Способность некоторых продуктов питания подавлять аппетит | ||
Стремитесь потреблять до 40 грамм клетчатки ежедневно. При выборе продуктов используйте понятие гликемического индекса, чтобы определить те, которые медленно превращаются в сахара и удерживают уровень кровяного сахара в более спокойном состоянии. Отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ; показатели свыше 90 считаются высокими. | ||
| Клетчатка (г) | ГИ* |
Фрукты |
|
|
Яблоко (1, среднее) | 2,4 | |
Яблочный сок (1 чашка) | 0,2 | |
Банан (1, средний) | 2,7 | |
Грейпфрут (1/2, средний) | 1,4 | |
Виноград (1 чашка) | 0,9 | |
Манго (1, среднее) | 3,7 | |
Оливка (1, средняя) | 0,1 | – |
Апельсин (1, средний) | 3,1 | |
Апельсиновый сок (1 чашка) | 0,5 | |
Персик (1, средний) | 1,7 | |
Груша (1, средняя) | 4,0 | |
Ананас (1 чашка) | 1,9 | |
Арбуз (1 чашка) | 0,8 | |
Зерновые и изделия из них |
|
|
Бисквитный торт (30 г.) | 0,4 | |
Булка (1) | 1,6 | |
Перловая крупа (1 чашка) | 6,0 | |
Хлеб белый (1 кусок) | 0,6 | |
Хлеб из цельной муки (1 кусок) | 1,9 | |
Хлеб ржаной (1 кусок) | 1,9 | |
Хлеб из грубой ржаной муки (1 кусок) | 2,1 | |
Пшеничная крупа (1 чашка) | 8,2 | |
Готовый завтрак, одни отруби (1 чашка) | 20,0 | |
Готовый завтрак, «Чириос» (1 чашка) | 3,0 | |
Готовый завтрак, кукурузные хлопья (1 чашка) | 0,0 | |
Хлопья овсяные (1 чашка, приготовленные) | 4,0 | |
Чипсы промышленного изготовления (30 г.) | 1,4 | |
Поп-корн (30 г.) | 4,2 | |
Спагетти (1 чашка) | 2,4 | |
Спагетти «аль денте» (1 чашка) | 2,4 | |
Рис белый (1 чашка, приготовленный) | 0,6 | |
Рис коричневый (1 чашка, приготовленный) | 3,5 | |
Рис пропаренный (1 чашка, приготовленный) | 0,6 | |
Бобовые |
|
|
Печеные бобы в соусе (вегетарианские, 1/2 чашки) | 6,4 | |
Черные бобы (1/2 чашки) | 7,5 | |
Спаржевая фасоль (1/2 чашки) | 4,2 | |
Горох нут (1/2 чашки) | 5,3 | |
Фасоль обыкновенная (1/2 чашки) | 6,6 | |
Чечевица (1/2 чашки) | 7,8 | |
Лимская фасоль (1/2 чашки) | 6,6 | |
Турецкие бобы (1/2 чашки) | 5,8 | |
Горох зеленый (1/2 чашки) | 3,5 | |
Арахис (30 г., жареный) | 2,3 | |
Фасоль пятнистая (1/2 чашки) | 7,4 | |
Соевые бобы (1/2 чашки) | 5,2 | |
Соевое молоко (1 чашка) | 3,0 | |
Овощи |
|
|
Спаржа (1 чашка, вареная) | 2,8 | – |
Брокколи (1 чашка, вареная) | 4,6 | – |
Морковь (1 чашка, вареная) | 2,6 | |
Морковь (1 чашка, сырая) | 3,8 | |
Картофель печеный | 4,8 | |
Картофель молодой | 3,6 | |
Картофель «фри» (30 г.) | 1,3 | |
Шпинат (1 чашка, вареный) | 4,4 | – |
Сладкий картофель (1, вареный2) | 3,4 | |
Ямс (1/2 чашки, печеный) | 2,7 | |
Сладости |
|
|
Жевательный мармелад в виде драже (30 г.) | 0,0 | |
Леденцы «Лайф Сэйверс» (2 шт.) | 0,0 | |
Шоколад (15 г.) | 1,0 | |
Мед (1 ч. ложка) | 0,0 | |
Сахар (сахароза, 1 ч. ложка) | 0,0 | |
Мясо, молочные продукты, яйца |
|
|
Говядина, зачищенный кусок (100 г.) | 0,0 | – |
Куриная грудка, половина, без кожи | 0,0 | – |
Яйцо вареное | 0,0 | – |
Палтус (90 г.) | 0,0 | – |
Мороженое (1/2 чашки) | 0,0 | |
Молочное мороженое (1/2 чашки) | 0,0 | – |
Молоко (1 чашка) | 0,0 | |
Свинина постная (100 г.) | 0,0 | – |
Лосось (90 г.) | 0,0 | – |
Тунец измельченный (1/2 чашки) | 0,0 | – |
Сосиски из индейки | 0,0 | – |
* Для расчета ГИ белый хлеб был принят за 100. В случаях, когда информация в источниках рознится, показатель усреднен. |
