданий. Дыхательная гимнастика по системе Иде была популярна в начале нашего века и заключалась в углублении вдоха и выдоха. При этом вдох должен совершаться через нос, а удлиненный и усиленный выдох — через рот с обязательным громким произнесением гласных и согласных. Вдох и выдох сочетаются с движениями рук, ног, туловища. На сегодняшний день эта система имеет в основном историческое значение.
Как же с помощью дыхательной гимнастики направленно влиять на тонус нервной системы? Учеными установлен механизм этого эффекта. Оказывается, при частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается, а при глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох — с ее торможением. Поэтому, если удлинить вдох и укоротить выдох, происходит мобилизация функций симпатической и всей нервной системы. Если вам нужно быстро поднять тонус нервной системы, советую применять мобилизующее дыхание. Оно заключается в удлинении вдоха и последующей задержке дыхания, обычно равной половине вдоха. Продолжительность выдоха почти не меняется.
Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:
2(2) +2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2) +6; 4(2)+7; 4(2) + + 8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.
Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах, цифра в скобках — продолжительность дыхательной паузы; цифра со знаком плюс — продолжительность выдоха. Как видно из формул, в процессе занятий упражнениями мобилизующего дыхания продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха — всего в 2,5 раза. Достаточно нескольких минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки н вы предельно настраиваетесь на работу.
С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание. Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы, которая обычно составляет половину вдоха.
Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(3); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(2);
6+10(3); 7+10(3); 8+10(3); 9+10(4); 10+10(5)
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха.
Успокаивающее дыхание полезно использовать после интенсивных физических нагрузок и стрессов, особенно после вечернего оздоровительного бега и терренкура.
Снять нервно-мышечное напряжение после физических перегрузок поможет и другой метод. Для этого сразу после нагрузки быстро выдохните 2—3 раза через плотно сжатые губы. Выдох должен быть напряженным, прерывистым и продолжительным.
Дыхание поможет и быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе. Для этого специалисты советуют использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая н задает дыхательный ритм. Например, сделайте 4—б шагов н одновременно полный вдох, затем задержите дыхание на 2—3 шага (половина полного вдоха). На последующие 4—6 шагов сделайте полный выдох. Не забудьте о последовательности освобождения легких от воздуха (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Чтобы на вдохе не было избыточной вентиляции, иногда советуют задерживать дыхание на выдохе с той же продолжительностью, что и на вдохе. При неприятных ощущениях ее можно максимально сократить.
Продолжительность ритмического полного дыхания определяется самочувствием. Вначале достаточно повторить упражнения полного цикла дыхания 10—15 раз. В ходе повторений продолжительность вдоха можно постепенно увеличить. Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое н отвлекающее действие, но и переключает внимание, снимает излишнее волнение перед экзаменом, выступлением, помогает регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину. Его хорошо сочетать с формулами самовнушения.
В Индии издавна применяются две модификации мобилизующего дыхания:
1. Упражнение «Сушка-пурвак» — попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Для этого зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через правую. Затем зажмите ее, вдыхайте через левую и т. д. Упражнение возбуждает дыхательный центр, тонизирует нервную систему.
Упражнение «Ануломавилома». Представляет собой комбинацию попеременного дыхания через ноздри с преимущественным удлинением вдоха и паузой на вдохе. Выполняется оно сидя по-восточному, подобрав под себя ноги. Указательный палец правой руки поставьте в центр лба между бровей для мысленной фиксации на нем. Попеременное закрывание ноздрей производится большим и средним пальцами или большим пальцем и мизинцем. После энергичного вдоха закройте пальцем правую ноздрю и в течение 4 ударов пульса делайте вдох через левую ноздрю. Затем задержите дыхание на 16 ударов пульса, освободите правую ноздрю, зажмите левую и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через правую. После вдоха через правую ноздрю в течение 4 ударов пульса снова задержите дыхание на 16 ударов, закройте левую ноздрю и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через левую. Формула дыхательного цикла выглядит так: 4(16)4-8.
