Питание после занятийОчень важно восполнить запасы энергии организма после интенсивных тренировок. Запасы гликогена в мышцах восстанавливаются в первые несколько часов после тренировок, поэтому в это время нужно есть углеводы и немного белков. Несколько советов, что есть после занятий спортом:
Нужен ли дополнительный белок или белковые добавки? Дополнительный протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако большинство людей с пищей получают достаточное количество белков, и употребление протеиновых добавок не принесет никакой дополнительной пользы. Для развития мышц гораздо более важно получать с пищей необходимое количество калорий. Запомните основное: Спортсменам нужно есть и пить больше, чем не спортсменам. Регулярное здоровое питание даст необходимый заряд энергии вашему организму до и после занятий спортом. Очень важно соблюдать правильный режим и рацион питания, чтобы чувствовать себя хорошо и достичь ваших высот в спорте. Обращаем ваше внимание на то, что данная статья имеет ознакомительный характер, и НЕ является медицинской рекомендацией. Для составления индивидуального рациона спортивного питания, а также, если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуем обратиться к специалисту. Разработать индивидуальный рацион спортивного питания и приема спортивных добавок вам поможет профессиональный персональный тренер по фитнесу, которого вы можете найти на нашем сайте в разделеПерсональные тренеры.
Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Приём спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология идиетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание полностью безвредное, если принимать его правильно. Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену. Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом.
Виды спортивного питания[править | править вики-текст] Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие: · Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами) · Сывороточный протеин · Цельномолочный протеин · Казеинат кальция · Соевый протеин · Яичный протеин · Углеводно-белковые смеси · Аминокислоты · Глутамин (глютамин) · Аргинин · Лизин · Аланин · Таурин · Донаторы оксида азота (NO-формулы) · Жиросжигатели · Левокарнитин (L-карнитин) · Специальные препараты · Креатин · Антикатаболики · BCAA · Препараты, повышающие уровень тестостерона · Средства для укрепления суставов и связок · Глюкозамин · Хондроитина сульфат · Коллаген · Витамины и витамино-минеральные комплексы · Энергетики · Кофеин · Изотоники Выбор питания[править | править вики-текст] Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма. Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области. Основной принцип[править | править вики-текст] Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка. Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять примерно 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количество белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса. Скорость усвоения[править | править вики-текст] Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна — медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами. Витамины[править | править вики-текст] · Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С, для поддержки иммунитета в период физических нагрузок. · Витамин E · Витамин В1 · Витамин В2 · Ниацин · Витамин B6 — необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот; Дозировка[править | править вики-текст] На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ. Рекомендации[править | править вики-текст] В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз, например, L-карнитин).Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глутамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов). Также протеины (спортивное питание) никак не влияют на здоровье и обмен веществ. Состав спортивного питания[править | править вики-текст] Патока — очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты и протеиновые порошкивырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка (коллагена), различных культурных растений. Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки. Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) — лейцин, изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте. Средства для укрепления суставов и связок — включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.). Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона — цинко-магниевый комплекс (ZMA), экстракт дикого ямса (диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной (экдистен).
|
