| Наименование занятия тренировки
| Кол-во
| Описание занятия
|
| Тренировка 1
|
|
|
| Жим штанги на скамье с наклоном вниз
| 3х10
| Рабочие мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы. Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх.
|
| Жим гантелей лежа
| 3х12
| Рабочие мышцы: внешние части грудных мышц. Расположитесь на горизонтальной скамье. Возьмите гантели и поднимите их над собой на вытянутых руках. Ладони обращены вперед. Опустите снаряды к груди как можно ниже, чтобы растянуть мышцы, затем поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.
|
| Сведения на грудь в тренажере баттерфляй
| 2х12
| Рабочие мышцы: мышцы груди, плечи и предплечья. Сводите руки до касания. Полностью сокращайте мышцы в конечной точке.
Хорошо растягивайте мышцы в начальной точке, но не снимайте напряженности. 
|
| Жим гантелей сидя
| 2х12
| Рабочие мышцы: плечи. Сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед.
|
| Аэробная нагрузка
| 10 мин.
| Бег, велотренажер, плаванье - примеры аэробной нагрузки.
|
| Тренировка 2
|
|
|
| Т-тяга
| 3х10
| Рабочие мышцы: спина. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь ровно, а ступни — к полу или подставке.
|
| Тяга вертикального блока
| 3х12
| Рабочие мышцы: наружная часть широчайших мышц спины, верхняя часть мышц спины. Упражнение выполняется для наращивания наружной части широчайших мышц спины и детализации верхней части спины в целом. Во время всего сета корпус держать прямо.
|
| Выпады с гантелями
| 2х15 на каждую
| Рабочие мышцы: Ягодицы. Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам.
|
| Жим штанги лежа средним хватом
| 2х12
| Рабочие мышцы: мышцы груди. Лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80 см.
|
| Скручивания на пресс в упоре/висе
| 2х10-20
| Рабочие мышцы: Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота. Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.
|
| Пресс на римском стуле
| 2х10-30
| Рабочие мышцы: Прямая мышца живота. Выполняется с округлой спиной по укороченной амплитуде. В нижней точке тело лишь немного откидывается назад, полностью ложиться на спинку тренажера не нужно.
|
| Тренировка 3
|
|
|
| Приседания
| 3х20
| Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.
|
| Сгибание ног
| 2х15
| Рабочие мышцы: Низ задней части бедра, икроножная мышца. Лёжа на скамье, сгибание ног с весом к ягодичным мышцам.
|
| Подъемы на носки
| 3х15-30
| Рабочие мышцы: Икроножные, камбаловидные. Стоя или сидя, поставьте ноги подушечками пальцев на край блока, поднимите и опустите пятки.
|
| Гиперэкстензия
| 2х10-20
| Рабочие мышцы: ягодичные, поясничные, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра. Лежа лицом вниз с закрепленными ногами, поднимите торс. В качестве альтернативного варианта, можно закрепить торс и, лежа лицом вниз, поднимать вверх ноги.
|
| Жим гантелей на наклонной скамье
| 1х15
| Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. С уровня плеч, выпрямляйте руки с гантелями.
|
| Подъем гантелей на бицепс
| 2х12
| Базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая). Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема.
Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема.
|
| Аэробная нагрузка
| 10 мин.
| Бег, велотренажер, плаванье - примеры аэробной нагрузки.
|
Римский стул Тренажёр Баттерфляй Тяга Т-штанги