Если у вас слабые легкие, то выполняйте упражнение по формуле: 8(8)+8. Это дыхательное упражнение по степени тонизирующего эффекта одно из самых сильных. По отзывам индийских специалистов, благодаря этому упражнению, ощутимо возрастают мыслительные способности и живость ума. Используя его, хорошо выходить из состояния медитации. Упражнение не только устраняет утомление, но и способствует усиленному окислению жира в легких, улучшает голос.
На полный дыхательный цикл требуется около 20 с, т. е. в минуту должно осуществиться три цикла.
Все эти методы хороши для экстренной регуляции тонуса организма. А как правильно дышать в повседневной жизни? Пожалуй, одними из первых ответ на этот вопрос нашли народы Юго-Восточной Азии. Разработанная во Вьетнаме оздоровительная система Зыонгшинь воплотила в себе все лучшее, что накоплено во Вьетнаме, Индии, Китае, Японии и других странах Исследования ученых Института традиционной медицины в Ханое, обобщенные в книге «Методика системы Зыонгшинь» (1984) показали, что древняя методика не только выдержала проверку временем, но и получила современное научное обоснование. По мнению директора института профессора Хоанг Бао Тяу, система Зыонгшинь является способом всесторонней тренировки организма. Основу системы составляет освоение рационального дыхания. При этом акцент делается на повышение функциональной активности органов, работоспособности организма в отличие от занятий обычной физкультурой, которые направлены на физическое закаливание человека. Система требует меньших затрат энергии по сравнению с другими методами тренировки, высокоэффективна и подходит всем людям, особенно пожилым, имеющим хронические болезни и утратившим работоспособность. Краткое описание ее было дано в журнале «Вьетнам» (1985, № 10; 1986, № 1, 2, 5, 6 и др.).
Дыхание дня мышц
В основе вьетнамской дыхательной гимнастики лежит так называемое четырехфазное дыхание: глубокий вдох, задержка дыхания на вдохе, глубокий выдох, задержка дыхания на выдохе.
То, что дыхание должно быть глубоким, давать максимальную вентиляцию легких — это понятно. А для чего нужна задержка дыхания? Современные исследования показали, что во время задержки дыхания на вдохе создаются благоприятные условия для более интенсивного усвоения кислорода. На выдохе происходит более эффективное выделение из крови углекислого газа и других летучих продуктов обмена веществ.
Насыщение крови свежим кислородом позволяет значительно усилить обмен веществ при физической нагрузке, а следовательно, увеличить физическую работоспособность. Вьетнамские ученые считают, что оптимальная продолжительность задержки дыхания для интенсивного обмена газами в легких составляет 20 с. Однако у большинства людей пауза после вдоха почти отсутствует. Как же удлинить ее и тем самым добиться удержания воздуха в легких?
На Востоке существует способ, который заключается в том, чтобы, сделав максимальный вдох, все дыхательные мышцы оставить напряженными, а гортань открытой. При этом надо стараться по возможности набрать еще воздуха и сохранить его в легких. Давление в грудной полости остается отрицательным, т. е. ниже атмосферного. В свою очередь в брюшной полости за счет сокращения диафрагмы давление будет положительным. Это способствует оттоку венозной крови от органов к сердцу и ее лучшему насыщению в легких.
После такого физиологического обоснования приступим к выполнению вьетнамской дыхательной гимнастики по системе Зыонгшинь.
Сядьте перед зеркалом.
Фаза 1. Вдох. До предела наполните воздухом нижние доли легких. Одновременно брюшная стенка должна до предела выпятиться и стать твердой.
Фаза 2. Задержка дыхания. Наблюдая в зеркало, убедитесь, что гортань открыта, а дыхательные мышцы напряжены. Обратите внимание на продольный боковой тяж в области шеи — это грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она должна четко вырисовываться и оставаться напряженной, твердой на ощупь. Кадык должен быть опущен, дно надключичных ямок углублено. При этом недопустимо покраснение лица и появление в груди ощущения тяжести, распирания. Живот остается выпяченным вперед, мышцы его — твердыми, напряженными. Засеките секундомером продолжительность дыхательной паузы сначала при обычном дыхании, а затем после максимального вдоха и при физических нагрузках. Как правило, продолжительность второй фазы должна быть наибольшей во всем дыхательном цикле. По образному выражению кандидата медицинских наук К. П. Бутейко, каждая приобретенная секунда задержки дыхания — предстоящее полугодие жизни. Ведь она увеличивает резервы всего организма. Если человек способен задержать дыхание на 2— 3 мин — это уже настоящий современный йог! Но, конечно, при физической работе такая длительность задержки не требуется.
