Рекомендации, касающиеся порций

ЗЛАКИ

(1 порция составляет примерно 80калорий)

6 из 6 порций должны состоять из цельных злаков: пшеничного хлеба, коричневого риса, макарон из непросеянной муки, отрубей, овсянки и т.д.

8 порций в день: порция – это? чашки приготовленных злаков, вроде овса или макарон. Исключение составляет рис: 1 порция риса – это 1/3 чашки. Порций является?-1 чашка геркулеса, кусок хлеба, половинка питы или тортиллы. Большинство рогаликов на самом деле представляют собой 4 порции – учитывайте это. 8 порций может показаться большим количеством, но, если задуматься, чашка овсянки на завтрак, бутерброд с двумя кусками хлеба на ленч и тарелка макарон, сделанная из полчашки макарон, плюс кусок хлеба, составляют искомые 8 порций.

Проверьте количество порций здесь:

БОБОВЫЕ

(1 порция составляет примерно 100 калорий)

Съедайте по меньшей мере чашку бобов ежедневно.

3 порции в день. Порция – это полчашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы,? чашки нежирного спреда из бобовых, 1 чашка соевого молока или 1 унция вегетарианского заменителя мяса

Проверьте количество порций здесь:

ОВОЩИ

(1 порция составляет 35-50 калорий)

Хотя бы одна порция должна представлять собой свежий овощ, вроде салата или моркови

4 порции в день. Это означает? чашки приготовленных овощей или 1 чашка сырых. Если овощи не подаются с жирной заправкой или соусом, можете увеличить их количество. По меньшей мере, 1 порция должна представлять собой листовые зеленые овощи, богатые кальцием, такие как брокколи, кале или белокочанная капуста.

Проверьте количество порций здесь:

ФРУКТЫ

(1 порция составляет 80 калорий)

3 порции в день. 1 порция представляет собой? чашки нарезанных фруктов или 1 маленький кусочек фрукта. Многие фрукты большие, поэтому под порцией обычно подразумевается половинка яблока или половинка банана. Старайтесь выбирать низкокалорийные, насыщающие варианты, такие как клубника, киви, манго, черника, персики, апельсины, виноград и малина

Проверьте количество порций здесь:

СЛАДОСТИ (ПО ВЫБОРУ)

Одна порция сладостей содержит не более 1 г жира и равна 100 калориям

Не больше 1 порции сладостей в день. Ваши сладости не должны содержать жир. Если Вам хочется сладкого, попробуйте фрукты. Вот другие варианты некоторых сладостей: коктейль из подслащенных цельнозерновых хлопьев с нежирным соевым молоком или тушеные в воде бананы или яблоки с небольшим количеством сахара или корицы.

Следите за тем, чтобы сладостей было не более одной порции в день: