Оценка интенсивности по шкале Борга

При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС _в покое⁼ 60 уд/мин., а 20 баллов - приблизительной ЧСС _макс ⁼ 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15 - 16 баллов - сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.

По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.

В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.

Таблица 8 Шкалы испытываемой нагрузки

 

	Шкала Борга		Шкала Ньюера
Баллы	Испытываемая нагрузка	Баллы	Испытываемая нагрузка
			Отсутствие нагрузки
	Очень, очень легкая	0,5	Очень легкая
			Достаточно легкая
	Очень легкая		Легкая

 

Теория и методика фитнес-тренировки

 

			Средняя
	Умеренно легкая		Относительно сильная
			Тяжелая (сильная)
	Относительно сильная
			Очень тяжелая
	Сильная
	Очень сильная		Очень, очень тяжелая (почти максимальная)
	Исключительно сильная

Для простоты восприятия и наибольшей информативности для клиента можно пользоваться еще более простыми шкалами определения уровня интенсивности. Например, существует так называемый субъективный рейтинг интенсивности, где усилие оценивается в доступных формулировках и легко воспринимаются клиентом.

Таблица 9

 

 

Рейтинг	Субъективно оцениваемая интенсивность
Пребывание на диване и просмотр художественного фильма
2-3	Усилие, необходимое, чтобы дойти до холодильника
4-5	Усилие вызывает потоотделение
	Достаточно высокое усилие
7-8	Последние минуты (повторения) действительно были трудными
	Все равно, что нести на спине борца сумо
	Все равно, что подняться на Останкинскую телебашню

В табл. 10 приводятся сравнительные данные трех различных методов определения интенсивности физической нагрузки. Воспользуемся ею для определения средней интенсивности нагрузки для клиента, которому определена целевая зона ЧСС 60-80% ЧСС макс- Этот диапазон ЧСС соответствует диапазону 50-74% ЧСС _резерв и 12-13 баллам по шкале Борга. Все эти показатели соответствуют среднему уровню интенсивности физической нагрузки (четвертая колонка).

Таблица 10

Классификация интенсивности физической нагрузки при упражнениях, требующих проявления выносливости продолжительностью 20 - 60 минут

 

 

 

Относительная интенсивность, в % or	Испытываемая нагрузка, в баллах (но шкале Борга)	Классификация ИНТСПСИЫЮСгИ физической нагрузки
'»- v. макс	(Mci од Кнрвонена)
до 35	до 30	Менее 10	Очень низкая
35-59	30-49	10-11	Низкая
60-79	50-74	12-13	Средняя
80 - 89	75-84	14-16	Высокая
>90	>85	Свыше 16	Очень высокая

Источник: Полок, Фокс, Уилмор (1990)