Фаза 3. Полный активный короткий выдох. В странах Востока при выполнении физической работы, например, упражнений, выполняется оздоровительное полное дыхание. В этом случае не только вдох, но и выдох является полным. Для этого после обычного пассивного выдоха подтяните живот, сократите мышцы брюшной стенки, напрягите мышцы поясницы и подвздошно-поясничную мышцу. Расслабленная и приподнятая диафрагма также напрягается и вдается в грудную полость. Грудная клетка максимально сдавливается нижней зубчатой мышцей и межреберными мышцами, чтобы максимально вывести воздух из легких. Остается только остаточный объем, который всегда присутствует в них. Чем быстрее и полнее будет изгнан из легких отработанный воздух, тем чище будет свежая его порция, поступающая с очередным вдохом. При этом количество углекислого газа в легких будет минимальным.
Фаза 4. Задержка дыхания на выдохе. В дыхании для мышц ей придается небольшое значение, а при значительной физической нагрузке и многих упражнениях она вообще исключается, и дыхание становится трехфазным.
По мнению вьетнамских ученых, дыхание для мышц
оптимизирует газообмен в легких при физических нагрузках. Тем самым большее количество кислорода поступает к работающим мышцам. Поэтому можно без особого утомления подняться на десятый этаж или сделать большой объем физической работы, немыслимый при обычном дыхании.
Дыхание для мозга
Чтобы улучшить мозговую деятельность, в системе Зыонгшинь разработана специальная методика дыхания для мозга. Она позволяет достичь главной цели четырехфазного дыхания — тренировки нервной системы. Но само дыхание осуществляется по особому принципу. Отличие систем дыхания для мышц и для мозга приведено в табл. 1.
Дыхание для мозга лучше делать не сидя нлн стоя, а лежа для полного расслабления мускулатуры. В руки
Табл. I. Дыхаиие для мышц н для мозга
Дмхакне для нозга
Дыхание для мыши
] Выполняется при физической нагрузке
2. Главная цель — максимальное обеспечение организма кислородом с тренировкой дыхательных мышц
3. Дыхание четырех- или трехфазное, каждая из фаз активна
4. Вдох максимальный, выдох также предельный с поджатием живота
5. Продолжительность каждой фазы определяется выполняемой физической нагрузкой. Первая фаза — короткая, вторая - длинная, третья — короткая, четвертая может отсутствовать
1. Выполняется при умственной работе
2. Главная цель - тренировка нервной системы (процессов возбуждения н торможения)
3. Дыхание четырехфазное: две активные фазы с возбуждением двигательных нервных центров (вдох н задержка дыхания после него) и две пассивные с торможением нервных центров и расслаблением мышц (выдох и последующая пауза)
4. Вдох максимальный, выдох не до конца
5. Продолжительность фаз одинакова. Дыхание редкое н глубокое
возьмите секундомер для контроля продолжительности фаз.
Фазы 1 и 2. Осуществляются, как было описано выше, с подниманием ног при задержке дыхания. Это необходимо для усиления напряжения мышц брюшной стенки, диафрагмы, поясницы и промежности. Итак, во время паузы на вдохе поднимите ноги на высоту примерно 20 см (на длину ступни), Чтобы контролировать правильность выполнения паузы, наблюдайте за собой в зеркало. По ее окончании опустите ноги вниз. Продолжительность задержки должна быть равна времени вдоха и составлять '/< всего дыхательного цикла.
В этих фазах необходима отработка навыка дифференцированного торможения нервных процессов, иначе говоря, выборочного расслабления мышц. Ведь во время активной паузы напряженными обычно становятся не только дыхательные мышцы, но и мышцы рук, ног, нижней челюсти, рта. Для наглядности это можно сравнить с тем, как ребенок, обучающийся письму, непроизвольно высовывает язык и двигает губами. Необходимо тренироваться с избирательным расслаблением мышц, не участвующих в дыхании. Только тогда работа дыхательной системы будет экономной
Фаза 3. Плавный пассивный выдох. Он должен быть не приторможенным и не форсированным. Вы как бы «отпускаете», «разжимаете» все напряженные во время вдоха и паузы после него мышцы. Это не дает возможности максимального выдоха, и он будет неглубоким. Чтобы выдох был почти максимальным, необходимо во время «дыхания для мозга» подложить подушку под ягодицы. При этом нельзя поджимать живот и сокращать грудные мышцы, чтобы углубить выдох. Он должен быть естественным, легким. Во Вьетнаме его сравнивают с опускающимся на поле аистом или отливом волны, набегающей на песчаный берег. Выдох должен давать ощущение легкости и здоровья.
Фаза 4. Задержка на выдохе. Она выполняется при полном расслаблении и самовнушении чувства легкости и теплоты. Для этого мысленно повторите про себя: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Все мое тело тяжелое и теплое».
По отзывам вьетнамских специалистов, в результате продолжительных тренировок в «дыхании для мозга» вырабатывается определенный стереотип нервной деятельности — оптимальный режим труда, сна, бодрствования. Более того, вы обучаетесь сознательному управлению процессами нервного возбуждения и торможения. При этом, за исключением особых случаев, отпадает надобность в стимуляторах и снотворных, а ваш мозг будет всегда готов к работе.
Чтобы успешно овладеть дыханием по системе Зыонгшинь, нужно соблюдать некоторые традиционные принципы упражнений в дыхании:
1. Принцип трех координаций. Он заключается в отработке навыков координации чувств и мыслей, координации мыслей с током воздуха {контроль за дыханием), наконец, координации воздуха и усилий мышц (согласование сокращений разных групп дыхательных мышц). Под координацией подразумевается полное сосредоточение мыслей и чувств на упражнениях и отключение мозга от всех посторонних факторов (концентрация сознания на дыхании).
Принцип «тело расслаблено—мысли напряжены». Здесь имеется в виду возбуждение нервных центров, регулирующих дыхание и торможение других центров, особенно двигательного анализатора.
Принцип взаимосвязи движения и покоя. В применении к дыханию это означает, что дыхание требует не только активности, но и отдыха. Иначе говоря, за активным вдохом следует пассивный выдох и т. д.
Принцип «нервы следует успокаивать, энергию и кровь — приводить в движение». На Востоке считают, что поскольку нервная система легко возбуждается, то необходимо ее успокаивать (тормозить). «Энергия» и кровь, напротив, склонны застаиваться и надо стремиться «разгонять их».
Принцип «погружение в себя». Он означает полное сосредоточение на дыхании (концентрация) и расслаблении остальных частей тела. Это достигается аутогенной тренировкой. Можно, например, повторять про себя такие формулы: «Мое дыхание совершается ритмично и полно, руки и ноги становятся легкими, голова становится легкой» и т. п.
Чтобы перейти с поверхностного дыхания на обычное, нужно перестать следить за ним и постараться заснуть.
Как же индивидуально определить продолжительность каждой фазы? Это очень сложный вопрос, так как исходя из него можно определить оптимальную частоту дыхания и то необходимое количество кислорода, которое придает нам силы (дыхательный объем). Сначала на приеме у врача измерьте жизненную емкость легких (ЖЕЛ) с помощью спирометра. Затем рассчитайте обычный дыхательный объем (ДО). Он составляет '/7 часть ЖЕЛ. Например, если ЖЕЛ равна 2100 мл, то ДО будет 2100:7= 300 (мл). Если частота дыхания составляет 16 в минуту, то количество потребленного воздуха в минуту, или минутный дыхательный объем (МОД), будет равен 300X16= 4800 (мл). Это своего рода «стартовые» показатели дыхания до начала занятий. Если вы лежите на подушке под ягодицами с поднятыми ногами, ЖЕЛ понизится на 100— 150 мл. Цель занятий «дыханием для мозга» — достичь увеличения обычного ДО, ЖЕЛ и урежения дыхания при одновременном уменьшении МОД.
Почему возникает такой парадокс? Оказывается, при постепенном наращивании усилий и тренировок обычный ДО постепенно увеличивается, скажем, до 800 мл. Затем он достигает максимума. При этом замедляется ритм дыхания до 15 в минуту, потом до 10, 8, 6, 4 раз в минуту...
С показателями дыхания произойдут следующие изменения:
МОД=800 млХ15 раз= 12000 мл;
МОД= 1000 млХ12 раз= 12000 мл;
МОД=1500 млХ Ю раз= 15000 мл;
МОД =1800 млХб раз=10800 мл.
Таким образом, сначала МОД по мере тренировки возрастает по сравнению с исходной величиной (5400 мл). Затем МОД некоторое время остается близким к максимальному;
МОД = 2000 млХ5 раз=10000 мл;
МОД =2000 млХ4 раза = 8000 мл.
Следовательно, МОД будет выше исходного и с избытком обеспечивать организм кислородом.
В результате дыхательных упражнений по системе Зыонгшинь дыхание будет продолжать урежаться, а ЖЕЛ расти. Тогда наступит момент, когда начнется и уменьшение МОД. Например:
МОД=2100 млХЗ раза = 6300 мл;
МОД=2150 млХ2 раза = 4300 мл;
МОД=2200 млХ2 раза = 4400 мл.
В последних двух примерах МОД становится ниже начального (5400 мл) и наступает кислородное голодание, отражающееся на здоровье. Исходя из этой схемы можно рассчитать минимальное количество дыханий в минуту, продолжительность дыхательного цикла н его фаз. Например, при дыхательном объеме 2000 мл нужно сделать не менее четырех дыханий в минуту. При этом МОД будет ближе к максимуму: 2000 X 4 = = 8000 (мл). Продолжительность каждой фазы составит 60:4= 15 (с).
Пожалуй, эти расчеты некоторым покажутся чересчур громоздкими, но они убеждают в том, что при оптимальной тренировке дыхания его урежение не ухудшает кислородный обмен в легких. Ну а о том, что одновременно экономятся силы и повышается работоспособность, уже было сказано.
Занятия по системе Зыонгшинь дают прекрасный оздоровительный эффект при многих заболеваниях, но у них есть существенный недостаток — они отнимают много времени. Требуется не один месяц упорных тренировок, чтобы добиться редкого дыхания на уровне йоговского.
Между тем в нашей стране уже более четверти века назад разработан оригинальный метод произвольного управления дыханием, дающий не меньший целебный результат и прекрасно повышающий работоспособность. Его автор — профессор, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой физического воспитания, лечебной физкультуры и врачебного контроля Ставропольского медицинского института В. В. Гневушев
ТАЙНЫ ЗДОРОВОЙ ПИЩИ
Каждый знает, что хорошо поешь — много и поработаешь. Но что значит хорошо есть? В науке о рациональном питании в последние годы все больше учитывается фактор времени, режим приема пищи. В связи с этим ученые выделяют даже специальный ее раздел — хронодиететику (по-гречески «хронос» — время). В ней можно выделить две стороны: количественную и качественную.
Когда и сколько нужно есть)
Количественная сторона хронодиететики означает, сколько раз, согласно режиму рационального питания, следует есть и как калорийность пищи должна быть распределена в течение суток. По этим вопросам существует по меньшей мере три точки зрения.
К первой относится теория утренней нагрузки или так называемый максимальный завтрак. Эту точку зрения можно выразить народной поговоркой: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
Хотя многие питаются с учетом этого совета, позволю высказать критическое отношение к нему. Максимальный завтрак означает, что 40—50 % калорийности дневного рациона приходится на утренний прием, 25 % калорий — на обед и 25 % — на ужин. Однако всем известно, что после обильного завтрака появляются чувство расслабления, сонливость, благодушное настроение. Это связано с образованием в двенадцатиперстной кишке — своеобразном гипофизе брюшной полости — более 50 гормональных веществ. Они напоминают по строению известный наркотический алкалоид — морфин и относятся к группе эндогенных (внутренних) морфинов. Отсюда понятно, почему обильный завтрак вызывает снижение работоспособности. А ведь есть любители плотно и хорошо поесть. По-видимому, это надо расценивать как своеобразную пищевую наркоманию.
Ясно, что теория утренней нагрузки не выдерживает критики и мало подходит к современным условиям В связи с этим была разработана теория равномер ной нагрузки. В соответствии с ней наиболее рационально равномерное (одинаковое) по калорийности трех-четырехразовое питание. Например, по 30 % калорий должно приходиться на завтрак и ужин, 40 % ~ на обед. Эта теория легла в основу лечебного питания при некоторых заболеваниях, где и используется такой подход. Однако в реальной жизни равномерная нагрузка часто просто невозможна. Ведь люди согласуют прием пищи с чувством аппетита. Кроме того, принцип равномерности не учитывает суточный ритм образования желудочного и кишечного сока, активности пищеварительных гормонов и ферментов.
Следовательно, теория равномерной нагрузки также недостаточно обоснована. В последние десятилетия была высказана теория вечерней нагрузки, или максимального ужина.
Согласно этой точке зрения, около 50% суточной калорийности рекомендуется на ужин (но не менее чем за 2—3 ч до сна, как правило, не позже 18—20 ч вечера) и примерно по 30 % калорий на завтрак и обед. Такое построение суточного рациона на первый взгляд кажется надуманным, но не будем спешить с выводами.
Во-первых, в данной теорин учитывается суточный ритм работы желудочно-кишечного тракта, а в последние годы здесь получены принципиально новые результаты. Так, еще со времени академика И, П. Павлова считалось, что максимум пищеварительных соков выделяется в обед. Это было получено и в опытах на собаках, и при зондировании человека. Но зарубежные исследователи провели прямые эксперименты на добровольцах, которым путем специальной операции вживляли пластмассовые трубочки-канюли через кожу передней брюшной стенки в полость желудка. Было установлено, что максимум образования желудочного сока и ферментов как в норме, так и при язве желудка приходится на 18—19 ч вечера.
Во-вторых, в пользу теории вечерней нагрузки свидетельствуют наблюдения группы ученых Мичиганского университета, доложенные в 1979 г. на Международном симпозиуме по хронобиологии.
Было проведено сравнительное исследование двух групп практически здоровых студентов университета. Первая группа питалась одну неделю по теории утренней нагрузки, а следующую неделю по теории вечерней нагрузки. Вторая группа студентов, наоборот, первую неделю питалась с максимальным ужином, а следующую неделю — с максимальным завтраком. До наблюдения, в течение его и после пищевых нагрузок исследовались всевозможные биохимические и физиологические показатели. Были получены любопытные результаты. В первую неделю изменений не отмечено, а вот во вторую неделю у испытуемых обеих групп резкая перемена режима питания вызывала патологические изменения в организме: боли в животе, нарушение стула, повышение температуры тела, тошноту и иногда даже рвоту, т. е. явления гастроэнтероколита. Причем у второй группы явления кишечной аутоинтоксикации были выражены более сильно, значительно интенсивнее оказались биохимические и физиологические изменения, особенно накопление токсинов и продуктов обмена в крови.
Отсюда следует, что важно соблюдение правильного режима питания, а также, что меньшее напряжение в организме вызывает вечерняя пищевая нагрузка, т. е. она более физиологична. В пользу такой точки зрения свидетельствует и следующий факт. У лиц, питающихся по теории утренней нагрузки, содержание в крови конечных токсических недоокисленных продуктов обмена (мочевины, мочевой кислоты и др.) имело два максимума: около 18 ч вечера и около 3 ч ночи.
У студентов с преимущественно вечерним типом питания был выражен только один пик продуктов обмена веществ — вечерний. На первый взгляд кажется, что большой разницы в этом нет. На самом же деле здесь скрыт глубокий смысл. Действительно, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» вечерний (около 18 ч) максимум функции почек. Следовательно, в это время шлаки быстро выводятся из организма с мочой и особых нарушений в организме не вызывают.
Наоборот, при ночном повышении содержания токсических продуктов обмена организм почти совершенно беззащитен. Тем более что ночью минимальна обезвреживающая функция печени. Именно в этот период происходит обострение бронхиальной астмы, возникают сердечная недостаточность и инфаркт миокарда, приступы желчнокаменной болезни и др. Несомненно, что дополнительная интоксикация провоцирует и усугубляет рецидивы многих хронических заболеваний. Это и наблюдалось у студентов второй группы при резком диетическом стрессе н утренней нагрузке. У них, по-ви- димому, произошла вспышка латентной (дремлющей) инфекции в организме.
Из сказанного о преимуществах вечернего типа питания отнюдь не следует, что все должны сразу перейти на него. В реальной жизни дело обстоит не так просто. Если полный человек будет питаться по теории вечерней нагрузки, то у него будет постоянно расти масса тела. Поскольку вечером практически нет расхода энергии, то съеденная пища будет откладываться в виде жира. Очевидно, что такой режим питания для полных людей нецелесообразен. Видимо, им более подходит утренняя или дневная нагрузка с резким снижением общего суточного калоража питания. Для худых людей, которые хотят поправиться, напротив, вечерняя нагрузка как раз наиболее подходит. Следует учитывать не только массу тела, но и возраст, пол, наличие или отсутствие сопутствующих хронических заболеваний и другие факторы. Поэтому к выбору того или иного режима питания нужно подходить строго индивидуально, после консультации с врачом.
Главное правило — полноценно питаться не менее трех-четырех раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, надо строго соблюдать его, так как наиболее опасны резкие перемены в питании, нишевые стрессы. Впрочем, в обыденной жизни это видно из плохого самочувствия и падения работоспособности после застольных праздников, поздних вечеринок н т. д. Люди, злоупотребляющие пищей, сокращают продолжительность своей жизни.
Золотые правила питания
Теперь попробуем закрепить знания по диететике в виде определенных правил.
Первое правило — свежеедение. Оно гласит: «Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно». Это понятно, так как при хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Практический совет: нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.
Второе правило — сыроедение, т. е, питание исключительно сырыми продуктами. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наибольшая живительная сила. Об этом писали Демокрит и Платон, Леонардо да Винчи, Л. Н. Толстой и Бернард Шоу. Современ
Но вые ученые показали, что в сырых растениях сохраня ется значительно больше полезных веществ, чем в вареных. Особенно необходимы сырые дик
Кардиналистский и ординалистский подходы Кардиналистский (количественный подход) к анализу полезности основан на представлении о возможности измерения различных благ в условных единицах полезности...
Обзор компонентов Multisim Компоненты – это основа любой схемы, это все элементы, из которых она состоит. Multisim оперирует с двумя категориями...
Гальванического элемента При контакте двух любых фаз на границе их раздела возникает двойной электрический слой (ДЭС), состоящий из равных по величине, но противоположных по знаку электрических зарядов...
Сущность, виды и функции маркетинга персонала Перснал-маркетинг является новым понятием. В мировой практике маркетинга и управления персоналом он выделился в отдельное направление лишь в начале 90-х гг.XX века...
Разработка товарной и ценовой стратегии фирмы на российском рынке хлебопродуктов В начале 1994 г. английская фирма МОНО совместно с бельгийской ПЮРАТОС приняла решение о начале совместного проекта на российском рынке. Эти фирмы ведут деятельность в сопредельных сферах производства хлебопродуктов.
МОНО – крупнейший в Великобритании...
Гидравлический расчёт трубопроводов Пример 3.4. Вентиляционная труба d=0,1м (100 мм) имеет длину l=100 м. Определить давление, которое должен развивать вентилятор,
если расход воздуха, подаваемый по трубе, . Давление на выходе . Местных сопротивлений по пути не имеется. Температура...
Огоньки» в основной период В основной период смены могут проводиться три вида «огоньков»: «огонек-анализ», тематический «огонек» и «конфликтный» огонек...
Упражнение Джеффа. Это список вопросов или утверждений, отвечая на которые участник может раскрыть свой внутренний мир перед другими участниками и узнать о других участниках больше...
